Come mettersi in forma

Sentirsi a proprio agio con il proprio corpo è essenziale per ottenere una sensazione di benessere desiderata, perché al di là del numero indicato sulla bilancia quando ci pesiamo, è essenziale che ci sentiamo a nostro agio e sani nella nostra pelle e che trattiamo il nostro corpo con il rispetto che merita.

Tuttavia, nella vita dobbiamo affrontare sfide che a volte ci costringono a dare la priorità ad altri aspetti della nostra vita, costringendoci a trascurare il nostro corpo. Se hai deciso di sentirti bene con te stesso e vuoi iniziare ad avere abitudini più sane, questo articolo potrebbe esserti molto utile. Successivamente, in oneHOWTO, ti offriamo ottimi consigli ed esercizi da imparare come rimettersi in forma una volta per tutte. Tirati su!

Indice

Come mettersi in forma
Dieta per rimettersi in forma
Tabella degli esercizi per rimettersi in forma
Come rimettersi in forma a 40 anni

Come rimettersi in forma

Ci sono diversi motivi per voler essere in forma. O per piacere, per consiglio medico o per apparire spettacolari in estate, la chiave è nella dieta (80%) e negli esercizi (20%). Per fare questo, è meglio pianificare una dieta per rimetterti in forma che possa aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo. Questi sono alcuni degli alimenti che dovresti mangiare per rimetterti in forma:

ProteinaLe proteine sono essenziali per una buona alimentazione e, allo stesso tempo, ti aiuteranno a soddisfare la fame e ad aumentare la massa muscolare del tuo corpo. Manzo, petto di pollo e pesce come il salmone e il tonno sono ricchi di proteine.
Grassi sani: Se vuoi rimetterti in forma, non puoi tralasciare frutti di mare, uova, legumi e quei cibi con grassi sani come avocado e olio d'oliva.
Noccioline: le noci meritano una menzione speciale, in quanto forniscono proteine, carboidrati e fibre. Come sempre, ricorda di consumare questi alimenti con moderazione, poiché l'abuso di qualsiasi ingrediente può portare a problemi di salute a lungo termine.
Frutta: se vuoi dimagrire o semplicemente rimetterti in forma, la frutta può essere la tua migliore alleata. Oltre a consumare cibi con zuccheri aggiunti, ci sono un gran numero di frutti che possono darti quel sapore dolce. La cosa più consigliabile è consumare quei frutti ricchi di potassio come le banane.

Se dopo aver ridotto le calorie che consumi in un giorno non ti senti in forma, dovresti analizzare altri aspetti, allora è possibile che il tuo corpo accumuli più grasso della massa muscolare. Per darti un'idea, un atleta che misura 1,60 può pesare più di una persona sedentaria della stessa taglia. Tuttavia, l'atleta apparirà più magro e si sentirà molto più in forma. Hai già scoperto il perché? Il segreto sta nell'esercizio.

Ecco una dieta perfetta e una tabella di esercizi in modo che tu possa sentirti in forma in pochissimo tempo. Facciamolo!

Dieta per rimettersi in forma

Per dimagrire, guadagnare massa muscolare e, in generale, rimettersi in forma, non basta ridurre il consumo di determinati alimenti, ma bisogna imparare a combinarli correttamente. Con questo dieta per rimettersi in forma, puoi iniziare il percorso verso la tua silhouette perfetta:

Colazioni per rimettersi in forma

Include frutta: devi includere la frutta in tutte le tue colazioni, sia in pezzi di insalata che in succhi e meringhe. I frutti sono alimenti ricchi di proprietà, quindi il loro consumo quotidiano porterà incredibili benefici alla tua salute. Scopri, nel seguente articolo di unCOME, quali sono i benefici della frutta. Puoi combinare questi frutti (o noci a tua scelta) con lo yogurt e / o con una piccola busta di biscotti integrali.
Scommetti su un paninoUn'altra opzione è il panino di pane integrale con ricotta o tacchino, o la frittata a base di albumi. Un tè, un infuso o un bicchiere di latte scremato andranno bene con queste opzioni.

