Come aumentare la massa muscolare nelle donne

Che le donne vogliano aumentare la loro massa muscolare non è sempre ben accetto, poiché molti credono che questo sia sinonimo di praticanti di sollevamento pesi. Tuttavia, la realtà è molto diversa e ogni corpo ben curato e ben lavorato ha bisogno di un po 'di bodybuilding.

Va tenuto presente che nel caso delle donne questo lavoro può essere più difficile che nel caso degli uomini, poiché geneticamente hanno più facilità per la costruzione muscolare. Tuttavia, questo non significa che sia impossibile per loro, al contrario, avere un corpo bello e ben lavorato è possibile per qualsiasi tipo di persona. Per facilitare il processo, nel seguente articolo di unCome ti spiegheremo come aumentare la massa muscolare nelle donne, quindi preparati a ricevere alcuni consigli con cui imparerai come aumentare gambe, braccia e come sembrare più forte.

Indice

Come aumentare la massa muscolare delle donne a casa
Esercizi per aumentare le gambe: squat con i pesi
Come aumentare la massa muscolare di gambe e glutei
Tabella degli esercizi per aumentare la massa muscolare nelle donne
Più esercizi per aumentare la massa muscolare nelle donne - a casa!
Alimenti per aumentare la massa muscolare

Come aumentare la massa muscolare delle donne a casa

Prima di spiegare quali sono gli esercizi migliori per aumentare la massa muscolare di gambe e glutei delle donne, è importante tenere conto di alcuni fattori che possono rendere il tuo tentativo riuscito o, al contrario, fallire:

Avere una bassa percentuale di grassi: questo è fondamentale per iniziare una routine di bodybuilding, poiché se c'è un'alta percentuale di grasso, non vedrai i risultati del bodybuilding o della tonificazione muscolare; Questi saranno nascosti dietro strati di lipidi.
Segui una buona dieta: A causa di quanto sopra, vediamo chiara l'importanza di seguire una buona dieta durante questo processo. In questo caso, è consigliabile seguire una dieta ipercalorica, cioè con un grande apporto energetico in modo che il muscolo abbia abbastanza energia per crescere.
L'idratazione è essenziale: non ci stancheremo di ripeterlo, è fondamentale bere abbastanza acqua per mantenere una buona idratazione e che tutti gli esercizi valgano la pena.
Usa i pesi: è fondamentale utilizzare i pesi per ogni esercizio. Se ti chiedi come aumentare la massa muscolare nelle donne, dovresti sapere che la risposta è dare più importanza al peso che porti che al numero di ripetizioni. Per questo motivo è importante farsi consigliare e scegliere il giusto peso.
Dormi abbastanza: Un errore molto comune tra coloro che vogliono muscoli è passare molto tempo a fare esercizio e poco a riposare. La realtà è che dormire e riposare a sufficienza quando si gioca è importante tanto quanto l'esercizio. Nel seguente articolo di unCOME spieghiamo come dormire bene per migliorare le prestazioni atletiche.

Esercizi per aumentare le gambe: squat con i pesi

Per aumentare la massa muscolare nelle gambe, gli squat dovrebbero essere una parte essenziale della tua routine di esercizi.

Per eseguirli correttamente devi stare in piedi, separando i piedi un po 'oltre la perpendicolare delle spalle.
Successivamente, dovresti piegare le gambe come se volessi sederti su una sedia immaginaria.
Prova ad andare su e giù seduto e in piedi tenendo la schiena dritta e sempre dritto. Inizia lentamente e man mano che migliori la tua tecnica, aumenta la velocità e il ritmo.

Quando li padroneggi perfettamente, puoi andare aggiungendo fardello e difficoltà. Uno dei migliori esercizi per aumentare le gambe è usare pesi, barre o manubri con ogni squat che viene eseguito.

La cosa buona degli squat per aumentare la muscolatura delle gambe è che non richiedono macchine da palestra, perché possiamo eseguirli tranquillamente a casa. Anche se non hai pesi o manubri, puoi sostituirli con brocche, libri o altri oggetti pesanti. Se vuoi maggiori informazioni su come aumentare le gambe da casa, non perdere questo altro articolo dei Migliori squat per glutei e gambe.

Come aumentare la massa muscolare di gambe e glutei

Le gambe sono una parte fondamentale dell'allenamento, come hai già visto, quindi se ti chiedi come aumentare la massa muscolare sulle gambe e sui glutei delle donne, non perdere il prossimo passo dopo passo.

Sali su una stuoia con i gomiti e le ginocchia appoggiati sul pavimento.
Quando la schiena è dritta, solleva la gamba destra e inizia il sollevamento dei glutei.
Alza e abbassa la gamba tutte le volte che puoi per 45 secondi.
La gamba dovrebbe essere mantenuta sempre dritta e non dovresti mai lasciare che il tuo piede tocchi il suolo.
Dopo 45 secondi, riposa per 10 secondi e ripeti lo stesso esercizio con la gamba opposta.

Questo esercizio di sollevamento dei glutei, così come i calci d'asino o il cosiddetto idrante antincendio sono perfetti per aumentare la massa muscolare nelle donne da casa. In ogni caso, se vuoi più esercizi per gambe e glutei, in questo altro articolo di unCOME troverai tutto ciò di cui hai bisogno.

