Routine di esercizi per definire i glutei

Metti in mostra un corpo 10, quello con cui ti senti più a tuo agio, non è così complicato come sembra. La pazienza, la perseveranza e la voglia di migliorare ti aiuteranno ad avere quella figura che desideri. I tasti? Buona idratazione, una dieta equilibrata priva di grassi saturi e zuccheri raffinati e una buona dose di sport. In questo articolo di unCome ti spieghiamo alcuni dei migliori routine di esercizi per definire i glutei, una delle parti del corpo che ci preoccupa di più e che fornisce la più complessa.

Ricorda che le basi della dieta e degli sport moderati in generale sono molto importanti se vuoi valorizzare e definire i tuoi glutei, perché se non gli presti attenzione, il lavoro di tonificazione sarà inutile. Pronto per un allenamento che ti aiuti a potenziarli? Fallo!

Indice

1. Squat per i glutei
2. Passi tradizionali
3. Affondo laterale
4. Alza le gambe per definire i glutei
5. Correre per eliminare il grasso

Squat per i glutei

Se vuoi ottenere più potenza nella parte inferiore del corpo e rafforzare i glutei, ti suggeriamo di eseguire esercizi che possono addensare i tuoi muscoli. Non solo dovresti lavorare direttamente, ma anche il lavoro indiretto sarà importante. Quindi dovresti prepararti a lavorare polpacci e quadricipiti, oltre ai glutei stessi.

Gli squat sono il miglior esercizio per lavorare i glutei, oltre ad essere uno dei più efficaci e facili. Devi solo sostenere i tuoi piedi alla larghezza delle anche e paralleli e le ginocchia leggermente piegate. Da questa posizione, dovresti abbassarti lentamente formando un angolo di 45 ° con le tue cosce. Fai scorrere la schiena verso il basso durante il push-up. Per salire alla posizione di partenza, usa la forza con le gambe e i glutei. Fai diverse ripetizioni!

Mentre svolgi gli squat iniziali, formando angoli di 45º, dovresti aggiungere difficoltà e intensità all'esercizio. Partendo dalla posizione iniziale (ricorda: piedi alla larghezza dei fianchi e ginocchia leggermente piegate). Questa volta l'obiettivo è formare un angolo di 90º e mantenerlo in detta posizione per un minuto alla volta. Torna alla posizione di partenza, recupera per 30 secondi e torna giù. Ti rallegri con serie di 5 ripetizioni?

In questo altro articolo vi diciamo come eseguire gli squat per i glutei.

Passi tradizionali

Se gli squat sono uno dei migliori esercizi per lavorare i glutei, il sala, o progressi tradizionali, non sono molto indietro. Questo esercizio consiste nel lavorare la parte inferiore del corpo in combinazione con pesi o manubri, opzionalmente, per aggiungere peso e intensità all'esercizio.

Esci come se volessi darne uno passo in avanti: una delle gambe, quella che fa il gradino, deve formare un angolo di 90º mentre l'altra resta dietro e vicina al suolo. Importante: il ginocchio non deve andare oltre la punta del piede, poiché in tal caso potresti ferirti. Passo da 10 a 12 volte, partendo sempre dalla posizione di partenza.

Fai 4 serie, una per ogni gamba e con un riposo di 1 o 2 minuti tra serie e serie.

Affondo laterale

Questo è un esercizio che fa lavorare le gambe ma ci sono varianti che possono aiutarti esercitare i glutei. È una combinazione di squat con affondi tradizionali, con i quali otterrai un lavoro specifico della parte inferiore del corpo.

Posiziona i piedi paralleli e il busto in posizione verticale, contrai gli addominali per farli lavorare allo stesso tempo. In questa posizione, spostare una gamba di lato Mentre appoggi il piede a terra, piega il ginocchio e abbassa il corpo. Puoi mettere le mani sulla vita per mantenere l'equilibrio.

Importante: il piede e il ginocchio della gamba spostata devono sempre essere rivolti nella stessa direzione in modo che l'articolazione non venga danneggiata. D'altra parte, è importante che i piedi rimangano a terra e che il busto sia ben eretto, se pieghi la colonna vertebrale potresti ferirti. Partire!

Alza le gambe per definire i glutei

Vuoi glutei definiti e tonici? Quindi questo esercizio è un must. Mettiti a quattro zampe sul pavimento e allungare la gamba dai fianchi per lavorare i glutei. Devi sollevarlo e tornare alla posizione di partenza facendo diverse ripetizioni con ciascuna gamba.

Se vuoi aggiungere difficoltà, puoi mettere dei pesi sui polpacci o provare a mantenere la gamba sollevata per un minuto, quindi tornare alla posizione di partenza. Natiche perfette!

In questo altro articolo ti diamo alcuni trucchi per sollevare i glutei.

Correre per eliminare il grasso

Lo sapevate correre ti aiuterà a definire i tuoi glutei? Proprio come lo leggi. Puoi includere nelle tue routine il file in esecuzione, un esercizio molto benefico che ti permetterà di sviluppare i muscoli glutei. Fai jogging o corri 3-5 volte a settimana per arrivarci.

Se vuoi esercitare ancora di più i glutei, ti consigliamo il sprint, ovvero gare brevi ma molto intense con le quali si stimolano al massimo i glutei. Ti rallegri con routine di 30 secondi intensi combinati con 15 di riposo per 20 minuti?

È l'allenamento ideale per i tuoi glutei. Provalo!

In questo altro articolo di unCome ti diciamo come iniziare a correre con una serie di consigli che ti aiuteranno a migliorare la tua condizione fisica.

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