Come allenarsi per arrampicare

Vuoi iniziare con il mondo dell'arrampicata? Questo sport outdoor sta guadagnando sempre più seguaci perché è un allenamento fisico e mentale dove il miglioramento personale è l'obiettivo più visibile. Imparare a scalare significa imparare a controllare la mente e le paure potendo scalare le pareti di una montagna per godere, una volta raggiunta la cima, di alcuni paesaggi impressionanti. Se ti piace questo sport, in unCome te lo diciamo come allenarsi a salire indicando cosa tenere in considerazione per preparare il proprio corpo prima di iniziare a metterlo alla prova.

Passaggi da seguire:

Se vogliamo iniziare nel mondo dell'arrampicata dobbiamo tenere presente che, a differenza di altri tipi di allenamento sportivo, quando vogliamo impara ad arrampicarti Soprattutto, dobbiamo rafforzare alcuni aspetti fondamentali del nostro corpo. Quindi, quello che devi lavorare con più enfasi se vuoi iniziare ad arrampicare è:

La forza: I muscoli di uno scalatore devono essere preparati per poter fare forza esplosiva in alcuni momenti in cui le tue braccia non raggiungono il punto successivo per avanzare e devi usare tutto il corpo per poterlo avvicinare. Pertanto, per allenarsi per l'arrampicata è importante includere nella routine esercizi per aumentare la forza muscolare.

L'equilibrio: Uno dei pilastri su cui si fonda questo sport estremo è la forza del corpo per rimanere eretto, eretto e fermo sulla roccia. Per questo bisogna lavorare sull'equilibrio del corpo che farà in modo che la postura sul muro sia quella ideale per evitare qualsiasi infortunio ed essere a proprio agio durante la pratica sportiva.

Flessibilità: Abbiamo già commentato che durante l'arrampicata potresti scoprire che il prossimo pezzo che puoi afferrare è abbastanza lontano dalla tua portata, per questo motivo, oltre alla forza, anche la flessibilità gioca un ruolo importante poiché ti permetterà di allungare il tuo corpo fino a raggiungere il passaggio successivo.

Abbiamo iniziato a pensare al meglio esercizi di forza da incorporare nel tuo formazione di arrampicata. Qui dovremo lavorare parti come braccia, spalle, mani e schiena, essenzialmente. Quindi prendi nota dei migliori esercizi per migliorare la tua forza muscolare:

Esercizi per i bicipiti: per lavorare i bicipiti, è meglio afferrare dei pesi o dei manubri e allenare questo muscolo. Per fare questo, dovrai alzarti in piedi con un peso in ciascuna mano e tenere le braccia distese; Successivamente dovrai sollevare i pesi all'altezza delle spalle, tenendo presente che il gomito non deve essere separato dal corpo. Fai due serie da 15 ripetizioni ciascuna. In unCome ti offriamo più esercizi per i bicipiti.

Esercizi per le spalle: ancora useremo i manubri per eseguire questo esercizio. Dovremo alzarci in piedi con i pesi in ciascuna mano e incrociando le braccia tra di loro, quindi, dovremo alzare le braccia fino a quando non toccano la tua testa e poi abbassare lentamente le braccia fino a raggiungere la posizione di partenza e continuare con le ripetizioni. Idealmente, inizia con 2 sessioni di 15 ripetizioni ciascuna.

Esercizi per la schiena: per poter rafforzare i muscoli della schiena dovremo alzarci in piedi, flettere le gambe e piegare la schiena in avanti. Dobbiamo avere un manubrio in ogni mano con le braccia tese; L'esercizio consiste nel flettere le braccia fino a raggiungere i pesi nella zona del torace e tornare alla posizione di partenza. Esegui 2 serie da 15 ripetizioni ciascuna. In unCome ti suggeriamo altri esercizi per rafforzare la schiena con i manubri.

Esercizi per le mani: anche i muscoli delle mani e delle dita devono essere allenati se si vuole iniziare ad arrampicare. Pertanto, uno degli esercizi più comunemente consigliati è quello di afferrare un peso e prenderlo con la punta delle dita. Il lavoro sarà fatto quando dovrai piegare il braccio e sollevarlo fino alla spalla afferrandone il peso solo con la punta delle dita. Ripeti questo esercizio 15 volte e fai due serie.

In caso contrario, ci sono anche dispositivi speciali per formazione di uno scalatore che si pongono nel palmo della mano e devono essere pressati facendo 15 ripetizioni; nell'immagine allegata ve lo mostriamo.

L'equilibrio è un altro fattore che dobbiamo allenare se vogliamo iniziare a scalare. Pertanto, è importante aggiungere anche uno o due esercizi progettati per migliorare l'equilibrio del tuo corpo come quelli che ti diciamo di seguito:

Devi metterti in ginocchio su una stuoia e posizionare i palmi delle mani sul pavimento. Alza i piedi e una delle mani, facendo l'unico contatto con il suolo con le tue due ginocchia e una mano. Cerca di mantenere questa posizione per 10 secondi e fai 4 ripetizioni.

Un altro esercizio è stare in piedi con le gambe unite, quindi dovrai piegarti in avanti e alzare i talloni. Cerca di mantenere l'equilibrio il più alto possibile per 10 secondi e fai 4 ripetizioni.

Se sei interessato a saperne di più, in questo articolo di unCome ti proponiamo altri esercizi per migliorare l'equilibrio del corpo.

Abbiamo già commentato che, oltre alla forza, a allena il tuo corpo per l'arrampicata la flessibilità del corpo deve essere presa in considerazione, quindi, è importante che nella tua routine di allenamento ne aggiunga anche un po ' esercizi per migliorare la flessibilità che si basano principalmente su esercizi di stretching. Ad esempio, per avere una schiena più flessibile, si consiglia di fare esercizi come questi:

Dovremo stare completamente in piedi con le gambe un po 'divaricate. Uniamo le mani e alziamo le braccia il più possibile, vedremo come i muscoli della schiena si allungano a poco a poco; contiamo fino a 10 per ottenere la massima elasticità.

Un altro esercizio è ben noto a tutti e consiste nello stare in piedi, con le gambe unite, e abbassare il corpo fino a provare a toccare il suolo con le mani. Contiamo fino a 10 mantenendo la postura e notando come i nostri muscoli si allungano bene.

In generale, per guadagnare elasticità è necessario fare esercizi di stretching prima e dopo ogni allenamento. In questo articolo di unCome ti diamo più esercizi per acquisire elasticità che puoi incorporare nella tua routine.

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