Esercizi di forza a casa

Se per qualche motivo non riesci ad andare in palestra, ci sono molti modi in cui puoi allenarti a casa e molti oggetti che puoi usare per sostituire i macchinari. Questo è anche il caso degli esercizi di forza che, sebbene di solito vengano eseguiti in palestra, ce ne sono molti che puoi fare senza strumenti per rafforzare i tuoi muscoli.

La cosa più importante è che tu esegua i movimenti correttamente, quindi ti consigliamo di registrarti o di farli davanti allo specchio e correggere la tua postura quando necessario. Se hai tutto pronto, scopri in un COME questi 15 esercizi di forza a casa, spiegato passo dopo passo. Includiamo tutti i livelli di allenamento e le progressioni essenziali, quindi indipendentemente dal tuo livello, puoi metterti in forma con la nostra selezione!

Indice

Il verme (inchworm)
Squat o squat
Affondi, affondi o lounge
Affondi laterali
Ponte dei glutei
Deadlift a una gamba
Passeggiata del contadino
Sit-up
Ferro statico (tavola alta)
Plancia laterale
Curl bicipite
Sfondo tricipiti con sedie (o tavoli)
Riga di tabella inversa pull-up
Canottaggio pull-up a due sedie
Burpees o il soldato

Il verme (inchworm)

Il verme o verme da pollice È un esercizio molto versatile che lavora su diverse aree del corpo, principalmente addominali, torace, parte superiore e inferiore della schiena e braccia. Inoltre, attiva i muscoli durante il riscaldamento, rinvigorisce, sviluppa flessibilità e stimola soprattutto il muscoli posteriori della coscia.

Qualsiasi persona sana può praticare il verme. Tuttavia, se hai uno stile di vita sedentario, ti consigliamo di non farlo all'inizio. Segui questi passaggi e puoi fare questi esercizi di forza e resistenza a casa e senza una macchina.

Stai con i piedi uniti e allungare il corpo. Tieni le gambe e le braccia dritte.
Piegati in avanti fino a quando i palmi delle mani toccano il suolo (dovrebbero essere di fronte a te) e contrai l'addome. Questa è la posizione di partenza dell'esercizio, tieni sempre le gambe dritte. Durante l'esercizio ti piegherai solo sui fianchi.
Senza lasciare il tuo posto inizia a fare brevi passi con le mani abbassarsi in avanti fino a che il corpo si estenda orizzontalmente e parallelamente al suolo, a forma di tavola. I tuoi piedi dovrebbero riposare sulle dita dei piedi.
Lascia le mani in posizione e comincia a fare dei brevi passi in avanti con i piedi. Fallo senza piegare le gambe finché non ti avvicini alle mani. Inizia camminando in punta di piedi e, quando sei comodo, riposati sui talloni.
Una volta tornato alla posizione di partenza, ripetere l'esercizio.
Fai 4 serie da 12 ripetizioni. Questo numero può variare a seconda se vuoi solo allenarti o se vuoi rafforzare l'addome.

Squat o squat

Il squat libero o air squat è considerato un movimento essenziale in qualsiasi allenamento per la forzaSoprattutto in CrossFit (è uno dei tuoi 9 esercizi CrossFit essenziali).

Gli squat sono abituati rafforzare muscoli, legamenti e articolazioni delle gambe. Quando si tratta di muscoli, i più benefici da questo esercizio sono i quadricipiti, i glutei e anche, anche se in misura minore, i muscoli posteriori della coscia e gli abduttori.

Ci sono squat per il livello principiante, intermedio e avanzato (a questo livello aggiungi peso o altre difficoltà) e servono come esercizi di forza fisica per donne e uomini. Inoltre, sono anche ottimi esercizi di forza per i bambini e possono essere facilmente applicati nelle lezioni di educazione fisica.

Detto questo, abbiamo iniziato i nostri esercizi di forza a casa per principianti, che puoi adattare per utenti avanzati se usi una brocca d'acqua o un altro tipo di peso:

Stai in piedi e piedi alla larghezza delle spalle. Allunga le braccia davanti a te, leggermente piegate. Questa è la posizione di partenza per lo squat.
Accovacciati, spostando indietro i fianchi e facendo uscire i glutei. Dovresti sempre mantenere la curvatura lombare e le ginocchia Dovrebbero essere allineati con i tuoi piedi.
Viene giù finché i tuoi fianchi non sono sotto le ginocchia. In caso contrario, eseguirai uno squat incompleto. Questa è la terza fase dell'air squat.
Torna velocemente in seconda posizione.
Termina l'esercizio tornando al passaggio iniziale.
Ricorda di mantenere i talloni ben sostenuti durante l'esercizio in modo da non ferire le ginocchia.
Fai 4-5 serie da 10 ripetizioni fino a raggiungere i 50 squat. Riposa un giorno tra ogni allenamento (in questo modo i muscoli si riposeranno e si riprenderanno).

