I migliori esercizi per la parte superiore del corpo


La qualità di un allenamento non si misura solo dal numero di ripetizioni o dal peso aggiunto ogni giorno. Ha a che fare con tutta la pianificazione preliminare che deve essere fatta in base agli obiettivi da raggiungere. Nel caso della parte superiore del corpo, è richiesta una routine che incorpori esercizi che coinvolgono i pettorali, le braccia, le spalle e gli addominali.

Quindi se stai cercando i migliori esercizi per la parte superiore del corpo Puoi incorporare questi che ti offriamo in UNCOMO nel tuo programma regolare in modo da ottenere i risultati desiderati. Qui condividiamo una routine che include 3 esercizi per i pettorali, 3 per le braccia, 3 per le spalle e 3 per gli addominali.

Indice

  1. Push-up schiaffi
  2. Inclinare le flessioni
  3. Rifiuta le flessioni
  4. Curl bicipite con manubri
  5. Pressa con manubri
  6. Tricipiti con manubri
  7. Solleva il manubrio anteriore
  8. Sollevamenti laterali con manubri
  9. Riga del collo con manubri
  10. Scricchiolii con manubri
  11. Suggerimenti per eseguire la routine

Push-up schiaffi

A terra, sostenendo il corpo con la punta dei piedi, i palmi delle mani un po 'più larghi della larghezza delle spalle, e assicurando un linea retta dalla testa Passando attraverso la colonna vertebrale, abbassa lentamente il corpo verso il suolo piegando i gomiti, assicurandoti di mantenerli a un angolo di 45 gradi rispetto al petto. Quando tocchi il suolo con il petto, alzati rapidamente allungando le braccia abbastanza da poter battere le mani o schiaffeggiare l'aria, prima di abbassare le braccia al punto di partenza per ripetere il movimento.

Impara in questo altro articolo su come iniziare a fare flessioni.


Inclinare le flessioni

Questo esercizio è un po 'come il precedente, tranne per il fatto che qui ti serve una sedia o una palla terapeutica per sostenere la parte superiore del corpo con i palmi delle mani. In questo caso, non è necessario schiaffeggiare, basta andare su e giù contraendo il tronco e tenendo le gambe unite e ferme per evitare che i fianchi cadano.


Rifiuta le flessioni

Se nelle flessioni inclinate il busto è rialzato, nelle flessioni declinate è il contrario: sono i piedi che salgono. Il modo migliore per raggiungere questa posizione è trovare una superficie inclinata, come una rampa o una scala, dove il busto è diretto verso la parte più bassa della superficie e piedi nella parte più alta. Una volta che il corpo è allineato come nei movimenti precedenti (corpo dritto, gambe e glutei tesi, mani divaricate oltre l'altezza delle spalle) bisogna scendere piegando i gomiti e in alto allungando le braccia.

Curl bicipite con manubri

Stando in piedi con le braccia lungo i fianchi e i piedi alla larghezza delle spalle, tenere un manubrio su ciascun lato e alzarsi per toccare le spalle flettendo i gomiti, ma non contemporaneamente. Abbassando un braccio, l'altro si solleverà. È importante mantenere il corpo in posizione verticale e l'addome contratto durante il movimento.

Scopri in questo altro articolo Come fare esercizi con i manubri.


Pressa con manubri

In piedi o seduto su una panchina con la schiena dritta, afferra i manubri e porta le braccia all'altezza del petto. Inizia il movimento estendendo le braccia al massimo, in modo tale che i manubri siano ben al di sopra della testa, e finiscano per portare le braccia all'altezza iniziale.

Tricipiti con manubri

Per fare questo esercizio è necessaria una sedia o una panca, poiché bisogna stare seduti con le gambe divaricate. Quindi devi abbassare il busto mentre tieni uno dei manubri con il braccio flesso. Quindi il braccio viene allungato verso il basso e riportato alla posizione di partenza. Poi cambia armi.

Solleva il manubrio anteriore

Stando in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, le braccia ai lati del corpo tenendo i manubri e la testa in posizione verticale con gli occhi dritti davanti a sé, alza le braccia in avanti e fino all'altezza delle tue spalle. Mantieni la posizione per circa 5 secondi e poi abbassa di nuovo le braccia.

Sollevamenti laterali con manubri

È fondamentalmente una versione dell'esercizio precedente, solo che questa volta le braccia salgono ai lati. Sebbene le braccia possano alzarsi simultaneamente o una alla volta, il modo migliore per sapere quale movimento è migliore per noi è misurare quale delle due forme è meno faticosa man mano che la serie progredisce. Per alcuni, alzare un braccio alla volta è molto più comodo, soprattutto se non si sono mai allenati.


Riga del collo con manubri

In piedi, con le gambe leggermente divaricate, le braccia davanti e le mani separate l'una dall'altra di una distanza, alziamo le braccia fino a portare manubri a livello del collo, mantenendo la schiena dritta e guardando in avanti, senza abbassare il mento. Ripeteremo tutte le volte che riterremo necessario senza esagerare e riprendendo fiato al ritmo appropriato.

Scricchiolii con manubri

Stiamo per sfruttare al massimo i pesi per completare questa routine i migliori esercizi per la parte superiore del corpo Fare scricchiolii. Un modo per eseguirli è con il movimento tradizionale, che consiste nello sdraiarsi sul pavimento o su una superficie piana con i piedi sul pavimento e le ginocchia piegate. Posto un manubrio sul petto e tienilo con entrambe le mani mentre sollevi la testa e il busto per poi tornare alla posizione di partenza.

Una variante dell'esercizio precedente è sdraiarsi sul pavimento con le ginocchia piegate e tenere un manubrio con entrambe le maniSolo che questa volta le braccia si allungano per sollevare il peso verso il soffitto, sollevando anche il tronco e la testa.

Un altro modo per sfruttare i pesi per esercitare la parte superiore del corpo è sdraiarsi sul pavimento con il corpo dritto, mettendo un peso tra i piedi, quindi è necessario che stiano insieme per evitare di lasciarsi andare. Le braccia poggiano ai lati del corpo con i palmi rivolti verso il basso mentre il manubrio si alza con l'aiuto dei piedi, senza piegare le ginocchia o sollevare il busto. Quando le gambe sono già sollevate, abbassati lentamente per tornare alla posizione di partenza.

Trova in questo altro articolo maggiori dettagli su Come eseguire gli scricchiolii con i manubri.

Suggerimenti per eseguire la routine

Se vuoi seguire questa routine con i migliori esercizi per la parte superiore del corpo, dovresti farlo prendere in considerazione alcune raccomandazioni:

  • Gli esercizi dovrebbero essere eseguiti in serie di tre, con 10 ripetizioni ciascuno. Man mano che l'allenamento progredisce, è possibile aggiungere più serie e più ripetizioni.
  • L'uso dei manubri deve essere adeguato al livello di allenamento. I manubri molto leggeri non aiuteranno molto e quelli molto pesanti non ti permetteranno di eseguire il movimento comodamente e possono causare lesioni inutili. Il peso ideale è quello che può essere sollevato senza problemi, anche se dovrebbe generare tensione nei muscoli da lavorare.
  • Prima di eseguire questo o qualsiasi esercizio di routine, è necessario eseguire una sessione di riscaldamento per preparare i muscoli. E alla fine, una sessione di stretching per completare la routine.
  • Qualsiasi metodo di allenamento deve essere completato da un'alimentazione sana, un'idratazione adeguata e un riposo sufficiente per dare ai muscoli un periodo di recupero.


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