Quali sono i migliori esercizi per rafforzare le ginocchia

Sia quando pratichiamo sport sia in quei momenti in cui siamo in sovrappeso o obesi, le ginocchia Di solito sono le articolazioni che possono essere maggiormente colpite dall'impatto o dai chili in più. Quest'area deve sostenere parte del peso del nostro corpo quando ci muoviamo, ma deve anche attutire l'impatto di attività come la corsa o il salto, ecco perché è importante rafforzarli lavorare i muscoli che circondano l'articolazione.

Per raggiungere questo obiettivo ed evitare futuri infortuni o migliorare il recupero dei disagi attuali, su OneHowTo.com spieghiamo cosa migliori esercizi per rafforzare le ginocchia.

Passaggi da seguire:

Con lo scopo di proteggere le ginocchia e garantire che i muscoli che li circondano siano il più forti e sani possibile, dobbiamo lavorare i muscoli che circondano queste articolazioni, cioè:

Il vasto interno
Il retto anteriore
L'adduttore magnus quadricipite
Il tibiale anteriore

È molto importante che se lo sei stato recentemente operato su una o entrambe le ginocchia o hai tu ha subito un grave infortunio, non eseguire nessuno dei seguenti esercizi senza aver prima consultato il medico. Sebbene queste attività siano eccellenti per rafforzare le ginocchia, è necessario tenere conto delle condizioni individuali di ogni persona prima di praticarle frequentemente.

Quando si tratta di esercizi per rafforzare le ginocchia, gli squat si distinguono in modo importante con ampi vantaggi. Questa pratica aiuta a migliorare la postura, a tonificare i quadricipiti o le cosce, a rafforzare la zona addominale e ad acquisire maggiore resistenza e coordinazione.

Per eseguirli correttamente dobbiamo prendere bene i glutei e simulare la postura che usiamo per sederci. Pieghiamo le ginocchia facendo attenzione che non superino mai la punta dei nostri piedi e scendano, poi risaliamo e ripetiamo il movimento, come indicato nell'immagine.

Si consiglia di iniziare con 4 serie da 12 ripetizioni aumentare man mano che otteniamo resistenza.

Porta le ginocchia al petto È anche una buona pratica rafforzare quest'area, oltre ad essere un esercizio molto semplice. Per fare questo dovremo sdraiarci su un materassino o materassino, piegare una delle nostre ginocchia e portarla il più vicino possibile al petto, mantenendo la postura per 30 secondi. Quindi devi ripetere il movimento con l'altra gamba e tenerlo premuto per lo stesso tempo.

Strides, affondi o gli affondi sono uno dei migliori esercizi per tonificare le gambe e anche per rafforzare le ginocchia.

In piedi, posizioniamo una gamba il più indietro possibile, l'altra deve essere flessa ma facendo attenzione che il ginocchio non sia posizionato davanti alla punta. Una volta che saranno ben posizionati, dovremo abbassare il ginocchio della gamba che sta dietro come se volessimo toccare terra con esso. Devi tenere la schiena dritta e fare attenzione che il ginocchio della gamba che abbiamo flesso non superi mai la punta del piede. Ripeti questo movimento 10 volte, eseguendo 4 serie, quindi cambia gamba e fai lo stesso.

Quando abbiamo padroneggiato la realizzazione di questo attività per rafforzare le ginocchia, possiamo iniziare a eseguirlo con il peso, con l'aiuto dei manubri.

Oltre a questi esercizi che puoi fare a casa o in palestra, ci sono altre attività consigliate che ti aiuteranno a ottenere ginocchia più forti e più sane. Alcuni di loro sono:

Usa la bici

Che tu pedali quotidianamente o opti per la cyclette in palestra, questa attività è ottima per rafforzare le articolazioni e migliorare i tuoi movimenti, rappresentando una buona alternativa priva di impatti. Se non hai mai subito infortuni o fastidi in quest'area, puoi optare per una routine di allenamento di intensità da moderata ad alta, alternando entrambi i ritmi. Al contrario, se hai avuto problemi al ginocchio è meglio optare sempre per la cyclette ad un ritmo moderato.

Ellittica

Un'ottima opzione per un esercizio cardiovascolare senza impatto è l'ellittica, che ci permette di lavorare sia i muscoli delle gambe che della parte superiore del tronco con movimenti fluidi ma altamente efficaci, bruciando calorie e aiutando a tonificare le gambe. Nel nostro articolo quali sono i vantaggi dell'ellittica spieghiamo in dettaglio perché questa è un'ottima alternativa per esercitare e rafforzare le ginocchia nel processo.

Nuotare

Un'altra opzione senza urti e ideale per rafforzare le ginocchia e allenare il corpo è il nuoto. In acqua, oltre al nuoto, puoi praticare altre attività che ti aiutano a rafforzare le gambe come la corsa in acqua o il calcio con i pesi sulle caviglie. Gli sport acquatici sono un ottimo modo per allenare i muscoli e le articolazioni in modo sicuro.

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