Gli esercizi di forza servono anche per dimagrire (e puoi farli a casa)

Un personal trainer ci spiega quali sono gli esercizi di forza più efficaci, perché sono consigliati alle donne e quali sono i loro principali benefici.

Se fino ad oggi hai resistito a farlo esercizi di forza per paura di guadagnare muscoli, questo ti interessa. Vi diciamo quali sono i motivi per cui gli esperti li consigliano. Anticipiamo che il file perdita di peso, stabilità ormonale ed equilibrio emotivo sono alcuni dei benefici comprovati della pratica di questo tipo di allenamento della forza.

Dalla mano di personal trainer e direttore esecutivo di Dicafit, Álvaro Díaz Carazo, Rispondiamo a molte delle domande che possono essere sorte (come tutti noi) quando abbiamo scelto il attività fisica adatto secondo il tuo obiettivi personale. Ogni persona è un mondo, sì. Ma (quasi) tutti noi abbiamo i seguenti dubbi. Prendere la mira!

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Qual è il più grande vantaggio degli esercizi di forza?

"Non c'è una risposta concreta visto che dipende dalla persona, ma osando dare un mio parere, la prevenzione di malattie come il cancro sarebbe, dal mio punto di vista, un magnifico vantaggio", afferma il personal trainer al primo posto. Inoltre, Díaz evidenzia altri vantaggi come:

La regolazione dell'adipostato, che è il sistema incaricato di stabilire un equilibrio favorevole di ritenzione di grasso
Il miglioramento dell'autofagia, che si riferisce al rinnovamento cellulare e si verifica quando le cellule sane assorbono quelle che non svolgono più la loro funzione
Aumento della densità muscolare e ossea

A tutte queste cose, l'allenatore aggiunge una serie di benefici psicologici che darebbe per un articolo a parte.

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Quali cinque esercizi di forza consiglieresti a un principiante?

I cinque esercizi che, secondo Álvaro Díaz, sono più efficaci per aumentare la forza sono:

Il spinta della slitta o spinta della slitta: Avresti bisogno di una struttura con due maniglioni laterali e un piano centrale su cui appoggiare i dischi. La spinta verrebbe eseguita tenendo le barre con le mani, piegando leggermente le ginocchia e camminando in avanti con la schiena dritta con un angolo di 45 gradi rispetto al suolo. Immagina di voler spingere un muro. Visualizzi la postura? Questa è esattamente la spinta della slitta e ci aiuta a migliorare il nostro livello di resistenza, forza e potenza.
Il swing a partire dal kettkebell: il kettleblell o kettlebell, come forse già saprai, è quel peso circolare che ha una maniglia in alto. Può avere pesi diversi ma se non hai mai fatto un file swing a partire dal kettlebell Ti consigliamo di prendere il minor peso possibile. Devi tenere il kettlebell con entrambe le mani dalla maniglia. Per raccoglierlo da terra ricordati di non piegare la schiena. Piega sempre le ginocchia. L'oscillazione viene eseguita con le gambe aperte alla larghezza dei fianchi, le piante dei piedi completamente piatte a terra, le spalle rilassate, l'addome contratto e il collo in linea con la colonna vertebrale. Quello che devi fare è passare il kettlebell tra le gambe con slancio piegando le ginocchia e sollevarlo estendendole senza oltrepassare la linea delle spalle. Il movimento si sviluppa come un pendolo. Ripeti più volte per completare la serie.
L'anca del bilanciere solleva o thrus dell'ancat: per fare questo esercizio hai bisogno di una panca o un tavolino basso e un bar o un kettlebell in caso contrario. Tutto quello che devi fare è posizionare la parte lombare sul bordo della panca senza sostenere la schiena e cercando di mantenere il collo rilassato. Le piante dei piedi sono a terra e le gambe formano un angolo di 90 gradi in modo che le ginocchia non vadano mai oltre gli avampiedi. In questa posizione, posiziona la barra o kettlebell sulla cresta iliaca (le ossa dell'anca) e mantenendo i glutei contratti in modo da non danneggiare la parte lombare inferiore dell'anca senza muovere la barra o kettlebell il più lontano possibile e tornare alla posizione di partenza. Ripeti il movimento tutte le volte che vuoi per completare la serie.
Il peso morto: per fare questo esercizio stare in piedi con i piedi alla larghezza delle anche, le piante dei piedi completamente sostenute e le punte dei piedi rivolte in avanti, le ginocchia piegate senza incrociare la linea dei piedi, la schiena dritta, sdraiarsi leggermente in avanti mantenendo il tuo collo in linea con la colonna vertebrale e prendi il tuo kettlebell o bar. Sollevalo fino a una posizione avvicinandolo alle gambe fino ai fianchi. Le braccia si allungano quando raggiungi la sommità e il gluteo si contrae. Ripeti il movimento e fai un respiro regolare.
Il tozzo: Per eseguire correttamente lo squat, tutto ciò che devi sapere è che le ginocchia non devono passare attraverso gli avampiedi e che devi allargare lo squat.

