Routine di esercizi per principianti a casa

Hai deciso di rimetterti in forma una volta per tutte? O per perdere qualche chilo o per prenderti cura di te, ci congratuliamo con te per aver fatto il primo passo. Creare una routine di esercizi per i principianti a casa è relativamente semplice e possiamo adattarla alle nostre condizioni fisiche. Sia le donne che gli uomini possono iniziare questa routine di esercizi a casa e ottenere buoni risultati.

È importante notare che se il nostro obiettivo è fare esercizio per perdere peso o aumentare la massa muscolare, dobbiamo accompagnare l'allenamento con una dieta appropriata per ogni obiettivo. In questo articolo di unCome ti forniamo un file routine di esercizi per principianti a casa e ti diamo informazioni utili per ottenere i tuoi risultati.

Indice

In cosa consisterà la routine di esercizi per i principianti?
Routine di allenamento della forza: lunedì
Routine cardio: martedì
Routine di allenamento della forza: mercoledì
Routine cardio: giovedì
Routine di allenamento per la forza: venerdì

In cosa consisterà la routine di esercizi per i principianti?

La tabella degli esercizi per principianti a casa che proponiamo si divide principalmente in due tipologie di esercizi:

Esercizi di allenamento della forza. L'obiettivo è sviluppare i muscoli di diverse parti del corpo per aumentare la massa muscolare e il tono.
Esercizio di allenamento cardio. La funzione di questi esercizi è bruciare i grassi, perdere peso e migliorare il funzionamento del cuore e dei polmoni.

In questo esercizio di routine per principianti combineremo entrambi gli esercizi in modo tale che ogni giorno effettueremo un tipo di allenamento in modo che il muscolo possa riposare e riprendersi. Ricorda che allenare i muscoli ogni giorno potrebbe essere controproducente.

Il nostro obiettivo è iniziare a fare esercizio a casa senza danneggiare il nostro corpo e ottenere risultati realistici. Cominciamo!

Routine di allenamento della forza: lunedì

Inizieremo la routine di esercizi per i principianti a casa con un allenamento che ci aiuterà a sviluppare i muscoli. Questo allenamento si svolgerà lunedì, mercoledì e venerdì, poiché come abbiamo detto devono essere giorni alterni per poter riposare i muscoli.

Niente di meglio che iniziare la settimana con un buon allenamento sentirsi attivi ed energici. Questi sono gli esercizi per principianti che eseguiremo:

Squat

È un esercizio molto semplice e facile da eseguire con il quale possiamo ottenere buoni risultati. I muscoli che lavoriamo con gli squat con quadricipiti, intestini e muscoli posteriori della coscia. A seconda della separazione dei piedi lavoreremo più una parte che un'altra. Eseguiremo 3 serie da 10 ripetizioni, ovvero 3 serie da 10 squat ciascuna, lasciando mezzo minuto di riposo tra ciascuna. Ricorda di tenere la schiena dritta, non piegare le ginocchia più di 90 gradi e non avvicinare le ginocchia. In questo video ti mostriamo come eseguire correttamente lo squat.

Strides

Un altro ottimo esercizio per principianti che possiamo fare a casa. I benefici degli affondi includono il rafforzamento del quadricipite e del ginocchio. Per eseguire correttamente gli affondi devi unire i piedi e fare un passo avanti piegando entrambe le gambe fino a quando il ginocchio della gamba posteriore sta per toccare il sogno. Entrambe le ginocchia dovrebbero formare un angolo di 90 gradi e dovresti cambiare le gambe per rafforzarle entrambe. Fai 3 serie da 10 ripetizioni.

Ricorda che è fondamentale accompagnare l'esercizio di una corretta alimentazione. Ecco perché in questo articolo diamo la dieta per aumentare la massa muscolare.

Routine cardio: martedì

Gli esercizi cardiovascolari ci aiuteranno a bruciare calorie, perdere peso e migliorare altri aspetti della salute come la riduzione dello stress e il rischio di malattie cardiovascolari. L'inversione di questo tipo di allenamento sarà utile anche per far riposare e recuperare i muscoli dalla seduta del giorno precedente, fondamentale per evitare di danneggiarli.

Salta la corda

Non hai bisogno di una corda fatta di un materiale speciale, ma ha bisogno di una dimensione adeguata per eseguire con successo questo esercizio per i principianti a casa. È perfetto per migliorare la forza, l'equilibrio e la resistenza. La cosa migliore è che impieghi circa 10 o 15 minuti per ottenere i risultati desiderati.

Zumba

Se vuoi allenarti a casa senza annoiarti, questa opzione è perfetta. Praticare Zumba per dimagrire ci aiuterà a bruciare calorie, senza dimenticare che non dovremmo lavorare troppo i muscoli del giorno prima. Possiamo fare circa 10 minuti di zumba moderato.

Routine di allenamento della forza: mercoledì

Sollevamento

Uno degli esercizi più famosi per lavorare i pettorali a casa. Sono semplici da eseguire e ci sono diverse modalità. Possiamo eseguire 3 serie da 10 ripetizioni, e nel caso in cui non conosci questo esercizio nel seguente video ti mostreremo come eseguire correttamente le flessioni.

Ferro

Uno degli esercizi per modellare gli addominali più popolari oggi. Possiamo fare 3 serie e provare a trattenere 20 secondi in ciascuna. Vedrai che è più difficile di quanto sembri a prima vista, ma se lo pratichiamo correttamente miglioreremo rapidamente la nostra resistenza. In questo post spieghiamo come fare gli addominali con un plank.

Routine cardio: giovedì

Salta con le ginocchia al petto

È un esercizio molto semplice per i principianti a casa. Come indica il nome, dobbiamo stare con le gambe alla larghezza delle spalle. Saltiamo sollevando le ginocchia verso il petto. Meglio non farlo dopo aver mangiato.

Burpees

È forse uno degli esercizi più odiati da fare a casa, ma è anche molto efficace. In questo esercizio ti mostriamo come eseguire correttamente un burpee. Possiamo scegliere di eseguire 5 serie da 2 o 3 ripetizioni ciascuna.

Scopri i 6 errori comuni quando si perde peso.

Routine di allenamento per la forza: venerdì

Elevazioni

Questo esercizio deve essere eseguito con i pesi per poter lavorare le spalle. Il peso non deve essere molto alto, dal momento che dobbiamo ricordare che sono esercizi per principianti, quindi sarà sufficiente un manubrio da 2 kg. Puoi eseguire sollevamenti laterali, fila di manubri, lombare, ecc. Effettueremo 3 serie da 10 ripetizioni. Ricorda di riposare tra ogni serie. In questo post puoi consultare esercizi per le spalle senza andare in palestra.

Cigolio della bici

Con questo esercizio per principianti a casa potremo sviluppare gli obliqui e i muscoli frontali. Questo esercizio consiste nel piegare le ginocchia con un angolo di 45 gradi, sollevandole fino a quando i polpacci toccano il suolo. Mentre dobbiamo esercitare una pressione sulla parte bassa della schiena contro il materassino sollevando le scapole da terra. Teniamo una gamba dritta, sollevata di 45 gradi da terra e teniamo l'altra gamba con il ginocchio piegato. Quando abbiamo raggiunto questa posizione ruotiamo il busto incorporandolo alla superficie cercando di far toccare il ginocchio con il gomito opposto. Infine, piega la gamba che hai disteso nello stesso momento in cui allunghiamo quella piegata mentre gira il busto dalla parte opposta. In questo articolo spieghiamo come fare gli addominali bassi.

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