I migliori esercizi Tabata per le donne a casa

Pochi allenamenti sono efficaci quando si tratta di bruciare i grassi accumulati come gli esercizi Tabata, con i quali si guadagna anche agilità e tono muscolare. Sono dinamici, vari e possono essere di alta intensità.

Ma perché sono così efficaci? La sua efficacia quando si tratta di perdere chili in breve tempo è che dovrai farli a ritmo elevato per 20 secondi riposando 10 secondi tra ciascuno di essi, un tempo di riposo in cui il tuo corpo continuerà a bruciare calorie.

Se questo è il tuo obiettivo, in un HOWTO abbiamo selezionato i migliori esercizi tabata per le donne a casa con cui potrai fare un allenamento su misura per le tue esigenze e senza dover andare in palestra. Abbiamo iniziato!

Indice

Jumping Jacks
Salta affondo
Squat dal ginocchio al petto
Sprint
addominali
Forbici verticali
Scaler
Tricipiti Dips

Jumping Jacks

Il metodo di allenamento Tábata non riguarda una routine di esercizi specifica, ma piuttosto una modalità di allenamento che puoi applicare a qualunque sia il tuo regime. L'importante è che sia un metodo di Alta intensità, quindi devi riposa solo 10 secondi in 8 ripetizioni di 20 secondi.

In quest'ottica, questo semplice esercizio che, sicuramente, avrete mai fatto quasi come un gioco, consiste nel saltare coordinando i movimenti delle mani e delle gambe. Affinché i jumping jack siano efficaci come parte del tuo tabata allenamento devi praticarlo nel modo giusto:

Stai con le gambe unite, la schiena dritta e le braccia tese su entrambi i lati del busto. I palmi delle mani dovrebbero toccare il lato esterno superiore delle cosce.
Da questa posizione, salta allargando le gambe sui fianchi e sollevando entrambe le braccia sopra la testa.
Prova a fare un solo movimento, esercitando contemporaneamente braccia e gambe. Al momento del salto, unisci i palmi delle mani sopra la testa, con gli avambracci leggermente piegati all'indietro.
Dopo il salto, abbassati piegando leggermente le ginocchia per ridurre al minimo l'impatto e avvicina le braccia al corpo.
Ripeti tutte le volte che puoi per 20 secondi.

Salta affondo

Gli affondi in salto sono un classico dei tabata allenamento a casa con cui bruciare calorie e lavorare intensamente i muscoli della parte inferiore del corpo, con particolare attenzione ai glutei.

L'esercizio inizia dalla posizione di affondo, cioè stai in piedi con le gambe unite e fai un primo passo, muovendoti in avanti e flettendo la gamba destra mentre ti inginocchi sul ginocchio sinistro.
Da questo punto, spingiti verso l'alto per ottenere il salto.
In quel secondo in cui sei in aria, alterna velocemente la posizione delle gambe e scendi per ricadere nella stessa posizione di partenza, ripetendo l'esercizio con la gamba opposta.
Guadagnerai più slancio e avrai un migliore equilibrio se, mentre salti, muovi anche le braccia.

Squat dal ginocchio al petto

Lo squat è un esercizio molto completo la cui efficacia si può aumentare con un sollevamento del ginocchio al momento della risalita. Inoltre, è un'opzione molto facile da incorporare per un file Routine di allenamento Tabata per principianti.

In piedi con le gambe divaricate alla larghezza dei fianchi e le braccia distese in avanti, inizia lo squat abbassando i glutei più vicino ai polpacci.
Risali e, a metà, spingiti in un piccolo salto mentre pieghi il ginocchio destro, sollevando la gamba verso il petto.
Sempre dalla posizione di partenza, ripeti l'esercizio, questa volta piegando il ginocchio sinistro.

Se non sei un principiante e vuoi aumentare l'intensità dell'esercizio, sentiti libero di fare squat con i manubri per lavorare le braccia e bruciare più grasso.

Sprint

Lo sprint non può mancare tra gli esercizi Tabata per donne a casa, poiché è uno dei più facili e un vero bruciagrassi.