Affondi, affondi o lounge

I passi sono considerati uno dei esercizi bilaterali più efficaci Esistono per il lavoro individuale per ogni gamba, quindi sono molto utili come esercizi di forza per l'educazione fisica.

Questo tipo di esercizi di forza senza materiale lavorano i muscoli della parte inferiore del corpo: quadricipiti (cosce), muscoli posteriori della coscia, abduttori e glutei. Il suo principale vantaggio è rafforzare gambe e ginocchia.

Questo esercizio è adatto a tutti i livelli, uomini o donne. Se sei un esperto, puoi aumentare la difficoltà aggiungendo pesi come manubri o bottiglie. Segui questi passaggi ed esercitati a casa:

In piedi dritto.
Allarga i piedi alla larghezza dei fianchi.
Fai un passo lungo, portando una gamba in avanti. Piega il ginocchio più che puoi fino a raggiungere un angolo di 90 gradi.
Abbassa il ginocchio posteriore vicino al suolo, ma senza toccarlo. Supportare solo le dita dei piedi.
Sentirai tensione nei muscoli delle gambe che hai davanti e nella zona gluteo della gamba che è dietro.
Fai 20 ripetizioni, alternando la gamba sinistra con la destra.

Affondi laterali

Esistono molti tipi di affondi, ciascuno per un diverso livello di allenamento, o per lavorare più su parti specifiche: affondo con salto, movimento a orologeria, curl bicipite all'indietro, fermo, laterale, arco, distensione su panca, con cavo e con pagaia, statico con disco eccetera.

Se ne parliamo esercizi di forza a casa con i pesi, stiamo parlando del livello avanzato di formazione, e per farlo basta seguire questi passaggi:

Alzati con corpo eretto. Le braccia dovrebbero essere ai lati, ben tese.
Allarga i piedi, lasciando abbastanza spazio tra di loro.
Tieni le mani e i pesi davanti a te (servono bottiglie d'acqua). Allinearli con l'osso iliaco.
Piega il ginocchio destro e inclina il corpo da quella parte. Abbassa il busto e i fianchi finché non sono vicini al ginocchio. Un'altra opzione è mantenere il corpo dritto e tenere i pesi all'altezza del torace.
Abbassa i pesi fino al tuo piede destro. Mettili ai lati del piede.
Salite al centro, tornate alla posizione di partenza e ripetete dall'altra parte. Fai 20 ripetizioni.

Ponte dei glutei

Il ponte del glutine o esercizio del ponte gluteo È una delle routine di allenamento per la parte inferiore del corpo più efficaci. Questa progressione rafforza i glutei e le anche, in particolare lavorando il gluteo medio e i muscoli minori.

Questo esercizio ha molte varianti a seconda del grado di difficoltà dell'allenamento, ma questa volta ti mostreremo come eseguire il ponte gluteo per principianti:

Sdraiarsi sulla schiena sul pavimento. Metti le braccia tese lungo i fianchi.
Fletti le gambe e metti le piante dei tuoi piedi per terra. Le gambe dovrebbero essere ad un angolo di 45º.
Alza i fianchi, come si fa nell'esercizio del ponte.
Non spostare mai la testa e le spalle da terra.
fare 3-4 serie da 8-12 ripetizioni.

Deadlift a una gamba

Deadlift è un file esercizio di forza muscolare che consiste nel sollevare una barra da terra. Questo movimento è considerato una delle forme più semplici di Sollevamento pesiEbbene, solo qualcosa si alza e torna al suo posto. I muscoli più allenati in questi tipi di esercizi di forza sono i glutei, i muscoli posteriori della coscia e i muscoli estensori della colonna vertebrale.

In questo caso, abbiamo scelto una variante, chiamata stacco a gamba singola, un esercizio unilaterale che consente a un lato del corpo di lavorare in isolamento, permettendogli così di svilupparsi meglio. Questo esercizio può essere eseguito sia da esperti che da principianti, uomini o donne.

