Come eseguire l'allenamento HIIT senza pesi


L'attività fisica è uno degli elementi fondamentali per avere una sana routine, sempre accompagnata da una dieta sana ed equilibrata. I cambiamenti di peso come il sovrappeso o l'obesità sono causati da uno stile di vita sedentario e da abitudini alimentari inappropriate. Per combattere questi disturbi è molto importante fare regolarmente esercizio fisico, per raggiungere e mantenere un peso adeguato.

Esistono diversi modi per essere fisicamente attivi e uno di questi è andare in palestra. È una delle opzioni ideali se non puoi fare sport di squadra per mancanza di tempo o problemi a trovare persone che vogliono allenarsi insieme. Uno degli allenamenti più efficaci per dimagrire e mantenere il più adatto ad ogni persona è il cosiddetto HIIT (Allenamento ad intervalli intensivi) o allenamento a intervalli ad alta intensità. In unCOME spieghiamo come fare un allenamento HIIT senza pesi.

Indice

  1. Cos'è l'allenamento HIIT
  2. Come prepararsi per un allenamento HIIT
  3. Come eseguire una routine di allenamento HIIT senza pesi

Cos'è l'allenamento HIIT

Il Allenamento HIIT, il cui nome è ottenuto dall'acronimo in inglese Allenamento ad intervalli intensivi, consiste in una routine di uno o più esercizi in cui gli intervalli di attività fisica vengono eseguiti ad un'intensità molto elevata, alternati a intervalli di riposo o di intensità molto bassa.

Questo tipo di routine esercizio anaerobico Esiste dagli anni '40, anche se fino a tempi recenti il ​​suo utilizzo era esclusivamente per la preparazione dei professionisti dello sport. Negli ultimi anni è diventato uno dei metodi più utilizzati da personal trainer ed esperti per il dimagrimento.

L'allenamento di tipo HIIT non solo aiuta a perdere peso, ma ha anche molti benefici ad altri livelli strettamente legati alla salute, come la prevenzione delle malattie cardiovascolari o di altre patologie, come il diabete. Aiuta anche ad aumentare la capacità polmonare.

Ma è importante tenere presente che non tutti possono fare questo tipo di allenamento, soprattutto se non sono abituati a fare esercizio fisico regolarmente o hanno un disturbo cardiovascolare. Ecco perché è essenziale eseguire preventivamente uno stress test da parte di un esperto.


Come prepararsi per un allenamento HIIT

Se è la prima volta che farai un allenamento di tipo HIIT, è molto importante prepararti adeguatamente. Per fare questo, ti consigliamo di iniziare ad abituare i tuoi muscoli, il tuo sistema cardiovascolare e il tuo sistema respiratorio a un tipo di esercizio così impegnativo per il corpo.

È essenziale iniziare esercizio cardiovascolare. Inizia con routine di base come camminare sul tapis roulant, lavorare sulla bici o sull'ellittica. Se non fai attività fisica regolarmente, inizia con 20 minuti uno qualsiasi dei tre esercizi sopra menzionati tre o quattro giorni alla settimana e aumenta l'intensità e la resistenza man mano che il tuo corpo si abitua. Aumenta il tempo fino a 45 o 50 minuti dopo un mese. Dopo un altro mese in cui puoi aggiungere altri esercizi come tuffi, squat e scricchiolii Secondo una routine preparata dal tuo istruttore o allenatore e uno stress test, puoi iniziare con l'allenamento HIIT.

Come eseguire una routine di allenamento HIIT senza pesi

Per fare un Allenamento di tipo HIIT senza pesi o manubri Ti consigliamo di scegliere una di queste tre macchine: il tapis roulant, la bicicletta o il vogatore. La formazione durerà 30 minuti in cui ci sarà intervalli ad alta intensità in cui raggiungerai il massimo delle pulsazioni alternate a intervalli di riposo.

  1. Inizia con un riscaldamento di tre minuti in cui raggiungi un'intensità sempre crescente. Se hai bisogno di un altro minuto per riscaldarti, puoi usarlo.
  2. Quando ti sei riscaldato, fai 30 secondi alla massima intensità e poi fai il tuo intervallo di riposo, in cui abbassi l'intensità a medio-bassa in modo da poter recuperare, per 60 secondi.
  3. Ripeti questi due tipi di intervalli altre quattro volte, quindi fai un intervallo di riposo di due minuti.
  4. Ricomincia con l'alternanza di dieci intervalli precedentemente spiegati fino a raggiungere i 28 minuti.
  5. Abbassa l'intensità negli ultimi due minuti per calmarti.

Si consiglia di fare questo tipo di allenamento al massimo due volte a settimana e ricordare che è necessario prima uno stress test, oltre a consultare il proprio coach o monitor.


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