Come avere spalle più grandi
Le spalle sono una delle parti del corpo a cui non sempre prestiamo l'attenzione che meritano in palestra. Le braccia, gli addominali o le gambe sono più evidenti e talvolta lasciamo da parte le spalle, creando un'immagine molto antiestetica. Se vuoi prenderne un po ' spalle più muscolose, in unCome spieghiamo come avere spalle più grandiSì, ma ricorda che non dovresti mai concentrarti su un solo gruppo muscolare se vuoi evitare scompensi o lesioni.
Passaggi da seguire:
Il primo esercizio che abbiamo è il file stampa militare. In piedi o seduto su una panchina, con le braccia in una normale apertura, afferra la barra e sollevala dalle spalle per estendere completamente le braccia.
Il military press si fa portando il bilanciere davanti al viso, ma lo si può fare anche da dietro (spalla dietro). In entrambi i casi, più chiudi le mani, più lavori i tricipiti, e man mano che li apri farai più trapezio. In entrambi i casi, eserciterai le spalle.
Una variante dell'esercizio precedente è fare lo stesso ma con manubri. Qui dovresti essere seduto, con la schiena dritta ei piedi appoggiati sul pavimento. Concentrati sul controllo dell'ascesa e della caduta, inspirando mentre sali ed espellendo l'aria quando scendi. Un errore molto comune è muovere il busto, cerca di evitarlo.
Ora guardiamo il file deltoidi anteriori e laterali in un esercizio in cui spenderemo pesi o manubri. Ci alziamo in piedi, con le ginocchia leggermente piegate (è fondamentale per ottenere stabilità) e un peso o un manubrio in ciascuna mano. Piega leggermente i gomiti per evitare problemi e porta i gomiti all'altezza delle spalle. Cerca di non spingere con le spalle e controlla ancora una volta il sollevamento e la caduta.
Per lavorare i deltoidi posteriori Possiamo fare un esercizio simile al precedente ma sdraiati a faccia in giù sulla panca (l'ideale è un'inclinazione di 90º, anche se può essere inclinata un po '). Con un peso o un manubrio in ogni mano, saliamo all'altezza delle spalle. Ci costerà di più, quindi usa un po 'meno di peso. Forse nella prima ripetizione ti sarà difficile sollevare i pesi, così potrai spingerti anche se solo strettamente necessario.
In unCome ti diciamo come esercitare i deltoidi senza pesi.
Se nella tua palestra ci sono degli istruttori, non esitare a chiedere loro consigli sulla posizione, la tua tecnica, il peso o il numero di serie e ripetizioni da fare; ma con questi esercizi possiamo seguire una routine che include 4 serie da 8-12 ripetizioni di ognuno senza problemi.
Per quanto riguarda il peso, inizia con pesi leggeri per familiarizzare con la tecnica, e una volta che hai imparato è il momento di iniziare a prendere i chili. Su OneHowTo ti diciamo quanto spesso cambiare il tuo peso in palestra.
Oltre a questi esercizi per avere il file spalle più grandi, ce ne sono altri che ci aiuteranno ad aumentare di peso. Tra le più comuni ci sono la pettorale o la panca, soprattutto l'inclinazione, che ha un impatto maggiore sulle spalle.
Push-up, clean-up, snatch, two times, trapeze, rowing ... tutti questi esercizi ci aiuteranno anche a ottenere spalle più grandi e muscolose, che è quello che stiamo cercando.
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