Pranzi (metà mattina)

Un altro frutto: Torna a includere frutta per i tuoi pranzi a metà mattina, quando hai appetito. Scegli un pezzo diverso da quello che hai mangiato a colazione; una porzione di ananas, una mela, prugne, pere ... sono tanti i frutti che ti daranno l'energia di cui hai bisogno al mattino. Inoltre, sono frutti ricchi di antiossidanti e fibre, così potrai saziare il tuo appetito fino all'ora dei pasti.
Succhi e frullati per l'estate: Se sei d'estate e il caldo ti mette a disagio, è meglio rinfrescarti a metà mattina con un delizioso succo d'arancia, poiché i suoi citrati e antiossidanti aiutano a prevenire problemi cardiovascolari e renali, oltre a migliorare la flora intestinale. Puoi anche scommettere su frullati freschi totalmente naturali o anche su bevande disintossicanti molto fredde. In questo altro articolo di unCOME scoprirai 7 ricette per frullati detox fatti in casa per tutto l'anno.

Alimenti

Ci sono diverse opzioni per preparare un pasto delizioso, nutriente e salutare che, oltre ad aiutarti a rimetterti in forma, ti lascia ben sazio e soddisfatto. Ecco alcune opzioni:

Carni: Scegli carne magra e magra per ridurre al minimo l'apporto calorico e rendere la forma una sfida molto più semplice. Il pollo o il pesce alla griglia sono ottime opzioni. Se vuoi dare un tocco di sapore alle tue proteine, puoi anche farle in umido, con aglio o anche con fette di ananas.
Zuppa di pollo: Accompagnalo con le verdure o con una delle tue zuppe preferite. Se è estate, puoi accompagnarlo con qualsiasi altra crema che ti piace, abbinando sempre ingredienti ricchi di fibre che non contengono grassi in eccesso.
Casseruola di frutti di mare: Il pesce, oltre a contenere proteine eccellenti per il nostro corpo, è ricco di tutti gli amminoacidi di cui il tuo corpo ha bisogno, quindi una ricca casseruola di frutti di mare è un'ottima opzione. Potete accompagnarlo con una leggera insalata di verdure o una macedonia di frutta.
Lasagne alle verdure: La lasagna di verdure con melanzane e senza pasta e besciamella è anche un'opzione favolosa per rimettersi in forma. Puoi goderti il delizioso gusto delle lasagne senza doverti preoccupare di carboidrati e grassi in eccesso.

Spuntini

Succhi di frutta naturali: Se l'appetito si apre a metà pomeriggio, la cosa migliore che puoi fare è mangiare un pezzo di frutta accompagnato da uno yogurt naturale o dei biscotti integrali. Tuttavia, puoi anche consumare la frutta sotto forma di succhi o frullati naturali ... ti rinfrescheranno d'estate e addolciranno il tuo pomeriggio.
Toast all'avocado: Sapevi che i grassi contenuti nell'avocado sono i più benefici per il tuo corpo? Se non hai voglia di mangiare più frutta, prepara dei toast integrali con avocado, limone e un filo d'olio. Se preferite, potete accompagnare l'avocado con delle fettine sottili di tacchino.

Cene

Peperoni: i peperoni ripieni di pollo grattugiato o carne macinata sono ottimi per la cena. Non solo sono una cena leggera che ti sazierà senza appesantire lo stomaco, ma ti aiuterà a migliorare la tua digestione.
Hamburger di pollo: Se hai fame vorace, gli hamburger di pollo possono essere un'alternativa molto nutriente. Preparateli con pane integrale, pollo macinato, lattuga di pomodoro e cipolla. Tutti gli ingredienti sono naturali, benefici e a basso contenuto di grassi.
Tortillas: Le tortillas sono un'ottima opzione per rimettersi in forma, perché puoi cucinarle in molti modi diversi e aggiungendo gli ingredienti in base alle tue preferenze. La frittata al forno con spinaci, broccoli, cavoletti di Bruxelles o cavolfiore è un'opzione che vi lascerà piacevolmente sorprendenti. Potete anche puntare su una frittata di gamberi e decorarla con qualche cubetto di formaggio leggero. Ti piacerà!

Tabella degli esercizi per rimettersi in forma

Il tipo di esercizi da eseguire per rimettersi in forma dipende da fattori come la mobilità che ti dà il tuo corpo o le raccomandazioni del tuo medico. Tuttavia, le tue preferenze sono importanti anche quando definisci una tabella di esercizi per rimetterti in forma, perché non è la stessa cosa fare qualcosa per piacere che per obbligo. Ad esempio, se ti piace ballare, praticare Zumba o danzaterapia possono essere ottime opzioni, mentre se ti piace il contatto con la natura, le passeggiate quotidiane o l'arrampicata possono essere le migliori opzioni per te.

