Esercizi per rafforzare i polpacci a casa

I polpacci sono i muscoli che si trovano nel polpaccio, cioè nella zona della schiena che va dal ginocchio alla caviglia. Molte persone credono che esercitarsi bene sia una parte del corpo un po 'complicata e, quindi, molte volte c'è chi lascia l'allenamento di questa parte delle gambe e può far decomporre il proprio corpo. Ma in realtà, esercitare questi muscoli è qualcosa di più semplice, devi solo essere paziente ed essere costante. Inoltre, ci sono molti esercizi che possono essere eseguiti a casa senza utilizzare macchine da palestra.

Se vuoi sapere come fare esercizi per rafforzare i polpacci a casa Continua a leggere questo articolo di unCOME in cui spieghiamo passo dopo passo il modo migliore per fare questo allenamento. Includere questi esercizi ora renderà più facile l'esercizio di tutto il corpo ogni volta che fai la tua routine.

Indice

Il tallone si solleva per rafforzare i polpacci a casa
Passi per lavorare i polpacci
Ponte isometrico o sollevamento del bacino sul pavimento
Squat isometrici per tonificare i polpacci
Sforzi per rafforzare i vitelli a casa

Il tallone si solleva per rafforzare i polpacci a casa

Se vuoi allena i gemelli ogni giorno devi includere questo esercizio di base nella tua routine rafforzare i vitelli a casa , perché è senza dubbio uno dei più semplici ed efficaci che puoi fare comodamente quasi ovunque. Inoltre, è uno dei migliori esercizi per rafforzare i polpacci e il soleo, il muscolo grosso e largo che si trova sotto i polpacci. Per fare ciò, segui questi semplici passaggi:

Stare su un gradino, lasciando solo la punta o l'appoggio del piede, leggermente più in alto delle dita dei piedi, appoggiata sul bordo.
Abbassa completamente i talloni quando senti che i muscoli del polpaccio si allungano molto e mantengono la posizione per 3-5 secondi.
Salite fino in fondo sollevando i talloni, rimanendo in punta di piedi sul gradino per altri pochi secondi.
Abbassa i talloni il più possibile, assicurandoti di allungare bene i muscoli e ripeti l'intero movimento 10 volte.
Scendi dal gradino e rilassa un po 'le gambe per continuare con la parte successiva dell'esercizio, iniziando in piedi con le punte dei piedi appoggiate sul gradino molto vicine tra loro e separando i talloni.
Abbassa e solleva al massimo in questa posizione come hai fatto nella prima parte dell'esercizio e fai 10 ripetizioni.
Rilassa di nuovo le gambe e ora stai con le punte dei piedi ben sostenute ma divaricate ei talloni uniti e ripeti lo stesso movimento completo 10 volte.

Questo esercizio può essere svolto quotidianamente o, almeno 3 o 4 volte a settimana, se vuoi rafforzare le gambe e lavorare bene tutti i muscoli in questa zona e vincere volume del polpaccio.

Passi per lavorare i polpacci

Un altro dei migliori esercizi per rafforzare i polpacci per evitare lesioni e anche aumentare il tono muscolare sono i passaggi, che possono essere eseguiti sia in una lezione in palestra che a casa, e sono un esercizio simile al precedente. Per eseguirli è sufficiente un gradino, un cassetto o un gradino ben fissato e posizionato di fronte a voi. Se non ha punti antiscivolo alla base e non si fissa bene, sarà meglio appoggiarlo su un tappetino per non scivolare. Per lavorare correttamente i vitelli con i passaggi segui questi semplici passaggi:

Mettiti davanti al gradino o davanti a un gradino della tua casa con la schiena, la testa e le gambe dritte.
Metti un piede sul gradino e solleva il corpo sostenendoti su quel piede e allungando la gamba il più possibile.
Abbassati di nuovo per tornare lentamente alla posizione di partenza e notando come il muscolo del polpaccio si allunga bene
Una volta in posizione di partenza, cambia gamba ripetendo lo stesso movimento di prima.

