5 esercizi che puoi fare a casa se sei uscito dalla palestra a causa del Coronavirus
Se hai deciso di smettere di andare in palestra come misura preventiva contro il Coronavirus, questi 5 esercizi a casa ti manterranno in forma.
Che cosa hai deciso di limitare le tue visite in palestra, non significa che dovresti rinunciare al tuo routine di allenamento o vita sana.
Eccone uno 5 routine di esercizi che puoi continuare a praticare da casa con materiali convenienti e alla portata di tutti. Dobbiamo cominciare?
1. RISCALDAMENTO
Se hai una corda, hai un tesoro. Salta la corda Non solo brucia calorie, ma ti riscalderà anche perché è un allenamento cardio ad alta intensità. Per misurare la lunghezza corretta della corda, prendi un'estremità in ciascuna mano, fai un passo con un piede al centro della corda e controllare che le estremità siano più o meno all'altezza delle spalle.
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SALTARE IL RISCALDAMENTO Come ti riscaldi ?! Il mio go-to warm-up è di 3-4 minuti di salto, seguiti da stretching dinamico. Se non hai un timer, puoi fare quello che faccio io e semplicemente mettere su una canzone e saltare fino al termine della canzone (le canzoni di solito durano circa 3 minuti ciascuna). So che saltare può sembrare difficile se non l'hai mai fatto prima, ma il trucco è controllare la corda e non lasciarti controllare! Dovresti sapere quando la corda è vicino ai tuoi piedi perché hai il controllo completo (usando i polsi per girare la corda). Inoltre, non utilizzare TUTTO IL BRACCIO per far girare la corda. Aumenta lentamente la velocità !! Non ci vuole molto a riprendere, lo prometto. ♥ ️ Se sei nuovo a saltare, non sarai in grado di saltare in questo modo al primo tentativo ed è normale !! Mi ci è voluto un po 'per costruire per poter saltare in questo modo. Per le donne che non hanno una corda per saltare, puoi sostituire il salto con le ginocchia alte o la marcia sul posto. www.kaylaitsines.com/app #BBG #BBGStronger #BBGBeginner # BBG2020 #BBGcommunity #warmup #outdoorworkout #skipping
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Verifica che il tuo corpo sia rilassato e che il movimento sia fluido e naturale. Anche dovresti provare a contrarre gli addominali mentre fai questo esercizio. Inizia facendo brevi salti con i piedi uniti, i salti devono essere veloci, cercando sempre di tenere la testa dritta guardando avanti. Puoi farlo anche tu prova ad alternare i salti con ciascuna gamba, o salta alcune ripetizioni appena sopra una e poi sopra l'altra.
2. ESERCIZI PER IL NUCLEO E LE BRACCIA
Avrai bisogno di due pesi per rafforzare l'intera parte superiore del busto, il nucleo e le braccia. Ripeti questo semplice esercizio 15 volte in 3 lotti.
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SFIDA DEL DUMBBELL DEL CORPO SUPERIORE Riuscirai a completare questa sfida ?! L'obiettivo è non far cadere i pesi per TRE round. Facciamolo !! 💪😄 ✅ Curl & Arnold Press - 12 ripetizioni ✅ Side Raise - 12 ripetizioni ✅ Bent-Over Row - 12 ripetizioni ✅ Bent-Over Reverse Fly - 15 ripetizioni ✅ ✅In & Out Push-Up - 12 ripetizioni www.kaylaitsines.com/app #BBG #BBGStronger #BBGBeginner # BBG2020 #BBGcommunity #outdoorworkout #dumbbellworkout #quickworkout
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3. SU QUESTI ABS!
Sono una delle aree più conflittuali a qualsiasi età. Ricorda che gli addominali si vedranno solo se il tuo indice di grasso corporeo è basso, ma il fatto che non si vedano non significa che non lo siano. È importante rafforzarli perché fungono da cintura protettiva del nucleo. Inoltre, addominali forti ti porteranno altri benefici come a una migliore postura, equilibrio e ti aiuterà a evitare lesioni alla parte bassa della schiena.
