Esercizi di base per principianti a casa


L'attività fisica è una delle chiavi principali per una vita sana, tuttavia, spesso releghiamo lo sport in secondo piano per mancanza di tempo o motivazione. Passi molte ore seduto davanti al computer? Vuoi essere in buona forma fisica? Una delle tue migliori opzioni è iniziare a esibirti esercizi di base da casa.

Il core agglutina i muscoli della colonna vertebrale, così come gli addominali, lombare, bacino e glutei, quindi non è solo un'area fondamentale per migliorare l'equilibrio ed evitare il mal di schiena, ma è anche la chiave per perdere peso da una forma sana e indurire aree che tendono a incurvarsi, come pancia, cartucce, ecc. Da un COME TI proponiamo 15 esercizi di base per principianti a casa che ti aiuterà a metterti in forma ea sentirti meglio in meno tempo. Andiamo la!

Indice

  1. Perché è importante allenare il core
  2. Il ferro
  3. Plancia laterale
  4. Superuomo
  5. Il gatto
  6. Passa il peso
  7. La V
  8. Ginocchia ai gomiti
  9. Mani sulla spalla
  10. Plancia con prospetti alterni
  11. Clamshell
  12. la bicicletta
  13. Il ponte
  14. Il ponte rialzato dai piedi
  15. Scarafaggio
  16. Forbici

Perché è importante allenare il core

I muscoli centrali sono responsabili di gran parte dei movimenti che eseguiamo nella nostra vita quotidiana e nella routine sportiva. Pertanto, esercitare quest'area significa fornire forza e stabilità a questa parte del nostro corpo. Vediamo alcuni dei vantaggi di lavorare sul core in modo più dettagliato:

Quali muscoli vengono allenati negli esercizi di base

I muscoli che vengono allenati quando si eseguono esercizi di base sono:

  • addominali
  • Obliquo
  • Pavimento pelvico
  • Hip
  • Lombare
  • Natiche
  • I muscoli della parte bassa della schiena

Benefici della pratica del core

L'esecuzione di esercizi di base implica l'esercizio di una serie di muscoli essenziali per mantenerci forti, stabili e in forma ogni giorno. Ma, in aggiunta, praticare il core ha altri grandi vantaggi:

  • Prevenire gli infortuni: il core rafforza un importante gruppo di muscoli che fungono da protettori contro possibili lesioni nella nostra vita quotidiana.
  • Corregge le cattive postureGli esercizi per il core forniscono stabilità al tronco e ai muscoli lombari, aiutandoti così ad avere una postura migliore.
  • Contribuisce a migliorare le prestazioni fisiche: gli esercizi di base ti aiuteranno a controllare meglio la respirazione e ad allenarti per una migliore prestazione fisica nelle attività sportive che svolgi durante la giornata.
  • È buono per perdere peso- Se combinati con una dieta corretta, gli esercizi di base possono aiutarti a perdere grasso corporeo e rafforzare i muscoli dell'addome, dei fianchi e dei glutei in modo che il tuo corpo abbia un aspetto più definito.
  • Comodo ed efficace: Non possiamo non menzionare che il core può essere praticato comodamente da casa tua, quindi non dovrai spendere soldi extra in palestra.

In breve, il core rafforza i muscoli, fornisce stabilità ed è la chiave per godere di una buona salute. Tenendo conto di ciò, da un COME CONDIVIDIAMO con voi il file 15 esercizi di base per principianti che dovresti sapere e che puoi fare da casa.

Il ferro

All'interno del esercizi di base per principianti il ferro è uno dei più elementari ed efficaci. Grazie a questo esercizio lavorerai i muscoli addominali, superiori della schiena e glutei:

  1. Posiziona il tuo corpo in linea su un materassino, sostenendolo solo con i gomiti e la punta delle dita dei piedi.
  2. Le tue braccia dovrebbero essere dritte e parallele alle spalle.
  3. Rimani dritto e senza perdere la postura per 25 secondi.

Riposa 5 secondi e ripeti l'esercizio fino al completamento tre serie.


Plancia laterale

Un altro dei esercizi di base a casa più utile è il plank laterale, perfetto per esercitare i muscoli obliqui. Spieghiamo come farlo correttamente:

  1. Appoggia un gomito sul materassino e stai dritto, con il corpo teso e dritto di lato, sostenendo solo il gomito ei piedi sul pavimento.
  2. Mantieni quella posizione, sforzandoti con l'addome, per 20 secondi.
  3. Quindi cambia lato ed esegui tre serie in 20 secondi ciascuna (su ciascun lato).

In questo altro articolo spieghiamo più in dettaglio come esercitare gli obliqui.