Tuttavia, ci sono alcune parti del corpo che richiedono più lavoro per essere trasformate rispetto ad altre. Per questo motivo, da un HOW TO consigliamo un lettino da ginnastica per rimettersi in forma che dovresti sempre alternare con alcuni minuti precedenti (10-15) di cardio:

Riscaldamento

Esegui degli allungamenti preliminari per evitare lesioni e riscaldati, poiché i muscoli devono iniziare a lavorare. Nel seguente articolo di unCOME, scopriamo i tipi di riscaldamento nell'educazione fisica e ti proponiamo una selezione di esercizi di ogni tipo in modo che tu possa scegliere quelli migliori per il tipo di riscaldamento che vuoi fare.
Come abbiamo detto, dovresti alternare esercizi specifici con pochi minuti di cardio per riscaldarti e aumentare la frequenza cardiaca. In questi minuti puoi saltare, fallo jack da salto, correre, ecc. Per ulteriori esempi, consulta questo articolo sugli esercizi cardio da fare a casa.

Squat

Gli squat sono ottimi per iniziare la tua routine quotidiana di fitness. Ti diciamo come dovresti eseguirli correttamente:

Rafforza i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia flettendo le gambe a 90 gradi e tenendo le braccia davanti.
Tieni la schiena dritta e l'ombelico rivolto verso l'interno, facendo forza con il tronco in modo che oltre alle gambe, funzionino anche gli addominali.
Per accovacciarsi correttamente, dovrai sederti sul sedere come se dietro di te ci fosse una sedia invisibile. Questo articolo su Come eseguire correttamente gli squat a casa può essere di grande aiuto.
Esegui almeno 20 ripetizioni di singoli squat per riscaldarti.

Strides

Una volta che ti sei riscaldato, gli affondi sono un esercizio perfetto per tenere alta la guardia e rafforzare gambe, glutei e addominali.

Porta una gamba in avanti e piegala di circa 90 gradi. L'altra gamba dovrebbe riposare sullo stesso punto di partenza, aiutandoti così a mantenere l'equilibrio. Abbassati sostenendo tutto il tuo peso su quadricipiti e glutei, perché solo allora lavorerai i muscoli giusti.
Completa circa 20 ripetizioni con una gamba e poi ripetere con l'altra gamba.

Flessioni

Conosciuti anche come flessioni, questi esercizi ti permetteranno di lavorare principalmente i muscoli degli arti superiori: bicipiti, tricipiti, spalle e schiena.

Mettilo a faccia in giù e sostieni il tuo peso sui palmi delle mani e sugli avampiedi. Le tue braccia dovrebbero essere dritte (come se stessi facendo un plank alto) e le tue gambe dovrebbero essere il più dritte possibile.
Metti le braccia parallele al petto. Se lo trovi molto difficile, puoi sempre separarli un po 'di più.
Esegui circa 20 flessioni al giorno per le prime settimane di allenamento. Quindi aumentare progressivamente. Se lo trovi troppo difficile, puoi fare 10 flessioni, riposare per alcuni secondi e fare altre 10 flessioni. Inoltre, se le normali flessioni sono troppo difficili per te, puoi fare le flessioni con le ginocchia appoggiate sul pavimento, sollevando meno peso con le braccia.

Lifting pelvico

Rafforzare i muscoli della schiena è molto più importante di quanto sembri, poiché la schiena è una delle zone del nostro corpo che soffrono maggiormente delle posture quotidiane. Questo esercizio è perfetto sia per rafforzare la parte bassa della schiena che per rassodare gli addominali:

Sdraiati a pancia in giù e piega le gambe a 90 gradi. Le tue braccia dovrebbero rimanere distese su ciascun lato del corpo.
Solleva il bacino mentre fai respiri profondi. In questo modo allungherai la colonna vertebrale mentre lavori sui cosiddetti "muscoli centrali". Mantieni la posizione per alcuni secondi, tendendo con l'addome e i glutei.
15 ripetizioni al giorno saranno sufficienti per mantenere la schiena in perfette condizioni, anche se se vuoi rimetterti in forma è meglio aggiungere a queste elevazioni qualche altro esercizio per rinforzare la schiena.

Esercizi con i pesi per rimettersi in forma

Se non hai questa attrezzatura sportiva, non preoccuparti, perché ti offriamo alcuni trucchi in modo che questi esercizi abbiano lo stesso effetto:

Trova due contenitori identici che puoi facilmente prendere con le mani e riempili con acqua o sabbia.
Assicurati di mettere la stessa quantità in ogni contenitore per ottenere lo stesso peso e gli stessi risultati.
Afferra i pesi con i palmi rivolti verso l'alto e piega i gomiti fino a portare i pesi verso le spalle.
Ha scambiato questo esercizio con altri due: Tieni le braccia tese con i pesi tra le mani e fai piccoli movimenti su e giù con le mani senza piegare i gomiti. Puoi anche tenere i pesi dritti con le braccia tese, quindi portare le mani sulle spalle.