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ABS AVANZATO - ALLENAMENTO A CASA Questa è un'alternativa all'allenamento addominale avanzato GYM che ho pubblicato la scorsa settimana. Se i tuoi programmi cambiano e non riesci ad andare in palestra, o preferisci fare un allenamento a casa, puoi comunque essere attivo e fare un allenamento per gli addominali! ✅ Side Plank & Hip Lift - 20 ripetizioni ✅Alternating Bent-Leg Raise - 20 ripetizioni ✅X Crunch - 20 ripetizioni ✅ Woodchop - 20 ripetizioni ✅ Salti - 50 ripetizioni Completa 2 giri !! Questo allenamento NON è uno scherzo. Fammi sapere come vai nei commenti o salvalo per dopo !! www.kaylaitsines.com/app #BBG #BBGStronger #BBGBeginner # BBG2020 #BBGcommunity #advancedabs #abworkout
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4. SQUAT
Chi meglio di Jen Selter per insegnarci a fare lo squat perfetto, La guru del fitness che detiene il titolo di donna con il sedere più tonico su Instagram. Scherzando a parte gli squat sono uno degli esercizi più completi che possiamo eseguire perché oltre agli ovvi gruppi muscolari che gli squat sviluppano un ambiente anabolico si crea anche quello promuove il rafforzamento dei muscoli di tutto il corpo.
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Lunedì, FACCIAMO QUESTO !! Inizia la tua settimana nel modo giusto e dai il tono per il resto della settimana con un allenamento! Ecco alcune mosse di Kettlebell per la parte inferiore del corpo 💦 Salva / aggiungi questo post ai segnalibri e provali in palestra per una bella scottatura !! Ripubblicherò le tue storie IG #Seltering 🍑! Link nella mia biografia per tutti i miei programmi di allenamento :)
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Ripeti in 3 serie da 20 ripetizioni. Se non hai un kettlebell o un "ketebell" non preoccuparti perché puoi farcela senza o con il peso che hai a casa (¡una lattina di conserve o una bottiglia d'acqua piena può fare il trucco!)
5. STRETCHING.
E infine, non dimenticare l'importanza dello stretching dopo l'allenamento. Una corretta routine di allenamento ti aiuterà ad eliminare la tensione muscolare, migliorerà la circolazione e ridurrà il tipico dolore irritato. Non saltarlo!
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STRETCH ROUTINE Non mi considero flessibile (AFFATTO) ma va bene !! Ciò non significa che non ho intenzione di allungare solo perché trovo difficile, abbiamo tutti aree di fitness su cui possiamo lavorare, questa è una delle mie! Lo so per molte donne, immediatamente pensi che abbiano bisogno di fare yoga o essere molto flessibili per migliorare in quest'area, ma in realtà non lo fai: tutto ciò di cui hai bisogno è una buona routine di stretching. Eseguo routine di stretching come questa come parte del mio allenamento per rendermi il più mobile possibile e, soprattutto, per prevenire o ridurre gli infortuni. Ecco perché penso che ogni donna dovrebbe includere una routine di stretching come parte del proprio riscaldamento nell'app @SWEAT o dopo l'allenamento. Prova questa routine una volta! ✅Pecs (petto) - 40 secondi ✅Posa del bambino largo - 40 secondi ✅ Vitelli e muscoli posteriori della coscia (ostacolista) - 80 secondi (40 per lato) ✅ Glutei (piccione) - 80 secondi (40 per lato) ✅ Flessore dell'anca - 80 secondi (40 per lato) ✅ Adduttori - 40 secondi www.kaylaitsines.com/app #BBG #BBGStronger #BBGBeginner # BBG2020 #workoutvideo #stretchroutine
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