Superuomo

Dentro il tuo routine di base Tampo potrebbe non mancare di questo esercizio perfetto per rafforzare la parte bassa della schiena e terminare quei fastidiosi rotoli in vita:

  1. Sdraiati a faccia in giù su una stuoia con le braccia e le gambe distese.
  2. Alza le braccia e le gambe più in alto che puoi e mantieni la posizione per 20 secondi.
  3. Durante questi secondi, né i tuoi piedi né le tue braccia devono toccare il suolo, quindi usa la forza con l'addome e la schiena.
  4. Dopo questi 20 secondi, riposati e fai altre due serie.

Se vuoi scoprire come eliminare i rotoli in vita con esercizi simili, assicurati di visitare questo altro articolo di unCome.


Il gatto

Tra gli esercizi di base per principianti, quello che proponiamo di seguito è fondamentale allungare la schiena e proteggere questa delicata zona del corpo da lesioni:

  1. Mettiti a quattro zampe sul pavimento, con la schiena sempre dritta.
  2. Facendo attenzione a non sussultare, solleva la parte bassa della schiena il più in alto possibile, cioè solleva i glutei. Allo stesso tempo, alza la testa, tirando leggermente indietro il collo.
  3. Successivamente, inarca la schiena facendo il movimento opposto, cioè abbassando i glutei e la testa il più possibile, lasciando il collo penzoloni e rilassato fino a formare un arco con il tuo corpo.
  4. Esegui tre serie da 10 ripetizioni ciascuna.


Passa il peso

UN atto di bilanciamento ideale che favorisce la stabilità del corpo e che puoi fare comodamente da casa. Prendi nota:

  1. Prendi un oggetto da casa che pesa circa due chili.
  2. Stando in piedi, sposta l'oggetto da una mano all'altra davanti e dietro il corpo senza perdere la postura e senza oscillare lateralmente.
  3. Per questo esercizio è essenziale guardare in un punto specifico della stanza e forzare l'addome per mantenere la postura.
  4. Fai tre serie di un minuto ciascuna.

Ti suggeriamo di visitare questo altro articolo sugli esercizi per migliorare l'equilibrio del corpo.

La V

Se il tuo obiettivo è perdere peso e rafforzare le aree flaccide Come la pancia, dovresti concentrare bene i tuoi esercizi di base per i principianti e aggiungere movimenti come questo alla tua routine. La V è un esercizio perfetto per lavoro addominali e rinforza il tronco:

  1. Inizia sdraiato su un materassino, con le gambe dritte e le braccia tese sopra la testa.
  2. Rafforza gli addominali e solleva le braccia, la schiena e le gambe dal pavimento. Devi rimanere seduto, con le gambe dritte e tese, in modo che il tuo corpo assuma la forma della lettera V.
  3. Quando ti alzi, dovresti provare a toccare la punta dei tuoi piedi con le dita delle mani, usando sempre la forza con l'addome.
  4. Fa tre serie da 15 secondi con una pausa di 7 secondi tra le serie.


Ginocchia ai gomiti

Tra gli esercizi di base per principianti che servono a rafforzare l'addome, questo è uno dei più efficaci. Aggiungilo alla tua routine quotidiana e vedrai i risultati nel giro di poche settimane. Inoltre questo movimento è perfetto per lavorare anche braccia e spalle, quindi è molto completo:

  1. Inizia in posizione di plancia, appoggiandoti su un tappetino con le punte dei piedi e degli avambracci o con le mani, a seconda di quale sia più comodo per te.
  2. Quindi, solleva la gamba destra e porta il ginocchio fino al gomito del braccio destro.
  3. I movimenti dovrebbero essere continui e veloci, quindi non appena il ginocchio tocca il gomito, riporta la gamba al suo posto e fai lo stesso con l'altra.
  4. Esegui tre serie da 10 ripetizioni ciascuna.


Mani sulla spalla

In te routine di esercizi di base a casa Non puoi perderti il ​​ferro con le mani sulla spalla, in quanto è un'opzione efficace e semplice che ti permetterà di riposarti un po 'mentre lavori ancora con il core e le braccia. Segui questi passi:

  1. Assumi una posizione di plancia alta, cioè sostenendoti su un materassino con le mani (non con i gomiti) e con le punte dei piedi.
  2. Il tuo corpo dovrebbe essere teso e allineato, quindi non dimenticare di spingere l'addome.
  3. Senza muovere i fianchi, alza una mano verso la spalla, poi l'altra.
  4. Cerca di muoverti il ​​meno possibile ed esegui i movimenti con una certa velocità.

Fai tre serie di 30 secondi ciascuna.


Plancia con prospetti alterni

Continuiamo con un altro esercizio di base per principianti ideale sia per rafforzare la schiena e la zona addominale che per migliorare e controllare la stabilità del corpo:

  1. Assumi una posizione di plancia alta, cioè sostenendoti con i piedi e le mani, non con i gomiti.
  2. Quindi, senza perdere l'equilibrio, solleva un braccio e la gamba opposta. Dovresti cercare di non oscillare in qualsiasi momento e mantenere il braccio e la gamba dritti.
  3. Mantieni la posizione per 7 secondi e fai lo stesso con l'altro braccio e l'altra gamba.
  4. Fai tre serie per lato.


