Come ottenere glutei grandi e sodi


I glutei sono un gruppo muscolare composto da tre muscoli: gluteo massimo, medio e piccolo gluteo. Questi sono responsabili, tra le altre cose, di promuovere il movimento della parte inferiore del corpo. Oltre alla sua funzionalità, i glutei o glutei sono una delle parti del corpo più attraenti, soprattutto quando sono sodi e hanno un buon volume.

Oltre alla genetica, avere un gluteo grande dipende da fattori che vanno dalla dieta alla nostra routine di esercizi. Vuoi scoprire come ottenere glutei grandi e sodi? In questo articolo di unCome ti diamo le premesse di base per ottenerlo, le migliori attività per sviluppare questi muscoli e lo strano trucco che ti aiuterà ad avere i glutei dei tuoi sogni.

Indice

  1. Carboidrati a lento assorbimento + proteine
  2. Cammina, sali le scale e ... pattina!
  3. Unisciti all'ellittica
  4. Massima idratazione
  5. Combatti la cellulite
  6. Elettrostimolatori per glutei
  7. Esercizi per aumentare i glutei a casa

Carboidrati a lento assorbimento + proteine

Una dieta equilibrata, che fornisca ai muscoli gli elementi necessari per aumentare il loro sviluppo, è fondamentale per far crescere i glutei.

Da un lato i carboidrati a lento assorbimento, presenti in alimenti come i cereali, sono fondamentali per fornire all'organismo l'energia di cui necessita progressivamente e, dall'altro, le proteine ​​della carne, del pesce o delle uova sono nutrienti senza i quali le fibre muscolari non possono crescere. Mettendo una similitudine, la proteina è l'elemento costitutivo del muscoloQuindi, se vuoi che i tuoi glutei aumentino di dimensioni, dovresti aumentare l'assunzione di proteine ​​mentre pratichi una routine di esercizio costante.

Ci sono molti cibi e modi in cui puoi includere proteine ​​nella tua dieta, come i famosi frullati proteici. Ti invitiamo a visitare il nostro articolo Come assumere proteine ​​per aumentare la massa muscolare se hai bisogno di idee per incorporarle nella tua dieta in modo efficace e in sintonia con il tuo regime di esercizio.

Cammina, sali le scale e ... pattina!

Se vuoi allontanarti dalla flaccidità e dall'effetto "culo cadente", non c'è altro modo che mettere in marcia la parte inferiore del corpo. La parte migliore è che puoi esercitarti senza essere sempre in palestra, poiché molte delle nostre attività quotidiane possono essere un'opportunità per esercitare i muscoli. Se ti chiedi come ottenere glutei grandi e sodi in una settimana o come iniziare a vedere cambiamenti rapidi, è meglio sfruttare ogni opportunità per lavorarci.

  • Proporre cammina ogni volta che puoi e farlo a un buon ritmo. Se, inoltre, effettui il movimento di contrazione - rilassando i glutei ad ogni passo, aumenterai l'efficacia della camminata.
  • Bandisci l'ascensore dalla tua vita quotidiana e cambialo per l'esercizio che comporta per i tuoi glutei salire le scale è anche un trucco efficace per tonificarli progressivamente.
  • Qualsiasi attività che preveda il movimento dalla vita in giù è consigliata per avere glutei grandi e sodi, ma una delle più efficaci quando si tratta di ottenerli come rocce è il pattinaggio, sia su ruote che su ghiaccio. Oltre allo sforzo di praticare l'attività, i glutei lavorano anche per mantenere l'equilibrio di tutto il corpo.

L'esercizio sarà sempre il metodo più efficace per vedere risultati sani e duraturi nel tempo, ma puoi anche aiutarti con altri trucchi. Scopri nel nostro articolo Come ottenere glutei grandi senza esercizio.


Unisciti all'ellittica

Lavori e tonifichi i muscoli in palestra? Se è così e ti sei prefissato l'obiettivo di averne alcuni glutei grandi e perfetti, includi alcuni minuti sull'ellittica nelle tue routine di allenamento perché questo dispositivo è uno dei migliori per raggiungere il tuo obiettivo.

L'ellittica combina i movimenti che fai quando corri e pedali, aiutandoti a tonificare e sollevare i glutei. Affinché la macchina diventi il ​​tuo migliore alleato, lavoraci impostando un'intensità elevata e muovendoti anche avanti e indietro. Quindi, richiederai il massimo sforzo dai tuoi glutei.


Massima idratazione

Un adeguato apporto di liquidi è essenziale per il corretto sviluppo muscolare. Se decidi di averne alcuni glutei più grandi e sodi, non trascurare i tuoi livelli di idratazione. I muscoli sono costituiti per il 70% da acqua e se tale percentuale scende, sarà difficile mantenere questa parte del corpo tesa e tonica.

Combatti la cellulite

Un eccesso di grasso nella zona è uno dei grandi problemi da evitare se si vogliono glutei grandi, ma armoniosi e belli. A volte il grasso tende ad accumularsi soprattutto nella zona inferiore dei glutei (glutei meno) e bisogna combatterlo per mettere in mostra 10 glutei.