In questo caso, il nostro stacco a gamba singola è per i principianti, ma se vuoi aumentare a un livello esperto, fai gli esercizi di forza a casa con pesi o bottiglie d'acqua. Segui questi passi:

In piedi con la schiena dritta.
Piega il busto in avanti mentre sollevi una gamba e contrai i glutei. Piegati come se volessi raccogliere qualcosa dal pavimento ma senza raggiungere il pavimento. Il tronco dovrebbe essere perpendicolare alla gamba.
Se trovi difficile stare in piedi, finisci di appoggiarti fino ai palmi delle mani poggiare sul pavimento, che servirà da supporto. Se stai usando dei pesi, non dovrebbero toccare il pavimento, ma possono essere vicini.
Pausa e poi ripetere tutto quanto sopra sull'altra gamba.
fare 3 serie da 10 ripetizioni.

Passeggiata del contadino

Questo esercizio per resistenza muscolare È una variante dello stacco, è caratterizzato dalla concentrazione sulla presa, sulla parte superiore della schiena e sul core. L'esercizio viene eseguito senza esercitare forza sulla parte bassa della schiena, ma praticamente tutto il corpo è allenato: i bicipiti, i tricipiti, i muscoli della parte superiore della schiena, i muscoli delle gambe, tra gli altri.

Per eseguirlo, puoi usare kettlebell, manubri, barre esagonali o solo qualche brocca d'acqua (funzionano anche borse da mercato, sacchi o altri oggetti). Più sei esperto, più peso puoi aggiungere. Segui questi passaggi per praticare questo esercizio di resistenza a casa:

Prendi un peso o una bottiglia d'acqua in ogni mano. Tienili con i palmi rivolti verso l'interno. Se stai iniziando, inizia con 1 o 2 chili.
In piedi dritto. Le braccia dovrebbero essere ai lati, ben allungato.
Tieni le mani e i pesi davanti a te e allinearli con l'osso dell'anca.
Cammina lentamente in avanti. Fallo per 30 o 60 secondi.
fare 4 ripetizioni.

Se vuoi saperne di più sugli esercizi di base per principianti, fai clic sul link e scopri più opzioni per allenarti a casa.

Sit-up

Gli addominali sono flessioni che vengono eseguite da terra. In questo esercizio forza e resistenza vengono lavorate, concentrandosi sui muscoli addominali, sul muscolo flessore dell'anca (muscoli psoas) e sugli obliqui interni.

Questo esercizio è per avanzato o intermedio e aiuta a esercitare l'80% dei muscoli addominali. Per i principianti si consigliano i crunch, ovvero una versione ridotta dei precedenti (viene esercitato solo il 40% del muscolo addominale). Per eseguire queste flessioni, segui questi passaggi:

Sdraiati a faccia in su su una stuoia.
Piega le ginocchia, metti le piante dei tuoi piedi a terra. Metti i piedi uno accanto all'altro.
Appoggia la testa da terra. Quindi caricalo mentre sollevi il busto in avanti Y fletti la zona addominale. La testa dovrebbe raggiungere l'altezza delle ginocchia.
Scendo a poco a poco fino alla posizione di partenza.
fare 3 serie da 8 ripetizioni per iniziare e aumentare le ripetizioni ogni settimana.

Ferro statico (tavola alta)

Il ferro è un esercizio molto completo di progressione isometrica che viene utilizzata in diverse discipline: allenamento della forza, yoga, Pilates, tra gli altri.

Questa progressione fa funzionare la scatola muscolare che va dal diaframma del corpo, attraverso il retto dell'addome, gli obliqui e le trasversali, ai glutei, ai muscoli paravertebrali e ai muscoli del pavimento pelvico e dell'anca.

Includere le assi nel tuo allenamento ti aiuterà a migliorare l'equilibrio, tonificare l'addome, aumentare la forza, aumentare la stabilità, la flessibilità del lavoro e ridurre il mal di schiena. Qualsiasi persona sana può fare questo esercizio, ma dovrebbe essere evitato da chi ha problemi alla cervice o alla schiena. Se vuoi provare quelli esercizi di forza per principianti, Segui questi passi:

Restate in piedi posizione del tavolo come se stessi iniziando un esercizio di flessione.
Allarga i piedi alla larghezza dei fianchi e poggia le dita dei piedi sul pavimento.
Allinea i fianchi con le spalle.
Allunga le braccia e lascia le mani appena sotto le spalle. Se ti sembra troppo difficile, posiziona gli avambracci sul pavimento con i gomiti allineati, appena sotto le spalle, e le braccia parallele al corpo, alla larghezza delle spalle. Questa variazione è chiamata tavola dell'avambraccio.
Allinea la testa con la schiena. Tieni il collo dritto con la testa rivolta verso il suolo. Non lasciare che la testa o le spalle si pieghino.
Mantieni i fianchi in retroversione. Cioè, non sporgere il gluteo, dovresti sentire la tua zona addominale, non la parte bassa della schiena.
Stringere forte l'addome e i glutei. Respira facilmente.
Mantieni la posizione per 15 secondi. Man mano che acquisisci abilità, aumenta il tempo.
Fa 5 ripetizioni di 10 secondi.

Plancia laterale

Le plance sono disponibili in molte varianti, ciascuna adatta per un certo livello di allenamento e per concentrarsi maggiormente su determinati muscoli. In questo caso, la piastra laterale funziona principalmente il scricchiolii laterali ma coinvolge anche addominali obliqui, deltoidi e trapezio.

Se questa progressione viene eseguita correttamente, l'addome si indurisce progressivamente e il grasso localizzato in quest'area viene eliminato. Per provarlo, segui questi passaggi:

Stenditi di lato su una stuoiaUnisci i piedi e un avambraccio appena sotto la spalla.
Contratta il core e solleva i fianchi. Fallo finché il tuo corpo non è in linea retta. Trova un punto all'orizzonte e tieni gli occhi lì.
Mantieni la posizione per un po ' (15 secondi se sei un principiante).
Ripeti l'esercizio sull'altro lato.
Fa 5 ripetizioni di 10 secondi.

Curl bicipite

Come suggerisce il nome, questo esercizio rafforza i muscoli dei bicipiti. Poiché questi muscoli lavorano la torsione del polso e la contrazione del braccio, esistono diversi tipi di ricci per lavorare su altre aree del braccio.

Tra i vantaggi di questo movimento ci sono: la sua capacità di eliminare il grasso adiposo dal braccio (grasso localizzato), rassodare la zona e costruire muscoli (nel tempo). Questi esercizi per bicipiti a casa Funzionano per chiunque ci pensi, il livello di allenamento sarà determinato dal peso. Per esercitare con un curl bicipite, i passaggi da seguire sono molto semplici:

Alzati e tieni due manubri o bottiglie d'acqua (per i principianti massimo 1 o 2 chili). I palmi delle mani dovrebbero essere rivolti verso l'esterno.
Mantenere una postura eretta e contrarre l'addome.
Porta i pesi alle spalle, piegando i gomiti. Fallo senza muovere la parte superiore delle braccia.
fare 20 ripetizioni.

Sfondo tricipiti con sedie (o tavoli)

Il tuffi tricipiti sono uno degli esercizi più efficaci per sviluppare i muscoli delle braccia e delle spalle; infatti, sono essenziali per completarne qualsiasi allenamento per la forza. A livello muscolare, rinforzano i tricipiti, i deltoidi anteriori, i muscoli pettorali ei muscoli romboidi della schiena.

Come con tutti gli altri esercizi, i tuffi tricipiti hanno molte varianti, ognuno dei quali serve diversi livelli di allenamento, oltre a mirare a determinati muscoli. In questo modo, ci sono fondi per saltare (principianti), fondi con panca / tra panchine (principianti), fondi con alzata delle gambe (avanzati), tra gli altri. Certo, funzionano tutti bene sia per gli uomini che per le donne, l'unica differenza è la quantità di muscoli che vuoi acquisire.

Per farlo parte inferiore del tricipite per principianti, devi solo seguire questi passaggi:

Avere due sedie (o due tavoli bassi), posizionarli parallelamente uno di fronte all'altro.
Getta indietro le braccia, tienili dritti e poggia le mani sul bordo del sedile di una delle sedie.
Sostieni le gambe, allungandole completamente, sull'altra sedia. Il tuo busto rimarrà in aria. I tuoi piedi riposeranno sul tallone.
Tieni la schiena dritta durante l'esercizio, parallelamente al piano di appoggio.
Contrai bene l'addome e le natiche.
Parte inferiore del corpo, aiutandoti con le braccia, cioè piegando indietro i gomiti. Questo è il primo passo.
Solleva il corpo mentre raddrizzi le braccia e torni alla posizione di partenza.
fare 3 serie da 8-10 ripetizioni.

