Gli esercizi addominali di Paula Ordovás che funzionano a qualsiasi età

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Ci sono molte persone che già si fidano Paula Ordovas, Miguel Ángel Peinado e il resto della squadra per rimettersi in forma da casa ogni giorno. Abbiamo quindi fatto ricorso alla consulenza dell'esperto, che forma anche il influencer a casa, per scoprire quali addominali possiamo iniziare a fare adesso per metterci in mostra quest'estate a stomaco piatto. Annota tutto e non cercare più scuse!

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Con che frequenza devo fare gli addominali per avere una pancia piatta?

Secondo Miguel Ángel Peinado, "l'ideale sarebbe lavorarli a giorni alterni, lasciando un margine di riposo di 24 ore o più, e non stabilire più di tre sessioni specifiche a settimana, poiché, come per il resto dei muscoli, non è una buona strategia per lavorare con addominali, se quello che stiamo cercando è migliorare il tono muscolare della zona ".

D'altra parte, ci dice che "è importante tenere a mente che nella maggior parte degli esercizi funzionali, come squat o in sollevamento gli addominali, ad esempio, funzionano come muscoli stabilizzatori del corpo, quindi ricevono già un carico che, pur non essendo così intenso come ad esempio con i plank, li fa lavorare efficacemente ".

Quanto tempo ci vuole perché appaiano le tanto attese piazze?

"È difficile da garantire poiché dipende da diversi fattori", ci dice Peinado. L'esperto sottolinea:

• Tipo di corpo: parla di corpi somatici e corpi ectomorfi. Ci dice che è più facile per il primo comporre gli addominali che per il secondo. Le persone snelle hanno corpi ectomorfi, con gambe lunghe, muscoli fibrosi, spalle sottili e strette. I corpi endomorfici, d'altra parte, sono generalmente flaccidi e ingrassano facilmente. Tendono ad avere gambe larghe e braccia sottili.
• Alimentazione: "Potrebbe essere considerato il fattore più importante stabilire un tempo approssimativo in cui è possibile ottenere un addome ben marcato", dice l'allenatore. "Per questo dovresti attuare un eccellente programma alimentare e una formazione adeguata", aggiunge.

Per questi due motivi, secondo l'esperto, non è possibile stabilire un certo tempo per ottenere un addome marcato. Ovviamente, come ci ha detto, costanza e dedizione sono comunque le chiavi del successo.

Devi fare diversi tipi di addominali per rafforzare le diverse parti dell'addome?

"Sì, certo, devi variare quando lo fai addominali", dice Miguel Ángel Peinado, che ha anche stabilito per noi quali sono i addominali comune più efficace:

• addominali scricchiolii: Questo è l'allenamento per eccellenza degli addominali. Durante l'esecuzione, il movimento "isola" i muscoli addominali, cioè solo quella parte del corpo viene lavorata, e principalmente il retto maggiore.
• Push-up: questi tipi di crunch vengono eseguiti con manubri o dischi di peso. Come il scricchiolii, questo lavoro consente di rafforzare il retto maggiore, sebbene partecipino anche altri muscoli, come il retto anteriore.
• Sit-up con fitball: Questo è un esercizio molto interessante che ti permette di attivare la parte inferiore degli addominali. Aiuta anche ad avere più forza nel busto, grazie all'attivazione di alcuni gruppi muscolari per mantenere la stabilità.
• Sollevamento delle gambe: questo tipo di addominale serve per aumentare la forza nel retto inferiore dell'addome. La posizione orizzontale di questo esercizio offre un vantaggio per rafforzare anche gli obliqui interni.
• Twist abs: questo esercizio serve per lavorare gli addominali obliqui, cioè quelli ai lati del corpo.

È lo stesso parlare di rafforzare l'addome quanto di rafforzare il nucleo?

"Non è la stessa cosa, poiché il core è costituito da più muscoli come il trasverso dell'addome, gli obliqui, il retto dell'addome, il pavimento pelvico, il diaframma e il multifido oltre alla parte bassa della schiena e ai muscoli dell'anca" , ci spiega l'esperto. Ci dice che "la sua funzione principale è quella di stabilizzare la regione lombo-pelvica che è fondamentale nel corpo umano, poiché è il punto di stabilizzazione del corpo per qualsiasi tipo di movimento, è l'area che dà il controllo del corpo, la postura e l'equilibrio in qualsiasi tipo di attività ". Quindi, potremmo dire che quando parliamo di rafforzare il core ci riferiamo a lavorare su un'area più ampia di quella che esercitiamo quando rafforziamo solo l'addome.

Come riusciamo a rafforzare i muscoli interni?

"Quando incorporiamo esercizi per rafforzare questi muscoli, è necessario prestare molta attenzione alla tecnica", afferma Peinado. Inoltre, commenta che "tutti gli esercizi devono essere eseguiti con il reclutamento cosciente dei muscoli addominali, cioè, contrarre questi muscoli volontariamente e in modo controllato'. 

L'istruttore consiglia "inizia con esercizi più semplici e basse ripetizioni, per aumentare successivamente il numero di ripetizioni o serie e, infine, eseguire esercizi più complessi. "" La cosa più importante è essere consapevoli che i muscoli che si stanno allenando sono quelli indicati da ogni esercizio e che non stiamo compensando la nostra mancanza di forza nei muscoli addominali con i muscoli della zona lombare, che in seguito può provocare mal di schiena ", ci avverte e opta così per uno sport consapevole. La tecnica vale più del numero di ripetizioni. Lucida e migliora. 

È vero che per rinforzare l'addome bisogna esercitare anche la parte bassa della schiena? In caso affermativo, qual è il motivo?

"È necessario lavorare sulla zona lombare, da allora la maggior parte delle persone non nota mai i muscoli antagonisti durante gli addominali, la zona lombare ", dice l'esperto. Insiste sull'importanza di lavorare la zona lombare quando lavoriamo l'addome in modo che non ci siano scompensi.

L'addome, è meglio lavorarlo con il proprio peso o mi consigliate macchine da palestra o l'uso di elastici e altri materiali?

"Raccomando prima fai crunch con il tuo peso corporeo, che ci sono migliaia di esercizi e molto efficaci. E una volta che controlli molto bene l'esecuzione degli esercizi con il tuo stesso peso, puoi utilizzare materiale come elastici, dischi, ecc. per dare più intensità al muscolo ", dice con forza l'esperto come raccomandazione finale.

Ora sai quali sono gli addominali più efficaci e come lavorare quest'area del tuo corpo come un vero professionista. Accetta la sfida?