Lo sprint è un file esercizio cardio che consiste nel correre senza avanzare durante i 20 secondi di rigore, il più velocemente possibile, controllando sempre il respiro e senza dimenticare di muovere le braccia (gomiti piegati) per tenere il passo con ogni tuo passo. Riposa per 10 secondi e fai altre 8 ripetizioni, sentirai l'esercizio ad alta intensità!

addominali

Ci sono molti Tabata abs Puoi scegliere di lavorare a fondo i muscoli del tronco o del core, rafforzandoli ed eliminando il grasso che tende ad accumularsi soprattutto in quest'area. Questo è uno dei più efficaci, quindi segui i passaggi per sapere come eseguire correttamente gli addominali:

Sdraiati supino su un materassino con le gambe unite e distese e le mani su entrambi i lati della testa, sostenendo la nuca.
Contraendo l'addome, solleva entrambe le gambe di circa 30 gradi.
Piega il ginocchio della gamba destra mentre sollevi la parte superiore del busto cercando di portare il gomito opposto (il sinistro) più vicino a quel ginocchio.
Torna alla posizione di partenza e ripeti con la gamba e il gomito opposti. In questo modo lavorerai soprattutto sugli addominali obliqui.

Se stai cercando di bruciare il grasso nell'addome, assicurati di visitare il nostro articolo Esercizi per eliminare il grasso addominale, dove ti diamo anche consigli alimentari per ottenere il massimo dalla tua routine. allenamento Tabata a casa.

Forbici verticali

Completa l'esercizio addominale Tabata sopra con le forbici verticali con le quali non solo stringerai gli addominali, ma rafforzerai anche le gambe. Segui questi passaggi e incorporali nel tuo file Tabata esercizi per l'addome:

Sdraiato sulla schiena con le braccia distese e vicine ai lati del busto, solleva rapidamente e alternativamente entrambe le gambe.
In ogni momento le gambe devono essere ben tese e si può variare l'altezza dell'esercizio, cioè fare le forbici che separano gli arti inferiori da terra prima a circa 30 gradi, poi a 60 ed infine a 90.

Scaler

Combina il movimento aerobico con la forza in questo esercizio essenziale nella formazione Tabata:

Mettiti nella posizione necessaria per fare il plank, cioè sdraiato a pancia in giù, appoggiato sui palmi delle mani e sulle dita dei piedi.
Piega un ginocchio più vicino al petto.
Con un piccolo salto, raddrizza quella gamba, nello stesso momento in cui pieghi il ginocchio opposto e avvicinalo al petto. A un ritmo costante e veloce, ripeti questo movimento di flessione, allungando alternativamente entrambe le gambe.
Continua con le classiche ripetizioni del circuito Tabata e prosegui con i seguenti esercizi.

Se vuoi variare la tua routine di esercizi aerobici, scopri altre varianti nel nostro articolo 10 esercizi di resistenza aerobica.

Tricipiti Dips

Esistono diverse varietà di pantaloni, molti dei quali praticati nelle palestre. Uno dei più semplici che puoi includere nella tua routine Tabata da casa è questo, con il quale puoi rafforzare le braccia, in particolare i tricipiti.

Mettiti di fronte a una sedia (che dovrebbe essere ben appoggiata contro il muro per evitare che si muova).
Con le spalle alla sedia, abbassati e poggia i palmi delle mani sul sedile.
Mentre scendi, come se stessi per sederti, dovresti tenere le gambe dritte. Le tue natiche devono essere davanti a quel sedile, mentre solo le tue braccia ben tese ti tengono.
Da questa posizione, piega i gomiti e abbassati un po 'di più. Mantieni la postura e sali di nuovo allungando le braccia.

Una buona routine di esercizi combina sempre esercizi cardio con esercizi di forza. Se vuoi conoscere più esercizi di forza da praticare a casa, clicca sul link e praticali con il metodo Tabata per vedere risultati più rapidi.

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Suggerimenti

Per fare il tuo circuito tabata a casa, puoi praticare questi 8 esercizi o scegliere i quattro che sono più facili per te e fare 2 serie di 20 secondi ciascuno di essi. Ricorda che è importante riposare 10 secondi tra ogni esercizio per ottenere il massimo dal tuo allenamento.
Gli esercizi Tabata sono ad alta intensità, quindi è particolarmente importante riscaldarsi prima e terminare l'allenamento con una serie di allungamenti delicati.