Esercizi ad alta intensità per principianti: ottimi per bruciare i grassi a casa

Sei uno di quelli che di solito non fa esercizio, o per mancanza di tempo, perché sei pigro per andare in palestra o per qualsiasi motivo, ma vuoi essere in forma e tonificare il tuo corpo velocemente? Se questo è il tuo caso e hai 15 minuti gratuiti al giorno, te lo presentiamo Formazione HIIT, un tipo di esercizio molto di moda, poiché aiuta a tonificare il corpo ea bruciare i grassi allo stesso tempo senza dover passare ore e ore in palestra. Puoi farlo a casa, in un parco o dove ti senti più a tuo agio, e cosa c'è di meglio ... I risultati saranno praticamente automatici! Se non l'hai provato, continua a leggere questo articolo di unCome su esercizi ad alta intensità per principianti. Non perderlo!

Indice

Formazione HIIT: cos'è
Allenamento HIIT: routine per principianti
Allenamento HIIT: routine a casa
Allenamento HIIT per le donne

Formazione HIIT: cos'è

HIIT (Allenamento a intervalli ad alta intensità) è un tipo di allenamento cardiovascolare in aumento grazie ai suoi ottimi risultati. Si tratta di fare brevi intervalli di esercizio intenso con altri, anche brevi, momenti di rilassamento. In questo modo i risultati vengono massimizzati in brevissimo tempo di lavoro. Puoi farlo dove vuoi: a casa, al parco o in palestra.

Negli anni '90 è stato condotto uno studio sull'allenamento HIIT e con esso si è concluso grasso corporeo triplo bruciato rispetto a qualsiasi altro tipo di esercizio. Inoltre, hanno visto che i muscoli si sono rafforzati molto più velocemente, poiché c'è una grande richiesta da parte del corpo, che vuole fare l'esercizio a fondo perché sa che ci sarà un momento di riposo dopo.

L'esercizio può durare dai 5 ai 45 minuti, a seconda del ritmo e della resistenza. Tuttavia, è consigliabile avere una base fisica minima per svolgere l'allenamento, cioè non è un tipo di allenamento adatto a persone con lesioni alla schiena, alle gambe o simili.

Allenamento HIIT: routine per principianti

Se sei un principiante e vuoi fare esercizi ad alta intensità, ti consigliamo di non correre. Vacci piano o ti farai male. Successivamente, in un HOWTO raccomandiamo un file routine di esercizi intensi da seguire per la prima settimana:

Corri senza intoppi senza spostarti dal sito per 15 secondi. Quindi riposare per 60 secondi.
Ripeti l'esercizio precedente ma sollevando le ginocchia. Fallo per 15 secondi e riposa altri 60.
Prendi una scatola pesante, uno sgabello, un gradino o simili. Mettiti davanti e salta 5 volte. Quindi riposare per 60 secondi. Puoi anche usare le scale del tuo blocco se vivi in un appartamento, ma fai attenzione a non scivolare.
Sdraiati sulla schiena su un tappetino o su una superficie piana. Unisci i piedi e le ginocchia e metti le braccia dritte sopra la testa. Esegui 5 addominali e riposa per 60 secondi.
Salta cercando di toccarti le ginocchia con il petto. Fallo 5 volte e riposa 60 secondi.
Ora salta di nuovo 5 volte ma cercando di toccare i glutei con i tuoi talos. Riposa per 60 secondi.
Sdraiati a faccia in giù su una superficie piana, con i piedi uniti e le mani appoggiate sul pavimento. Fai 5 flessioni e riposa per 60 secondi.
Alzati e allarga le gambe seguendo la larghezza delle spalle. Piega le ginocchia, inclina leggermente la schiena in avanti e le natiche leggermente indietro. Salta più in alto che puoi e torna alla posizione di partenza. Ripeti questi jump squat 5 volte e riposa per 60 secondi.
Infine, cammina delicatamente sul sito per un minuto per abbassare la frequenza cardiaca.

Come puoi vedere, questa routine di esercizi HIIT ti porterà solo circa 15 minuti al giorno. Ricorda di fare sempre stretching prima di fare qualsiasi attività fisica. Potresti anche essere interessato a questo articolo su Come riposare dopo l'allenamento.

Allenamento HIIT: routine a casa

Dopo una settimana possiamo aumentare l'intensità degli esercizi e persino includerne di nuovi. Da UNCOMO lo proponiamo tabella esercizi HIIT ad alta intensità da praticare a casa:

Eseguire delicatamente in loco per preriscaldare per 1 minuto. Riposa 60 secondi.
Ora corri sul sito il più velocemente possibile per 30 secondi. Riposa per 1 minuto.
Apri e chiudi le gambe con piccoli salti mentre fai lo stesso con le mani. Fallo 15 volte. Riposa 60 secondi.
In piedi, porta una gamba in avanti e metti l'altra indietro. Scambia la posizione delle gambe in un salto e accompagna il movimento con le braccia. Ripeti 15 volte e riposa 60 secondi.
Salta 15 volte cercando di toccarti i glutei con i talloni. Quindi riposare per 1 minuto.
Sdraiati sulla schiena, con le gambe e le ginocchia unite e le braccia distese sopra la testa. Esegui 15 addominali e riposa per 60 secondi.
Posiziona una scatola, un gradino o qualcosa di simile di fronte a te e salta 15 volte. Riposa 1 minuto.
Sdraiati a faccia in giù su una superficie piana, i piedi uniti e i palmi delle mani sul pavimento ed esegui 15 flessioni. Riposa 60 secondi.
Ora faremo degli squat speciali. Posizionati come se fossi una rana: gambe divaricate, accovacciato e toccando terra con le mani. Quindi salta in alto e torna alla posizione di partenza. Ripeti 15 volte e riposa 1 minuto.
Infine, cammineremo sul sito per un minuto per abbassare la nostra frequenza cardiaca.

Se trovi questa routine troppo intensa per te, continua con quella precedente per un'altra settimana o due. Col tempo puoi aggiungere modifiche per rendere i tuoi esercizi ancora più intensi, come usare piccoli pesi nei punti 3 e 4. Potresti anche essere interessato a questo articolo sulla routine di allenamento per principianti a casa.

Allenamento HIIT per le donne

Gli esercizi HIIT sono adatti sia per uomini che per donne. Ma ti consigliamo che se ti sembrano troppo intensi, che tu sia un uomo o una donna, fallo per meno tempo o riposa per più di un minuto tra l'esercizio e l'esercizio.

Inoltre, ci sono molti tipi di esercizi HIIT, ad esempio puoi fare un allenamento HIIT su una cyclette. Qualunque sia il tipo di allenamento che fai, la verità è che le routine HIIT sono molto utili. Se vuoi saperne di più e ora che conosci alcuni esercizi ad alta intensità per principianti, leggi questo articolo sui vantaggi dell'allenamento HIIT.

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