Elsa Pataky ci dice in dettaglio quali esercizi fa ogni giorno per ottenere il suo corpo 10

L'attrice e guru del fitness Elsa Pataky ti dice, in prima persona, quali esercizi fare se vuoi elevare mente, corpo e spirito al tuo podio del benessere. È giunto il momento di dire addio allo stile di vita sedentario.

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Non potrei immaginare la mia vita senza esercizio. Per me è come il collante che tiene insieme tutto: la mia salute, la mia felicità, la mia famiglia. Mi ha interessato sin da quando ero bambino, ma è diventato essenziale quando avevo 15 anni. A quel tempo, mi sono picchiato in palestra a Madrid dove andavo. Stava lavorando a una serie di successo (si riferisce al successo televisivo della fine degli anni novanta Dopo la lezione) e fare sport mi ha aiutato a liberarmi dallo stress accumulato sul set. È stato in questa fase della mia vita che ho iniziato a imparare di più sull'allenamento e l'alimentazione.

Da allora non ho smesso di allenarmi, se non in occasioni specifiche in cui sono stata meno attiva, come quando sono nati i miei figli (India Rose, la sua primogenita, nel 2012, e le gemelle Tristan e Sasha nel 2014, frutto del suo matrimonio con l'attore Chris Hemsworth). Così Sono consapevole di quanto sia difficile riprendere l'esercizio dopo aver fatto una pausa. In tal caso, il mio consiglio è di praticare qualcosa che ti piace e, se puoi, con qualcuno che ami. Io e mio marito siamo sempre alla ricerca di attività da fare insieme che siano anche divertenti. Con tre figli è difficile, ma finiamo per trovare la strada. E arricchisce le nostre vite.

I miei amici me lo chiedono spesso consigli per restare in forma o chiedermi di condividere con loro il mio programma di allenamento. Nella mia esperienza, il modo migliore per migliorare la tua figura è attraverso intervalli ad alta intensità (HIIT). Per ottenere il massimo beneficio da questi cicli è necessario tonificare i muscoli. So che alcune donne non sono a loro agio con l'idea dell'allenamento con i pesi, ma credimi se ti dico questo: più muscoli hai, più calorie bruci.

"C'E 'STATO UN MOMENTO IN CUI NON MI SENTivo A COMODO CON IL CORPO; NON ERA NEMMENO SICURO DI VOLER RIMANERE UN ATTRICE. HO INIZIATO A KICKBOX E, DA QUI, SONO ANDATO A MANGIARE IL MONDO"

SE PUOI, ESERCIZI IN AZIENDA
Non tutte le routine richiedono l'uso di pesi. Squat, addominali, flessioni o qualsiasi altro movimento in cui il tuo corpo è l'unico coinvolto vengono utilizzati per competere in coppia. Le "gare" tra Chris - che è anche molto competitivo - e me sono esilaranti. Ci siamo allenati insieme da quando ci siamo conosciuti. Voglio sempre continuare. Aspetto che mi dica che abbiamo finito, ad esempio con gli squat, e in quel momento rispondo: “Ne faremo altri 10!”. Ci arriviamo ed è lui che lo restituisce: "Dai, altri 10!". E così via finché non finiamo per ansimare ed esausti. Ridiamo, ci divertiamo e questo potrebbe essere uno dei motivi per cui il nostro rapporto è così forte e sano. Chris è un perfezionista - anche più di me - sa cosa deve fare e lo fa. Non sono sorpreso che sia arrivato dove è arrivato.
IL MIO ALLENAMENTO PREFERITO A CASA