Ripeti l'esercizio 12 volte con ciascuna gamba, riposa per qualche istante e ripeti di nuovo, cioè fallo 2 serie. Ti consigliamo di fare questo esercizio praticamente ogni giorno o, almeno, di farlo da 2 a 3 volte a settimana. Inoltre, puoi aumentare lo sforzo di questo lavoro per acquisire forza e volume in questa parte del corpo portando alcuni pesi tra le mani mentre esegui l'esercizio completo.

Ponte isometrico o sollevamento del bacino sul pavimento

Se vuoi lavorare gambe e glutei, un esercizio perfetto è il ponte o ascensore pelvico. Con questo movimento rafforzerai soprattutto i polpacci e tonificherai i glutei, quindi ti consigliamo di includerlo nella tua routine di esercizi abituali. Per fare il ponte isometrico seguire correttamente questi passaggi:

Sdraiati sulla schiena su un materassino, piega le ginocchia e appoggia i piedi sul pavimento, lasciando le braccia e le mani distese ai lati del corpo.
Solleva lentamente il bacino al massimo e mantieni la posizione per 30 secondi.
Per lavorare un po 'di più la zona del polpaccio e del soleo, dovresti appoggiarti sugli avampiedi, sollevare i talloni e sollevare ancora di più il bacino, quindi abbassare i talloni, ripetendolo 3 volte prima di abbassare il bacino.
Abbassa lentamente il bacino e ripeti l'intero movimento 10 volte.

Questo esercizio è molto completo perché permette di lavorare molto di più rispetto alle zone suddette, in quanto aiuta anche a combattere la cellulite, a rinforzare addome e cosce e ad allungare bene la schiena. Inoltre, è uno dei esercizi per rafforzare i polpacci dopo un infortunio più consigliato per lavorare quest'area in modo molto specifico ma anche aiutare altri gruppi muscolari.

Squat isometrici per tonificare i polpacci

Gli squat o gli squat Sono un movimento che permette di lavorare molto bene i muscoli delle gambe così come i quadricipiti e glutei. Puoi fare squat liberi, cioè usare solo il tuo corpo senza aggiungere pesi o usare supporti di alcun tipo, oppure puoi includere dei pesi per una maggiore intensità di lavoro o utilizzare un supporto per facilitare il movimento. Se quello che vuoi è rafforzare le gambe Dovresti fare entrambi gli squat liberi come quelli che spiegheremo di seguito perché sono i più adatti ai polpacci:

Sostieni la schiena contro il muro e stai dritto piegando le ginocchia fino a quando le gambe non sono ad angolo retto.
Appoggia le braccia distese sul muro, con i palmi rivolti verso di esso, oppure metti le mani sui fianchi.
Sollevare un piede e appoggiarlo sul ginocchio opposto che è ancora flesso e allungare bene i muscoli di entrambe le gambe, trattenendolo per 10 secondi.
Torna a sostenere entrambi i piedi con le gambe ancora piegate e ora solleva l'altro piede sull'altro ginocchio e ripeti l'esercizio.

Fai un totale di 10 volte di ogni gamba, riposare qualche istante e ripetere facendo il totale 2 o 3 serie a seconda di cosa puoi sopportare.

Sforzi per rafforzare i vitelli a casa

Se vuoi di più esercizi per aumentare il volume dei polpacci presta attenzione a quello che ti insegniamo di seguito: passi. Con questo movimento lavorerai in profondità tutta la muscolatura delle gambe, cioè sia la zona del polpaccio che delle cosce, oltre ai glutei e migliorerai il tuo equilibrio. Per camminare correttamente segui questi semplici passaggi:

Stai con le gambe unite e metti le mani sulla vita.
Tieni la schiena, il collo e la testa dritti.
Porta un piede in avanti come se stessi facendo un passo, ma non muovere l'altro.
Piega entrambe le gambe poco a poco fino a formare un angolo di 90 ° con la gamba anteriore.
Mantieni questa posizione per 5 secondi e torna alla posizione di partenza e cambia le gambe ripetendo lo stesso esercizio.

Puoi fare 10 ripetizioni con ogni gamba, riposa qualche secondo e ripeti facendo 2 o 3 serie. Includi passi da gigante nella tua routine e puoi farlo rafforzare i vitelli a casa facilmente ed efficacemente.

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