Esercizi per dimagrire che puoi fare in 15 minuti
Vuoi perdere peso ma non hai molto tempo? Niente panico, con questi esercizi ti rimetterai in forma in tempi record!
Vuoi perdere i chili in più? Vorresti metterti in forma ma non hai molto tempo per raggiungere questo obiettivo? Non preoccuparti, siamo qui per aiutarti. Come spiegato a noiJúlia Ndocky Ribas, personal trainer e allenatore della divisione attività fisica del Metropolitan ",Va chiarito che cosa deve accadere per noi per perdere grasso è generare un deficit energetico, cioè spendere più calorie di quelle che consumiamo. Solo in questo modo possiamo bruciare le riserve di grasso nel nostro corpo come energia. In questo modo è maggiore la combustione di energia in modo duraturo nel tempo ".
Il miglior esercizio per perdere peso velocemente
Júlia spiega che il metodo perfetto per perdere peso velocemente è scommettere Allenamenti di tipo HIIT(allenamento ad intervalli ad alta intensità) "che combina esercizi ad alta intensità con periodi di recupero tra gli esercizi o tra le serie. Una sessione HIIT può bruciare tra le 200 e le 250 calorie, anche se l'enfasi è sul maggiore dispendio basale che avremo durante il recupero di questo tipo di formazione " L'esperto sottolinea che è importante che gli esercizi che compongono un allenamento di tipo HIIT soddisfino le seguenti caratteristiche:
- Esercizi auto stancanti. Nel caso in cui non si sia in grado di supportare il ritmo di esecuzione, la fatica stessa non si fermerà né ridurrà il ritmo, ma non dovrebbe implicare il rischio di lesioni.
- Esercizi poliarticolari.Esercizi non isolati che coinvolgono più gruppi muscolari contemporaneamente e preferibilmente i gruppi muscolari più grandi del corpo.
occhio! L'esperto sottolinea che, trattandosi di un file Tipo di formazione così intenso, Non è consigliabile farlo più di due volte a settimana e dovrebbe essere fatto con un tempo sufficiente tra le sessioni per un recupero ottimale (almeno 72 ore).
Cosa devi fare (e cosa no) per perdere ma velocemente
Júlia Ndocky Ribas lo sottolinea non dovremmo concentrarci esclusivamente sulle attività cardiorespiratorie nel formato a circuito, con l'obiettivo di perdere peso, "poiché è scientificamente provato che l'allenamento della forza ha un effetto maggiore sul dispendio energetico rispetto all'allenamento a circuito eseguito alla stessa intensità". L'esperto aggiunge quello l'allenamento della forza è molto efficace nella regolazione del peso corporeo nelle persone con tessuto adiposo in eccesso a causa del suo effetto di aumentare il metabolismo basale. "Pertanto, in quei giorni in cui abbiamo più tempo di allenamento, sarebbe altamente raccomandato che la sessione sia una sessione di forza", raccomanda.
Cosa faccio se non posso andare in palestra?
In situazioni in cui non possiamo frequentare la palestra, ci sono alternative di allenamento come la batteria di esercizi menzionati di seguito., tipo calistenico. "Non poter andare in palestra ci permette anche di svolgere attività in ambiente naturale che potremmo non fare in altre occasioni. Sarebbe sempre consigliabile avere un minimo di materiale in casa, senza dover buttare fuori casa la finestra. Un paio di elastici di diversa resistenza, alcuni minibands, qualche elemento che ci permette di eseguire l'allenamento in sospensione sarebbe più che sufficiente. Non si tratta del materiale che abbiamo, ma di come lo usiamo. Sono tanti gli esercizi che possiamo fare fuori dalla palestra ", conclude l'esperta.
Dai un'occhiata a questi esercizi dimagranti che puoi fare in 15 minuti preparati da Júlia Ndocky Ribas.
1-10
"Bear Crawl"
Assumi una posizione quadrupede, con le mani ei piedi a terra, la schiena parallela e le ginocchia leggermente sollevate da terra (senza entrare in contatto con essa). Mantenendo questa posizione, andare avanti per 10 m. Puoi aumentare la resistenza posizionando un elastico che circonda mani e piedi, creando un rettangolo sotto il tuo corpo. Mantieni in tensione l'addome durante l'esecuzione dell'esercizio.
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'Toes to bar'
Appeso a un bar, porta i piedi più in alto possibile, fino a toccare praticamente la barra. Eseguire il movimento senza inerzia nel modo più controllato possibile per aumentare la tensione addominale. Evita di far oscillare il corpo con una retrazione scapolare. Puoi eseguire varianti più delicate come sollevare i piedi all'altezza dei fianchi o portare le ginocchia al petto (gambe piegate). Quest'ultima opzione è consigliata per le persone con poca flessibilità nella catena posteriore.
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"Burpees"
La posizione di partenza: In posizione eretta con i piedi all'altezza delle spalle, accovacciati a terra con le mani. Quindi, senza staccare le mani da terra, spingere entrambe le gambe indietro contemporaneamente fino a quando non si è in posizione per eseguire un push-up. Esegui la flessione e fai il movimento opposto al passaggio precedente, cioè spingere entrambe le gambe più vicino al petto. È importante, quando si appoggiano i piedi a terra, farlo con l'intera pianta del piede e non spingere il corpo verso l'alto solo con le dita. Ora non ci resta che fare il salto: salta più in alto che puoi e finisci nella posizione di partenza. Il fatto di alzare le ginocchia al petto durante il salto comporta uno sforzo maggiore, opzione per chi vuole dare un piccolo extra.
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'Salti da lato a lato'
Stai con i fianchi e le ginocchia leggermente piegati, saltare da un lato all'altro smorzando il salto con la gamba ricevente. Fai un ampio salto.
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"Squat profondi"
Nessun peso aggiuntivo, eseguire squat sotto le ginocchia, estendendo completamente i fianchi quando ci si alza in piedi. Esegui l'esercizio ad alta velocità in modo che sia intenso.
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'Sollevamento'
In posizione plank, Con i gomiti piegati a 90 gradi e le braccia a 45 gradi, esegui le flessioni. Per tenere il passo con il tuo ritmo di corsa mentre inizia la fatica, puoi eseguire l'esercizio sulle ginocchia o su un piede con il ginocchio dell'altra gamba che tocca il suolo.
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'Luppolo laterale'
In piedi con le mani sui fianchi, salta con entrambe le gambe da una parte e dall'altra immaginando una linea su cui non puoi calpestare e senza fermarti in nessun momento.
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Piatto con tre supporti
Fai una tavola sui gomiti e sui piedi. Mantieni solo tre dei quattro supporti contemporaneamente, separando alternativamente un piede o una mano da terra senza cambiare la posizione del corpo. Non lasciare che i tuoi fianchi si muovano.
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Canottaggio in piedi
Mettiti in posizione mezzo tozzo con la schiena dritta. Esegui una trazione mantenendo la schiena dritta e la tensione nell'addome. Questo esercizio, oltre a far lavorare la schiena, ti farà sentire la tensione muscolare in tutto il corpo a causa della posizione che mantieni.
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'Power Lunge'
In posizione di affondo e con le mani sui fianchi, eseguire un salto per alternare la posizione con la gamba opposta. Ricevi il peso con la gamba anteriore.
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