Scopri qui altri esercizi per rafforzare le braccia.

Riga di tabella inversa pull-up

I pull-up sono considerati esercizi di autocaricamentoPerché quando li esegui, sollevi il tuo stesso peso corporeo. Tra i vantaggi di questi esercizi di forza a casa per perdere pesoPossiamo menzionare: recuperano e migliorano la proporzione muscolare, lavorano il core, migliorano la tua figura, aiutano l'equilibrio muscolare, migliorano la postura, forniscono forza alle braccia e alleviano il mal di schiena.

Questo esercizio multiarticolare coinvolge quasi tutti i muscoli del corpo: trapezio, romboidi, pettorale maggiore e minore, deltoide, sottospinato, latissimus dorsi (principale coinvolto), rotondo maggiore, sottoscapolare, bicipite brachiale, muscoli branchiali, supinatore lungo, flessore radiale e ulnare , palmare lungo, obliquo esterno ed erettore spinale.

Le trazioni possono essere fatte da chiunque abbia già un po 'di forza nelle braccia (uomini o donne), sì, devi scegliere una trazioni in base al tuo livello. In questa occasione, eseguiremo il pull-up chiamato canottaggio, adatto a livelli intermedi e principianti.

Sdraiarsi sulla schiena sotto un tavolo robusto. Il corpo dovrebbe essere dritto e i piedi dritti.
Tieniti al bordo con entrambe le mani. Tenerli separati gli uni dagli altri, a una buona distanza; usa la larghezza delle spalle come riferimento. Le braccia devono essere completamente estese.
Su e giù. Il corpo dovrebbe essere sempre mantenuto teso, come quando si fanno flessioni o plank. Quando ti arrampichi, i tuoi talloni sono gli unici che poggiano sul pavimento e il tuo mento dovrebbe essere all'altezza della barra o del bordo del tavolo.
Esegui serie di 10-15 ripetizioni. Se non riesci a raggiungere 10 ripetizioni, esegui serie da 3 con il maggior numero di ripetizioni possibile.

Canottaggio pull-up a due sedie

Come abbiamo detto prima, i pull-up sono un esercizio molto completo, quindi funzionano alla grande negli allenamenti rapidi. Esistono molti tipi di pull-up, questo è fatto per principianti e intermedi:

Metti due solide sedie sulla schiena uno dall'altro (una schiena è rivolta verso l'altra). Tra di loro dovresti lasciare abbastanza spazio per il tuo corpo.
Appoggia il tuo corpo e aggrappati a entrambe le schiene delle sedie, con le braccia tese, simile a una tavola.
Piegati di più, proprio come se stessi facendo un push-up, piegando i gomiti.
Vai su e giù più volte. Esegui serie di 10-15 ripetizioni. Se non riesci a raggiungere 10 ripetizioni, esegui serie da 3 con il maggior numero di ripetizioni possibile.

Burpees o il soldato

I burpees sono una combinazione di tre esercizi: salti verticali, squat e flessioni. Questo movimento è responsabile del lavoro sulla forza, sulla resistenza anaerobica e sulla coordinazione. I muscoli che esercita sono i muscoli posteriori della coscia, i polpacci, i glutei, il petto, gli addominali, le spalle e i tricipiti.

I burpees sono adatti a tutte le persone sane, anche se il numero di ripetizioni dipenderà dal livello dell'esecutore. Dovrebbe essere evitato nel caso di individui con problemi al ginocchio, al polso o alla schiena. Per eseguire i burpees, segui questi passaggi:

Accovacciati con le mani sul pavimento. Sostieniti con gli avampiedi e tieni la testa dritta.
Fai oscillare le gambe all'indietro con i piedi uniti. La postura ricorda l'esercizio della tavola.
Fai un push-up o un push-up del gomito. Tocca il petto a terra e tieni la schiena dritta.
Solleva le gambe in modo da tornare ad accovacciarsi.
Salta estendendo tutto il corpo: gambe, piedi, busto, braccia e mani. Tieni la testa alta. Lasciati cadere sulla punta dei piedi, poiché devi attutire la caduta.
Accovacciati di nuovo, come all'inizio dell'esercizio.
Fai più burpees che puoi per 40 secondi. Riposa 20 secondi e ricomincia fino a completare 20 ripetizioni. Con la pratica, punta a 100 burpees nel minor tempo possibile.

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Suggerimenti

Nelle trazioni, a seconda di come tieni duro, alcuni tipi di muscoli lavorano.