Tabella degli esercizi per aumentare la massa muscolare nelle donne

Per aumentare la massa muscolare nelle donne, non possiamo concentrarci esclusivamente sulle gambe, sebbene queste siano una parte fondamentale del nostro allenamento. Ecco perché, di seguito, ti offriamo esercizi per aumentare la massa muscolare nelle donne a livello globale:

Canottaggio

Il canottaggio è un'ottima macchina da includere nella nostra routine, come scoprirai in questo articolo su Quali sono i vantaggi del canottaggio. È un esercizio per aumentare le gambe, sì, ma anche per rafforzare le braccia e la schiena. Inoltre, è un esercizio perfetto per aumentare la tua resistenza ... osa!

Esercizio con la palla medica

Questo esercizio si basa su uno che abbiamo già spiegato: gli squat. Tuttavia, in questo caso aggiungeremo un elemento di difficoltà che può rendere l'esercizio più piacevole ed efficace. È la palla medica, uno strumento che dovremo lanciare in aria appena prima di fare uno squat per poi riprenderlo subito. Ancora una volta, se ti stai chiedendo come aumentare la massa muscolare nelle gambe nelle donne, adorerai questo esercizio, ma allo stesso tempo puoi rafforzare le braccia e l'addome.

Leg press

Sebbene sia un esercizio per aumentare le gambe che si concentra solo sulla parte inferiore del corpo, il leg press non può mancare nella tua routine. Come per tutti gli altri esercizi, è importante eseguirlo con la tecnica corretta, quindi tieni sempre la schiena dritta e ricorda di non bloccare le ginocchia.

Pressa con manubri

Se prima si parlava di un esercizio solo per aumentare la massa delle gambe, ora ve ne presentiamo uno perfetto per tonificare le braccia. La pressa con manubri è un esercizio difficile ma ideale per lavorare diversi gruppi muscolari, perché con questa macchina potrai rinforzare deltoidi medi e anteriori, pettorali, tricipiti, ecc. Se vuoi scoprire i migliori esercizi per rafforzare le tue braccia, ti consigliamo di dare un'occhiata a questo altro articolo di unCOME.

Più esercizi per aumentare la massa muscolare nelle donne - a casa!

Sappiamo che gli esercizi di cui abbiamo appena parlato hanno una certa complicazione tecnica, poiché richiedono materiale che potresti non avere a casa. Di seguito, dunque, vi mostriamo alcuni esercizi per aumentare la muscolatura di gambe e braccia che potrete fare comodamente dalla vostra sala da pranzo. Prendi nota!

Affondi, affondi o affondi: è uno degli esercizi più apprezzati per aumentare le gambe, poiché è facile da eseguire ed è molto completo ed efficace. Inizia in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza dei fianchi. Posizionato in questo modo, avanza con la gamba destra, inspirando mantenendo la schiena dritta. Premi i glutei per lavorare anche quella parte del corpo con il movimento. Torna alla posizione di partenza tendendo con la gamba in avanti, quindi ripeti il processo con l'altra gamba.
scalatori: È un ottimo esercizio per gambe, braccia muscolose e per segnare gli addominali allo stesso tempo. Inizia in una posizione simile all'arrampicata; come se fosse un push-up, con le mani a terra e le gambe distese. Per iniziare, porta un ginocchio al petto e torna alla posizione originale per ripetere il movimento con l'altra gamba. Aumenta la velocità portando una gamba e poi l'altra al petto come se stessi cercando di arrampicarti.
Sollevamento: se vuoi sapere come aumentare la massa muscolare nelle donne, ma questa volta nella parte superiore del corpo, i push-up sono i tuoi migliori alleati. Se lo trovi molto difficile, all'inizio puoi iniziare con le ginocchia appoggiate a terra, sollevando solo il petto. Nel tempo, assicurati di sollevare le ginocchia da terra e cerca di sollevare tutto il tuo corpo.
Andare di sopra: sicuramente questo è l'esercizio più semplice di tutti, perché chiunque può farlo. Salire le scale è uno dei metodi migliori per aumentare la muscolatura delle gambe con risultati evidenti a lungo termine.

Alimenti per aumentare la massa muscolare

Come abbiamo già visto, la dieta è fondamentale quando si tratta di raggiungere i nostri obiettivi in palestra, ricorda che l'allenamento raccoglie il 20% dei progressi e la nostra dieta l'80%. Quindi, se ti chiedi qual è la dieta migliore per aumentare la massa muscolare, in UNCOMO ti offriamo alcuni consigli:

Mangia molte proteineBanane, uova (soprattutto albumi), pollo, tacchino, carne rossa e legumi sono esempi di alimenti ricchi di proteine che possono essere di grande beneficio quando si tratta di raggiungere il proprio peso ideale.
I carboidrati sono necessari: se hai intenzione di allenarti consapevolmente per ottenere più massa muscolare, hai bisogno di un buon carburante che ti dia energia. Ecco perché nella tua dieta non possono mancare cereali, riso e pasta, tra molti altri.
Buoni grassi per il tuo corpoRicorda che se il tuo obiettivo è aumentare la massa muscolare, è essenziale che il tuo corpo riceva tutti i nutrienti necessari. In questo caso, i grassi buoni per il tuo corpo sono una parte fondamentale della dieta, quindi scommetti sull'utilizzo di oli come oliva o cocco, avocado e noci.
Non rinunciare agli integratori alimentari- Ingerire semplicemente un frullato proteico quotidiano può giovare notevolmente al tuo allenamento e aiutarti a vedere i risultati in meno tempo. In questo articolo sui frullati per aumentare la massa muscolare vi spieghiamo tutto quello che c'è da sapere al riguardo.

Dai un'occhiata a questa dieta per aumentare i muscoli per un piano più dettagliato.

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