Se il mio obiettivo è perdere peso, devo alternare l'allenamento della forza con il cardio?
"Se dovessi scegliere tra forza e esercizio cardiovascolare, Opterei sicuramente per quello di vigore, ma il nostro corpo dipende assolutamente dalla salute cardiovascolare e ossigeno, quindi se aumentiamo l'efficienza nel suo utilizzo, miglioriamo i risultati che la forza ci fornisce, quindi sì, combinerebbe entrambi gli stimoli ma sempre predominante in quello che implicava la forza", spiega l'esperto convinto.
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E se volessi restare?
"La formazione sulla manutenzione è semplice", ci dice Álvaro Díaz. Commenta che "dobbiamo solo preservare una percentuale non inferiore al 60% dell'attività fisica abituale durante il primo semestre con aumenti progressivi dello stress metabolico tramite HIITS (high intensive interval training) e ovviamente mantenendo un apporto calorico in base all'attività".
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È meglio fare un esercizio con molto peso o più ripetizioni con meno peso?
Secondo l'allenatore, chi fa questa domanda non conosce l'importanza che hanno frequenza, volume e intensità nell'allenamento. Dal punto di vista dell'esperto, prima di programmare i nostri esercizi dobbiamo sapere qual è la nostra massima resistenza.
D'altra parte, dobbiamo specificare quali sono i gruppi muscolari che vogliamo lavorare e quali sono in generale gli obiettivi del nostro allenamento. Quindi, il successo non sta nel determinare se facciamo più o meno ripetizioni con più o meno peso, ma piuttosto nel guardare il tempo in cui ogni articolazione resiste alla tensione.
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È vero che si consiglia la rottura delle fibre?
"La rottura delle fibre è inevitabile", afferma senza mezzi termini Díaz. "Gli adattamenti si ottengono attraverso micro-lacrime generate durante l'allenamento, costringendo il corpo a rigenerarsi e rafforzarsi". Quindi, non è che sia raccomandato, è che è una parte inevitabile del processo di evoluzione nell'attività fisica.
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Perché le donne devono perdere la paura degli esercizi di forza?
"È curioso che le donne temano il lavoro forzato", dice Álvaro con un certo tono sarcastico. Spiega che, per cominciare, non abbiamo il file testosterone necessario per ottenere facilmente questo effetto. Ci dice anche che abbiamo un ormone che inibisce gli effetti dell'ipertrofia.. Garantisce che, sebbene sia possibile che raggiungiamo livelli elevati di massa muscolare, per quello avremmo bisogno di consumare alcuni integratori.
A tutto questo bisogna aggiungere quello, per ns cicli mestruali, i nostri ormoni sono soggetti a fluttuazioni costanti e lo sono appunto esercizi di forza che ci aiutano a regolare questi cambiamenti. Quindi gli esercizi di forza sono particolarmente raccomandati negli allenamenti delle donne.
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Se facciamo solo esercizi di forza, per vedere i risultati, dobbiamo variare la nostra dieta?
"La qualità del cibo deve essere direttamente associata allo stile di vita e alle esigenze fisiche che si hanno, è inutile offrire uno stimolo al corpo, se non ha i mezzi per raggiungere gli obiettivi che si perseguono", afferma l'esperto e in questo sense consiglia di avvalersi sempre dell'aiuto di un professionista del settore che ci possa aiutare.
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Esercizi di forza per alleviare lo stress
Lo stress è stato definito come la malattia del 21 ° secolo. Álvaro Díaz ci dice che gli esercizi di forza sono la soluzione a questo problema. Assicura che molti dei suoi clienti questo tipo di esercizi non solo li hanno aiutati a migliorare la loro condizione fisica, ma sono stati anche un importante Supporto emotivo.
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