Clamshell

Le conchiglie, chiamate anche esercizi con le vongole, sono ideali per lavorare i fianchi e i glutei. Quindi, se il tuo obiettivo è definire meglio queste parti del corpo e perdere grasso, assicurati di includere esercizi come questo nella tua routine cardio per principianti a casa:

  1. Sdraiati su un fianco sul pavimento, con la testa appoggiata su un gomito e l'altro braccio appeso all'anca.
  2. Dovresti iniziare con le gambe leggermente piegate, come ti mostriamo nell'immagine qui sotto. Alza e abbassa lentamente la parte superiore della gamba con movimenti costanti ma senza separare i piedi.
  3. Cioè, con i piedi saldamente attaccati, solleva e abbassa la parte superiore della gamba per 20 secondi.
  4. Trascorso questo tempo, sdraiati sull'altro lato e ripeti l'esercizio con l'altra gamba per altri 20 secondi.

Se vuoi maggiori informazioni su Come tonificare i glutei, in questo altro articolo troverai ottime proposte ed esercizi.


la bicicletta

Uno di esercizi di base per principianti la più famosa: la bicicletta. Sia che tu voglia rafforzare la schiena per evitare infortuni o che desideri esercizi che ti aiutano a perdere il grasso della pancia e far infuriare gli addominali, adorerai questa mossa:

  1. Inizia sdraiandoti su un materassino sulla schiena, con le gambe dritte e le mani dietro la testa.
  2. Quindi, piega un ginocchio, portandolo verso il petto e alza il braccio opposto per toccare quel ginocchio con il gomito.
  3. Dovrai forzare l'addome di lato per gomitare il ginocchio opposto.
  4. Devi fare movimenti continui, quindi quando un gomito ha toccato il ginocchio opposto, riporta la gamba al suo posto e fai rapidamente lo stesso con l'altro lato.

Scopri qui Come eseguire una routine addominale per eliminare il grasso in questa zona del corpo e rafforzare l'addome.


Il ponte

Non possiamo non menzionare gli esercizi di base per principianti specifici per rafforzare il bacino e la parte bassa della schiena. Per non dimenticare questa zona del corpo, aggiungi il seguente esercizio alla tua routine:

  1. Sdraiati su un tappetino rivolto verso l'alto e tieni le ginocchia piegate.
  2. Con le piante dei piedi saldamente contro il materassino, espira e solleva il bacino fino a formare una linea retta tra le ginocchia e le spalle.
  3. Abbassa di nuovo il bacino a poco a poco fino a toccare il suolo.
  4. Devi eseguire tre serie da 10 ripetizioni ciascuna.

Scopri qui altri esercizi per rafforzare il pavimento pelvico.


Il ponte rialzato dai piedi

È una versione più avanzata dell'esercizio precedente, quindi una volta che hai imparato quello che ti abbiamo proposto prima, puoi anche iniziare a includere il ponte con il piede rialzato al tuo routine cardio a casa:

  1. Sdraiati a terra sulla schiena come nell'esercizio precedente e solleva al massimo il bacino.
  2. Quindi solleva una gamba in linea retta con tutto il corpo.
  3. Tieni la posizione per alcuni secondi e abbassa delicatamente la gamba per appoggiarla sul pavimento flessa, senza abbassare il bacino.
  4. Fai lo stesso con l'altra gamba e fai un totale di 4 serie da 10 secondi ogni.


Scarafaggio

Uno dei migliori esercizi di base per principianti per migliorare la coordinazione e l'equilibrio del corpo. Segui questi passi:

  1. Inizia sdraiandoti su un materassino sulla schiena, con le ginocchia piegate a 90 ° e le braccia dritte, come se volessi toccare il cielo.
  2. Tira indietro un braccio, cioè sopra la testa, e allo stesso tempo allunga la gamba opposta finché non è parallela al suolo.
  3. Riporta il braccio e la gamba nella posizione originale e fai lo stesso con gli altri arti.
  4. Fai 4 serie da 10 ripetizioni ciascuna.


Forbici

Finiamo questa selezione di esercizi di base per principianti a casa con uno dei movimenti più efficaci e popolari in questo tipo di routine. Segui questi passi:

  1. Inizia sdraiandoti su una stuoia, con le gambe dritte e le braccia su ciascun lato del corpo.
  2. Ora solleva le gambe in alto, dritte e abbassane una lentamente finché non è parallela al suolo. Non dovrebbe toccare il tappetino, quindi usa gli addominali per sostenere la gamba in aria.
  3. Sollevalo di nuovo lentamente e abbassa l'altra gamba.
  4. Continua a fare movimenti continui, abbassando e alzando una gamba e l'altra per 40 secondi.


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