Prendo la palla e la faccio rotolare con addominali e squat. Questi ultimi sono duri, sì, ma posso garantire che non c'è esercizio migliore per i glutei. Se è la prima volta che li esegui, inizia senza peso. Quando ti senti come se avessi imparato la tecnica, aggiungila per accelerare i risultati. Per quanto riguarda il numero di ripetizioni - e questo vale per tutti gli esercizi di un circuito - devi fermarti nel momento in cui senti dolore muscolare, poiché è un segno che l'allenamento sta funzionando. Ti consiglio di iniziare con 10 ripetizioni e un manubrio da 3 kg in ciascuna mano. In questo momento faccio 20 ripetizioni con 6 kg in totale.
Poi proseguo con le flessioni, un esercizio molto completo dove si lavora tutto il corpo per rinforzare pettorali, tricipiti e spalle. Se tendi l'addome mentre esegui il push-up, lo irrigidirai. Per cominciare, prova a fare 10 ripetizioni, mantenendo la posa il più stretta possibile per essere super efficace. Puoi prima mettere le ginocchia a terra e usare solo le braccia. Un altro trucco per i principianti è ripetere l'esercizio fino a quando non si può più (funziona per tutti coloro che non comportano più peso del proprio corpo; anche addominali e squat). Consiste nel finire la serie quando sei fisicamente esausto. Se lo fai, andrai un po 'più avanti ogni giorno. E non succede niente se non funziona per te. Passo dopo passo, inizierai a guadagnare forza. Dopo le flessioni, lavoro di nuovo i glutei, facendo 10 affondi su ciascuna gamba. Puoi variare questo esercizio utilizzando un elastico in modo che l'apertura e la chiusura delle gambe richieda uno sforzo ancora maggiore.
Molte persone mi chiedono del "pizzico" di carne sopra il ginocchio. Bene, i passi sono perfetti per tenerti a bada. Non dimenticare che è normale che la pelle in questa zona perda elasticità con l'avanzare dell'età, e per questo motivo consiglio vivamente di allenare le gambe. Anche se li eserciti, non sembreranno molto muscolosi e "grandi" se mantieni una dieta corretta.I pesi con cui lavoriamo non sono alti e servono solo a mantenere i muscoli tonici e prevenire la cellulite.
Successivamente, faccio un'altra serie di addominali.
L'importante è saltare da un esercizio all'altro, senza interruzioni, per 20-40 minuti. Se lo fai intensamente, finirai per sudare, quindi fallo!
PRENDITI CURA DI TE DENTRO E FUORI
Di recente ho parlato con un amico di quelle volte in cui ci sentiamo orgogliosi di qualcosa e di altre volte in cui le cose non sono andate come previsto. Entrambi abbiamo capito che c'era una grande correlazione tra momenti positivi e negativi e il nostro livello di salute e forma fisica. Le esperienze migliori sembravano avvenire quando c'era un forte impegno per lo sport e il cibo, mentre i periodi in cui ci sentivamo più bloccati o persi si verificavano quando non eravamo così concentrati nel prenderci cura di noi stessi.
Ricordo in particolare un momento in cui non ero in grado di concentrarmi fusioni. Non ero a mio agio con il mio corpo e non mangiavo bene. Per qualche ragione, le cose non stavano andando a modo mio. Non ero nemmeno sicuro che valesse la pena perseguire la mia carriera di attore. Fu allora che incontrai un amico che stava praticando kick boxing. La ammirava molto per come si divertiva e per tutto il bene che lo sport le faceva. Ho deciso di allenarmi con lei e sono diventato subito ossessionato. Ho iniziato a sentirmi davvero forte, non solo fisicamente, ma anche mentalmente. Ho cominciato a mangiare e dormire meglio ea sentire che avevo le idee più chiare, che la mia testa era lucida. Volevo mangiare il mondo! Ho preso il file fusioni con un'energia completamente diversa e una maggiore fiducia in me stesso.
Quello che ho appena raccontato è stato un punto di svolta nella mia vita e, da lì, sono cominciate ad accadermi cose belle. Non sto dicendo che essere sani e in forma renderà automaticamente i tuoi sogni realtà, ma te lo posso assicurare ti sentirai meglio equipaggiato per affrontare le sfide che la vita ti pone e potrai sfruttare al meglio le opportunità quando questi arrivano. Prendersi cura di noi stessi dentro e fuori produce un costante effetto domino. Che sia perché stai attraversando una serie negativa, un crollo del lavoro o un episodio influenzale, essere nella migliore forma possibile - fisicamente, mentalmente ed emotivamente - ti permetterà di andare avanti con un atteggiamento positivo.
STRETCHING, IMPORTANTE COME IL TONO

Mi ci sono voluti anni per conoscere il mio corpo e capire quanto è importante allungare correttamente dopo l'allenamento. Solo con i pesi ho guadagnato muscoli, ma non ho ottenuto esattamente la silhouette che stavo cercando. Per questo motivo, ho aggiunto lo yoga alla mia routine di esercizi. Lo stretching non solo riduce il dolore muscolare; tonificano e definiscono anche i muscoli. Inoltre li trovo molto rilassanti. Dopo l'allenamento, Dedico sempre almeno cinque minuti per allungare i muscoli che ho lavorato. E lo faccio con posizioni yoga come la colomba, l'albero, con una gamba piegata e le braccia aperte, o sdraiato con una gamba incrociata sull'altra.
* Estratti dal libro Forte (ed. Plum), in cui Elsa la spiega routine sane. In vendita su Apple Books e Amazon.