Routine di esercizi a bassa intensità

L'Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda di svolgere almeno 150 minuti a settimana di attività fisica a bassa o moderata intensità o 75 minuti di esercizio fisico intenso per ridurre il rischio di sviluppare patologie come malattie cardiache, cambiamenti di peso o diabete in futuro.

L'esercizio fisico a bassa intensità è consigliato a tutte quelle persone che, a causa della loro condizione fisica, problemi di salute o essendo abituate a una vita sedentaria e non facendo attività fisica per lungo tempo, non dovrebbero svolgere attività che richiedono grandi sforzi per la prevenzione degli infortuni e il disagio associato. Da UNCOMO scopriamo cos'è l'attività fisica a bassa intensità e cosa sono gli esercizi a bassa intensità che sono inclusi al suo interno.

Indice

Cosa sono gli esercizi a bassa intensità e le loro caratteristiche
Lunedì: passeggiata
Martedì: nuoto
Mercoledì: yoga
Venerdì: bici

Cosa sono gli esercizi a bassa intensità e le loro caratteristiche

È una specie di attività fisica che può essere chiamato come luce. Per sapere se stai facendo esercizi a bassa intensità, puoi usare diversi metodi.

Primo, puoi analizzare la quantità di sforzo che viene fatto durante l'attività.Se parli di sudorazione o di eccessiva stanchezza, significa che stai raggiungendo un livello più alto di quanto consentito nel tasso di esaurimento, cioè sei già passato da un esercizio di bassa intensità a moderato o addirittura ad alta intensità, a seconda dello sforzo fatto.

Se vuoi misurare in un modo molto più preciso, puoi usarlo per questo frequenza del battito cardiaco. In teoria, mentre fai attività fisica a bassa intensità, dovresti solo ottenere tra il 45% e il 50% della frequenza cardiaca massima. Per scoprirlo, viene utilizzata la seguente formula: sottrarre l'età del soggetto dalla cifra 220. Cioè, un individuo di 20 anni avrà una frequenza cardiaca massima di 200. Pertanto, affinché l'esercizio sia di bassa intensità , non è possibile superare una frequenza cardiaca di 100.

Per eseguire un file routine di attività fisica a bassa intensità, puoi usare vari esercizi da fare durante la settimana, rispettando il tempo minimo stabilito dall'Organizzazione mondiale della sanità per essere efficace.

Lunedì: passeggiata

Uno degli esercizi a bassa intensità più consigliati sono le passeggiate. Perfetto per qualsiasi età, soprattutto è consigliato alle persone anziane oa chi denuncia problemi di salute o infortuni. La frequenza cardiaca varierà a seconda del ritmo che viene stampato quando si cammina, quindi si consiglia di controllarlo in qualche modo, per evitare di superare il 50% del massimo.

Se inizi a svolgere questo tipo di attività dopo un lungo periodo di inattività, ti consigliamo di farlo camminate di circa 20 minuti durata. Dopo circa quattro settimane, può essere aumentato in 10 minuti fino a raggiungere mezz'ora di esercizio.

Nel seguente articolo puoi scoprire tutti i benefici per la salute del camminare.

Martedì: nuoto

Un'altra attività fisica che può essere inclusa anche all'interno della cosiddetta bassa intensità è il nuoto. A parte i tanti benefici che questo sport genera, grazie al fatto che tutti i muscoli del corpo vengono allenati, va aggiunto che può essere svolto in modo dolce, perfetto per persone sedentarie o persone con qualche tipo di infortunio a iniziare l'attività fisica.

È raccomandato inizia con circa 30 minuti nuotare, evitando sempre di fare un grande sforzo per non superare la metà della frequenza cardiaca massima. Puoi aumentare gradualmente il tempo, ma non l'intensità.

Mercoledì: yoga

Una delle discipline che rientra anche in una routine di esercizi a bassa intensità è lo Yoga. Può essere utilizzato anche Pilates. Entrambi gli esercizi possono essere eseguiti in modo dolce, senza sottoporre il corpo a uno sforzo che superi l'intensità desiderata.

È altamente consigliato, perché non è solo una buona attività per soddisfare le esigenze di bassa intensità, ma anche perché tutto il corpo è lavorato, allungando i muscoli e aumentando la flessibilità. Aiuta anche ad alleviare il dolore causato da una cattiva postura o lesioni. Si consiglia di fare tra i 30 ei 45 minuti. Nel seguente articolo vi mostriamo quali sono i migliori esercizi di yoga per principianti.

Venerdì: bici

Un altro esercizio che può essere incluso in una routine di attività a bassa intensità è Ciclismopurché non venga superato il 50% della frequenza cardiaca massima. Perciò, verrà mantenuto un ritmo regolare, per una passeggiata, che non richiede sforzi eccessivi e che permette di parlare e non provoca sudorazione.

Una passeggiata la cui durata è tra 20 e 30 minuti. A poco a poco questo tempo può essere aumentato, ma non superando mai la bassa intensità.

Si consiglia di fare esercizio quattro giorni a settimana, anche se è possibile fare passeggiate durante il fine settimana, a patto di non fare sforzi eccessivi.

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