Routine cardio per principianti in palestra


Uno dei problemi di salute più importanti che affliggono oggi la popolazione mondiale sono il disturbi del peso, cioè l'obesità e il sovrappeso. Il 50% della popolazione è obesa e fino all'80% è in sovrappeso. Ciò è causato da una combinazione di cattive abitudini alimentari e stile di vita sedentario, cioè mancanza di attività fisica nella routine quotidiana. Se si ottiene un cambiamento e si adottano abitudini sane, sia nella dieta che nell'esercizio fisico, è possibile ridurre questo tipo di alterazioni che generano altri problemi di salute, come malattie cardiovascolari o diabete di tipo 2.

Ecco perché molte persone decidono di abituarsi a fare esercizio fisico regolarmente. Uno dei modi è andare in palestra tre giorni alla settimana e svolgere attività diverse. Se quello che vuoi è eliminare il grasso e perdere peso, una routine di esercizi cardiovascolari è perfetta per raggiungere il tuo obiettivo, ma sempre progressivamente se è la prima volta che vai in palestra. In unCome ti spieghiamo il meglio routine cardio per principianti in palestra.

Indice

  1. Cos'è l'esercizio cardiovascolare
  2. Esercizi cardio per principianti
  3. Come fare un buon cardio in palestra - livello avanzato

Cos'è l'esercizio cardiovascolare

Esercizi cardiovascolari sono di media intensità e hanno scopi diversi. Il più noto e per il quale più persone svolgono questo tipo di attività è il bruciare calorie e, quindi, perdita di peso.

Ma non è l'unica conseguenza di questo tipo di esercizio. Ci fornisce anche benefici per la salute, come una maggiore capacità polmonare, rafforzare il cuore e il sistema cardiovascolare, riducendo il rischio di soffrire di patologie come l'ipertensione o il diabete di tipo 2, oltre a ridurre il rischio di soffrire di stress e ansia, facilitando anche il sonno e il riposo.


Esercizi cardio per principianti

Se è la prima volta che vai in palestra, devi tenere a mente che le attività fisiche che devi svolgere quelli giusti per la tua forma fisica. Non è consigliabile fare esercizi che non sono adatti alle tue caratteristiche fisiche, perché potresti ferirti. Questo è il motivo per cui è molto importante inizia con semplici esercizi, per ottenere forza e resistenza progressivamente in modo da poter svolgere in seguito altri tipi di attività.

Durante il tuo primo mese in palestra, ti consigliamo di eseguire alcuni esercizi che ti aiuteranno a migliorare le tue condizioni fisiche e ti prepareranno per attività più complesse.

  • Nastro
  • la bicicletta
  • Ellittica

Inizia usando macchine per esercizi cardiovascolari come il tapis roulant, usandolo per camminare velocemente (con una migliore inclinazione), la bicicletta o l'ellittica. Queste tre macchine sono perfette per iniziare abituati al tuo corpo all'esercizio cardiovascolare. Le prime due settimane sì tra 15 e 20 minuti, quindi avanzare fino a 40-50 minuti, regolando la resistenza e la pendenza in base alle proprie capacità. Non andare in palestra più di tre giorni alla settimana, poiché anche un'attività fisica eccessiva non fa bene ai muscoli.

Come fare un buon cardio in palestra - livello avanzato

Quando hai già passato il primo mese e il tuo corpo è abituato a fare esercizio cardiovascolare, è il momento perfetto per iniziare a farlo esercizi con maggiore difficoltà. Prima di iniziare la routine, ti consigliamo di riscaldare i muscoli sulla bici o sul tapis roulant per 10 minuti. Quando hai finito, sei pronto per iniziare la routine. Descriveremo cinque esercizi che devi fare senza riposo tra loro.

  • Jumping jack: Per prima cosa, stai con le gambe vicine e le braccia rilassate per eseguire i "jumping jack". Consiste nel separare le gambe in un salto e allo stesso tempo alzare le braccia, in modo che le mani si tocchino sopra la testa. Fai 8 ripetizioni prima di passare all'esercizio successivo.
  • Squat: allora dovrai eseguire 10 squat. Per fare questo, posiziona i piedi in base alla larghezza delle spalle e scendi come se stessi per sederti su una sedia, fino a formare un angolo di 45 ° con le ginocchia. Quindi tornare alla posizione di partenza e abbassarsi di nuovo, concentrando la forza su glutei, muscoli posteriori della coscia e quadricipiti (parte posteriore e anteriore della coscia).
  • Tuffi o flessioni: il terzo esercizio consiste nel fare 8 tuffi o flessioni, appoggiando le ginocchia a terra. Appoggia le ginocchia sul pavimento e le mani all'altezza del torace, in base alla larghezza delle spalle. Scendi e torna su, mantenendo la schiena dritta e stringendo l'area dell'addome.
  • Salta la corda: Nel quarto esercizio, prendi una corda. Dovrai fare 15 salti con i piedi uniti prima di passare all'ultimo esercizio della routine.
  • Ferro: Infine, fai un esercizio addominale, in questo caso un ferro da stiro. Appoggia le ginocchia e gli avambracci sul pavimento e stringi l'addome per 40 secondi.

Quando finisci l'ultimo esercizio, riposare 2 minuti e bere acqua. Quindi ricomincia e fai 2 ripetizioni complete della routine. Con questa routine, oltre a bruciare calorie, rafforzerai i tuoi muscoli e acquisirai resistenza. Puoi fare questa routine tre volte a settimana, oppure alternarla con qualche attività collettiva come "Body Pump" o "Spinning". E ricordati di completarlo con una dieta sana.

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