Come rafforzare le caviglie

Se pratichi sport o fai esercizio fisico regolarmente, dovresti saperlo le caviglie È una delle articolazioni che subisce maggiormente gli urti e che tende a ferirsi più facilmente. Pertanto, sebbene in molte occasioni non le prestiamo l'attenzione che merita, è importante rafforzare tutti quei muscoli che li circondano e fare alcuni esercizi che aiutano a proteggere e migliorare la loro mobilità. Con questo, migliorerai anche la tua resistenza fisica e le prestazioni durante l'attività. Prendi nota dei consigli in questo articolo di unCome e scoprilo come rafforzare le caviglie In modo semplice.

Passaggi da seguire:

Non c'è dubbio le caviglie È una delle articolazioni che soffre di più durante l'esercizio fisico, e per evitare che soffrano e che compaiano lesioni che ci limitano quotidianamente, è importante prendersene cura e rafforzare tutte quelle strutture che ci sono vicine loro.

Per questo motivo, una delle principali raccomandazioni da non ignorare è quella di eseguire lo stretching prima e dopo aver iniziato la routine di allenamento, con questo non solo miglioreremo la funzione dei muscoli e li faremo rilassare più rapidamente, ma anche rafforzare l'articolazione della caviglia e lasciarla preparata per gli impatti che potrebbe ricevere durante l'attività fisica.

Eccotene alcune semplici esercizi di stretching che puoi mettere in pratica prima e dopo l'esercizio per prenderti cura delle tue caviglie ed evitare futuri infortuni in quest'area, prendi nota.

Esercizio 1: muovi il piede in alto e poi in basso il più possibile, alternando entrambi i movimenti.
Esercizio 2: Esegui rotazioni della caviglia lateralmente in modo che le dita dei piedi disegnino ampi cerchi. Quindi, fai lo stesso movimento sul lato opposto.
Esercizio 3: Metti i talloni a terra e sposta i piedi di lato, mantenendo quella posizione per alcuni secondi. Torna alla posizione di partenza e, una volta terminato, fai lo stesso esercizio dal lato opposto.
Esercizio 4: Siediti sul pavimento, con la schiena dritta e la gamba completamente distesa. Posiziona un asciugamano al centro della pianta del piede, afferralo per le estremità e tiralo verso di te. Rimani in questa posizione per circa 30 secondi e ripeti l'esercizio 2 volte con ciascun piede.
Esercizio 5: Posizionarsi su una superficie leggermente più alta come un gradino. Solleva completamente i talloni sulla parte anteriore dei piedi e mantieni la posizione per 20 secondi. Puoi ripetere questo esercizio 3 volte.

Oltre agli allungamenti precedenti, se vuoi mettere in pratica una routine di allenamento che ti aiuti a rafforzare questa articolazione e migliorare la mobilità sia della caviglia che del piede in generale, prestare attenzione a esercizi per rafforzare le caviglie cosa ti insegniamo:

Punta di piedi: camminare in punta di piedi a piccoli passi sollevando i talloni il più possibile. Puoi fare diverse varianti: primo, in punta di piedi in avanti; il secondo, ponendo la punta dei piedi verso l'esterno; e il terzo, con la punta dei piedi verso l'interno.
Camminare con i tacchi: Al contrario dell'esercizio precedente, dovresti camminare con i talloni alzando al massimo le punte dei piedi. Puoi fare le stesse varianti che abbiamo spiegato.
Salti brevi: Fare brevi salti con i piedi uniti in avanti è anche un buon modo per rafforzare le caviglie e far lavorare i muscoli delle gambe.
Salto normale: Corri sulle ginocchia il più possibile e senza muoverti dal sito.
Salto in avanti: È lo stesso esercizio del precedente, ma in questo caso va avanti.
Corsa laterale: Corri di lato ed esegui salti a punti toccando le caviglie nel punto più alto.
Correre in punta di piedi: Corre in punta di piedi senza quasi piegare le ginocchia e senza muoversi troppo.
Corda per saltare: È un esercizio ad alto impatto che rafforzerà notevolmente i muscoli delle gambe e delle braccia. Per farlo correttamente, ti consigliamo di consultare l'articolo Come saltare la corda.

Cammina o corri sulla sabbia della spiaggia è un ottimo modo per rafforzare le caviglie e fare esercizio in modo sano. Questo perché è necessario uno sforzo maggiore per avanzare e, quindi, le gambe lavorano con maggiore intensità. Inoltre, se lo fai a piedi nudi, le dita dei piedi dovranno aggrapparsi alla sabbia per guadagnare slancio e l'intera parte inferiore del corpo sarà esercitata molto meglio. Se hai la spiaggia nelle vicinanze, non esitare ad approfittarne e vai di tanto in tanto a svolgere lì le tue sessioni di allenamento fisico.

Se abitualmente vai a correre o ti alleni in esecuzione, è essenziale che tu ne tenga conto raccomandazioni come i seguenti per evitare di sovraccaricare le caviglie e che possano ferirsi:

Usa bende di compressione per proteggere le tue caviglie dagli impatti che riceveranno durante la corsa.
Assicurati che il passo che fai quando corri non sia troppo lungo e tocchi il suolo con la parte anteriore del piede e non con il tallone.
Scegli buone scarpe da corsa che supportino bene il piede e abbiano una buona ammortizzazione.
Non dimenticare di fare allungamenti come quelli che abbiamo mostrato nella seconda sezione prima di iniziare la gara e alla fine della sessione di esercizi.

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