Esegui due serie con 20 ripetizioni ciascuna passando attraverso le 3 varianti di esercizi con i pesi menzionati.

addominali

Sdraiati sul pavimento sulla schiena, intreccia le dita dietro la testa e piega le ginocchia. Lascia i piedi sul pavimento o sul materassino dove farai gli addominali.
Tieni la colonna lombare incollata a terra e solleva leggermente il tronco, evitando sempre di attaccare il mento al petto.
Usando la forza con gli addominali, solleva e poi abbassa di nuovo, appoggiando l'addome con la schiena vicino al suolo prima di rialzarti, rafforzando con gli addominali.

Con questo esercizio, i muscoli dell'addome vengono lavorati correttamente, tuttavia, puoi aumentare la difficoltà incrociando una gamba sull'altra e sollevando il tronco sul lato opposto, poiché questo modellerà meglio la tua figura. Se i tuoi addominali saranno segnati prima o poi dipenderà dalla tua coerenza. Ecco come esercitare correttamente gli addominali a casa.

Come rimettersi in forma a 40 anni

Gli anni lasciano il segno mentre passano, e sebbene a 40 anni possiamo essere in perfetta forma, è fondamentale non smettere di prenderci cura di noi stessi in nessun momento, perché sia le donne che gli uomini iniziano a sperimentare cambiamenti ormonali che fanno entrare la forma non è più così facile.

Il metabolismo rallenta nel corso degli anni e, inoltre, si tende a perdere massa ossea più velocemente, in modo che le articolazioni non rispondano più allo stesso modo. Per questo, se vuoi sapere come rimetterti in forma a 40 anni, prendere in considerazione le seguenti raccomandazioni:

Fai esercizio tutti i giorni

Non dovresti sforzarti troppo in palestra per ottenere un successo immediato, perché la cosa più importante è essere costante e avere pazienza; Solo con questa perseveranza diventerai progressivamente più in forma.
Sia gli uomini che le donne sopra i 40 anni devono eseguire più esercizi di forza per costruire la massa muscolare. In questo modo, puoi affrontare i terribili depositi di grasso che si depositano in luoghi come l'addome, i glutei o le cosce.
I pesi possono essere ottimi alleati in questo compito. Inoltre, l'elasticità delle articolazioni può essere prolungata con incorporare yoga o pilates nella tua routine sportiva settimanale.

Mangiare una dieta equilibrata

Evita dolci e caramelle per evitare di consumare zuccheri e grassi non necessari. Evita i coloranti artificiali e i grassi trans, che sono molto dannosi per il corpo e difficili da bruciare dopo i 40 anni. Questo articolo su Cosa sono i grassi trans ti aiuterà a identificarli facilmente.
Le proteine sono la priorità nella dieta di uomini e donne dai 40 anni, quindi devi assicurarti di consumare sempre carne, pesce e fibre.
Per quanto riguarda la frutta, puntate sempre su quelle che contengono meno zuccheri e consumatele con moderazione. Se non sai quali frutti rientrano in questa categoria, dai un'occhiata a questo articolo su Quali sono i frutti con più zucchero.
Le insalate sono un piatto perfetto se ti stai chiedendo come metterti in forma a 40 anni, tuttavia dovresti tenere d'occhio i tuoi condimenti. Un goccio di olio d'oliva o di cocco, sale e pepe sarà più che sufficiente. Di tanto in tanto, puoi anche permetterti di aggiungere l'avocado alle tue insalate, poiché i grassi contenuti in questo alimento sono molto benefici per il corpo.
Includi cibi ricchi di fibre nella tua dieta. Questi ti aiuteranno a migliorare il tuo transito intestinale e, inoltre, si prenderanno cura di mantenerti sazio più a lungo.

Mangia di meno, mangia di più

Questo trucco è mangiare un po 'meno ad ogni pasto, ma più volte al giorno. Quindi, non sarai mai affamato e il tuo metabolismo rimarrà attivato.

Idrati te stesso

Il consumo di acqua è vitale per il corpo per elaborare bene il cibo ed eliminare i grassi di cui il tuo corpo non ha bisogno. La quantità giornaliera di acqua consigliata dagli esperti varia, ma idealmente dovresti bere dai 6 agli 8 bicchieri d'acqua al giorno. Puoi anche prendere infusi, succhi e pezzi di frutta che forniscono idratazione al tuo corpo.

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