Come eseguire l'allenamento HIIT senza pesi
L'attività fisica è uno degli elementi fondamentali per avere una sana routine, sempre accompagnata da una dieta sana ed equilibrata. I cambiamenti di peso come il sovrappeso o l'obesità sono causati da uno stile di vita sedentario e da abitudini alimentari inappropriate. Per combattere questi disturbi è molto importante fare regolarmente esercizio fisico, per raggiungere e mantenere un peso adeguato.
Esistono diversi modi per essere fisicamente attivi e uno di questi è andare in palestra. È una delle opzioni ideali se non puoi fare sport di squadra per mancanza di tempo o problemi a trovare persone che vogliono allenarsi insieme. Uno degli allenamenti più efficaci per dimagrire e mantenere il più adatto ad ogni persona è il cosiddetto HIIT (Allenamento ad intervalli intensivi) o allenamento a intervalli ad alta intensità. In unCOME spieghiamo come fare un allenamento HIIT senza pesi.
Indice
- Cos'è l'allenamento HIIT
- Come prepararsi per un allenamento HIIT
- Come eseguire una routine di allenamento HIIT senza pesi
Cos'è l'allenamento HIIT
Il Allenamento HIIT, il cui nome è ottenuto dall'acronimo in inglese Allenamento ad intervalli intensivi, consiste in una routine di uno o più esercizi in cui gli intervalli di attività fisica vengono eseguiti ad un'intensità molto elevata, alternati a intervalli di riposo o di intensità molto bassa.
Questo tipo di routine esercizio anaerobico Esiste dagli anni '40, anche se fino a tempi recenti il suo utilizzo era esclusivamente per la preparazione dei professionisti dello sport. Negli ultimi anni è diventato uno dei metodi più utilizzati da personal trainer ed esperti per il dimagrimento.
L'allenamento di tipo HIIT non solo aiuta a perdere peso, ma ha anche molti benefici ad altri livelli strettamente legati alla salute, come la prevenzione delle malattie cardiovascolari o di altre patologie, come il diabete. Aiuta anche ad aumentare la capacità polmonare.
Ma è importante tenere presente che non tutti possono fare questo tipo di allenamento, soprattutto se non sono abituati a fare esercizio fisico regolarmente o hanno un disturbo cardiovascolare. Ecco perché è essenziale eseguire preventivamente uno stress test da parte di un esperto.
Come prepararsi per un allenamento HIIT
Se è la prima volta che farai un allenamento di tipo HIIT, è molto importante prepararti adeguatamente. Per fare questo, ti consigliamo di iniziare ad abituare i tuoi muscoli, il tuo sistema cardiovascolare e il tuo sistema respiratorio a un tipo di esercizio così impegnativo per il corpo.
È essenziale iniziare esercizio cardiovascolare. Inizia con routine di base come camminare sul tapis roulant, lavorare sulla bici o sull'ellittica. Se non fai attività fisica regolarmente, inizia con 20 minuti uno qualsiasi dei tre esercizi sopra menzionati tre o quattro giorni alla settimana e aumenta l'intensità e la resistenza man mano che il tuo corpo si abitua. Aumenta il tempo fino a 45 o 50 minuti dopo un mese. Dopo un altro mese in cui puoi aggiungere altri esercizi come tuffi, squat e scricchiolii Secondo una routine preparata dal tuo istruttore o allenatore e uno stress test, puoi iniziare con l'allenamento HIIT.
Come eseguire una routine di allenamento HIIT senza pesi
Per fare un Allenamento di tipo HIIT senza pesi o manubri Ti consigliamo di scegliere una di queste tre macchine: il tapis roulant, la bicicletta o il vogatore. La formazione durerà 30 minuti in cui ci sarà intervalli ad alta intensità in cui raggiungerai il massimo delle pulsazioni alternate a intervalli di riposo.
- Inizia con un riscaldamento di tre minuti in cui raggiungi un'intensità sempre crescente. Se hai bisogno di un altro minuto per riscaldarti, puoi usarlo.
- Quando ti sei riscaldato, fai 30 secondi alla massima intensità e poi fai il tuo intervallo di riposo, in cui abbassi l'intensità a medio-bassa in modo da poter recuperare, per 60 secondi.
- Ripeti questi due tipi di intervalli altre quattro volte, quindi fai un intervallo di riposo di due minuti.
- Ricomincia con l'alternanza di dieci intervalli precedentemente spiegati fino a raggiungere i 28 minuti.
- Abbassa l'intensità negli ultimi due minuti per calmarti.
Si consiglia di fare questo tipo di allenamento al massimo due volte a settimana e ricordare che è necessario prima uno stress test, oltre a consultare il proprio coach o monitor.
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