Anche in questo caso, la giusta combinazione di dieta ed esercizio fisico è il modo per farlo, ma puoi usare creme anticellulite e rassodanti per mantenere questa zona della pelle tonica e con una buona circolazione. Queste creme, applicate sui fianchi e sulla zona dei glutei inferiori, aiutano ad attivare la microcircolazione della zona e fanno il lavoro di eliminare gli accumuli di grasso che rendono sodi i glutei.

In questo senso, ci sono alcuni rimedi casalinghi per avere glutei grandi e sodi che possono aiutarti a combattere il grasso in questa zona. Qui vi lasciamo alcuni dei nostri rimedi casalinghi preferiti per la cellulite.


Elettrostimolatori per glutei

Non solo i cosmetici ma anche la tecnologia possono essere un buon alleato e aiutarti a ottenere glutei perfetti. Puoi consultare i diversi trattamenti offerti dai centri estetici specializzati, ma hai a portata di mano anche elettrostimolatori per glutei che puoi utilizzare a casa.

Questi moderni apparecchi, che hanno la forma di una cintura con estensioni che si adattano perfettamente ai glutei, funzionano per invio impulsi elettrici a bassa frequenza alle fibre che compongono i muscoli della zona. In questo modo, li inducono a contrarsi e rilassarsi alternativamente. Questa ginnastica passiva aiuta i glutei ad acquisire fermezza in ogni sessione.

Tuttavia, se non riesci a procurartene uno, non preoccuparti. Ciò che conta davvero è avere una buona dieta, una routine di esercizi focalizzata sul lavoro dei muscoli in quest'area e sul rimanere idratati. Il resto sono solo extra.

Esercizi per aumentare i glutei a casa

I muscoli che formano i glutei possono essere lavorati con esercizi molto specifici che aumenteranno costantemente la loro dimensione. Consistono in movimenti specifici che provocano la massima contrazione - estensione gluteo, aumentando sia il loro volume che la fermezza.

Il gluteo massimo è il muscolo più grande del nostro corpo e, se vuoi un sedere sodo e ben modellato, dovresti scegliere esercizi che lo influenzano particolarmente. Qui spieghiamo alcuni di questi esercizi per glutei e gambe non falliranno.

Accovacciati con le gambe divaricate

Lo squat è, per molti trainer, l'esercizio più completo ed efficace per lavorare i glutei, poiché agisce sugli abduttori dell'anca e sugli adduttori della coscia, facendo in modo che entrambi i muscoli 'tirino' il grande gluteo e richiedano il massimo sforzo.

  1. Stai con la schiena dritta, le gambe leggermente più larghe dei fianchi e le punte dei piedi rivolte verso l'esterno.
  2. Cerca di scaricare il peso del tuo corpo sui talloni.
  3. Da questa posizione, piega le ginocchia e scendi lentamente, avvicinando i glutei ai polpacci.
  4. È uno squat profondo, cioè devi abbassarti al massimo e cercare di non inclinare il tronco in avanti.
  5. Inizia la salita e torna alla posizione di partenza.
  6. Fai 4 ripetizioni di 20 squat.

Lifting pelvico

L'efficacia di questo esercizio si basa sulla sua capacità di contrarre efficacemente ciascuna delle fibre che compongono i muscoli dei glutei al fine di migliorarne la crescita.

  1. Sdraiati sulla schiena su un materassino con le ginocchia piegate, appoggiando le piante dei piedi sul pavimento.
  2. Le braccia devono essere distese vicino al tronco e i palmi delle mani toccano il suolo.
  3. Da questa posizione, solleva il bacino mentre contraggono i glutei.
  4. Non dovresti inarcare la schiena. Appoggiati solo sulla parte superiore cercando di allineare la colonna vertebrale con i fianchi sollevati.
  5. Tieni la posizione per alcuni secondi e scendi.

Scorrimento all'indietro

Se vuoi glutei grandi e sodi, mentre lavori i quadricipiti per gambe più forti e ben sagomate, questo semplice esercizio è l'ideale per farlo.

  1. Stai con la schiena dritta e i piedi uniti.
  2. Porta indietro una gamba e appoggiati sulle punte dei piedi (l'altra gamba non si muove).
  3. Lascia cadere il ginocchio della gamba che hai riportato a terra mentre pieghi il ginocchio dell'altra gamba con un angolo di 90º.
  4. Torna alla posizione di partenza e ripeti l'esercizio, cambiando le gambe.

Vuoi incorporare più esercizi per aumentare i glutei a casa? Nel nostro articolo Routine di esercizi per definire i glutei ti diamo un'intera routine che puoi facilmente praticare.


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Suggerimenti

  • Includi 2-3 volte a settimana gli esercizi che ti abbiamo consigliato da UNCOMO nella tua routine di allenamento e fai tra le 8 e le 10 ripetizioni di ciascuno di essi. Con il lavoro specifico sui glutei e il resto delle punte, otterrai glutei più grandi e più sodi prima di quanto ti aspetti.