Quali alimenti contengono vitamina D?

Il 60% della popolazione spagnola ha una carenza di vitamina D, secondo gli esperti. Spieghiamo i rischi di una carenza di vitamina D e come aumentarne i livelli anche nei mesi più piovosi.

Sembra che adesso che le giornate si accorciano ci preoccupiamo come ottenere livelli adeguati di vitamina D.. Sicuramente hai sentito in più di un'occasione che il modo migliore per farlo aumentare i livelli di vitamina D. Sta prendendo il sole, ma potresti non saperlo come ottenere livelli ottimali di vitamina D. nei mesi più freddi dell'autunno e dell'inverno. Ve lo diciamo noi come raggiungere i livelli di vitamina D di cui il tuo corpo ha bisogno e i segnali che il tuo corpo ti invia quando il tuo i livelli di vitamina D sono minimi.

La vitamina D è ciò che garantisce il corretto assorbimento di fosforo e calcio nelle ossa, cioè fissa il calcio nelle ossa aiutandole a mantenerle forti e in salute. Qualcosa che si può ottenere anche con abitudini sane, prendendosi cura della propria alimentazione (cercando di garantire che i propri piatti siano nutrizionalmente equilibrati) e praticando un'adeguata attività fisica (se vuoi vedere come fa Elsa Pataky per essere grande con più di 40 anni , puoi vederlo qui).

Chi è a maggior rischio di carenza di vitamina D.

Noelia Suarez, direttrice della comunicazione di Nutritienda, lo assicura le persone sopra i 50 anni sono maggiormente a rischio di carenza di vitamina D. e da allora il rischio aumenta con l'età quando le persone invecchiano, perdono parte della loro capacità di sintetizzare la vitamina D dalla sola lucer. Ma gli esperti lo affermano sono necessari almeno 30 minuti di esposizione al sole due volte a settimana per produrre una quantità sufficiente di vitamina D. dalla luce solare, quindi sintetizzarlo nei mesi freddi può essere più complicato.

Segni di bassi livelli di vitamina D.

• Muscoli deboli. La vitamina D è necessaria per aiutare e regolare l'assorbimento di calcio e mantiene ossa, muscoli e denti in condizioni ottimali.
• Aumento di peso. La vitamina D svolge un ruolo importante nella regolazione dell'appetito e anche del peso corporeo. Lo è stato dimostrato livelli più bassi di vitamina D sono associati all'obesitàmentre livelli elevati di vitamina D sono stati associati a una riduzione del grasso corporeo.
• Stanchezza. La carenza di vitamina D può portare a se stessacondizioni gravi come il rachitismo nei bambini o l'osteomalacia negli adulti, dove le ossa diventano fragili e la debolezza muscolare è evidente.
• Problemi digestivi. In alcuni studi è stato visto che circa il 60% dei pazienti con malattia infiammatoria intestinale (IBD) ha bassi livelli di vitamina D, cioè è la vitamina più colpita in questo tipo di disturbi intestinali.
• Mal di testa. La mancanza di vitamina D può portare a mal di testa, osteomalacia e qualche debolezza muscolare generale. Diversi studi stanno testando l'uso di vitamina D come possibile fattore di potenziamento per alleviare il mal di testa.
• Problemi mentali. Bassi livelli di vitamina D possono contribuire al declino cognitivo e rischio di sviluppare malattie cognitive.

Elenco degli alimenti con vitamina D.

Ecco qua una selezione dei cibi più sani ad alto contenuto di vitamina D.:

• Pesce come aringhe, sardine, sgombri e salmone. L'aringa è un pesce che si mangia in tutto il mondo, anche se in Spagna non c'è tanta tradizione come in altri paesi europei, può essere servita cruda, in scatola, affumicata o in salamoia. Il salmone è un pesce grasso molto popolare e benefico e anche un'ottima fonte di vitamina D. Si stima che una porzione da 100 grammi di salmone contenga 8 mcg di vitamina D (320 UI).
• Olio di fegato di merluzzo. Se non mangi molto pesce, prendere l'olio di fegato di merluzzo può essere una soluzione. Questo olio popolare tra le nostre nonne ha anche molta vitamina A ed è stata usata per molti anni per prevenire e curare la carenza nei bambini.
• Tonno in scatola. Il tonno in scatola è apprezzato da molte persone per il suo gusto e la praticità d'uso. Di solito è anche più economico rispetto all'acquisto di pesce fresco. Il tonno in scatola contiene fino a 25 mcg di vitamina D per 100 g, anche se dipenderà dal fatto che sia in scatola naturale, sott'olio o in salamoia.
• Tuorli d'uovo. I livelli di vitamina D nel tuorlo d'uovo dipendono dall'esposizione al sole e dalla qualità del mangime che le galline hanno mangiato, quindi la scelta di uova da polli ruspanti o ruspanti può triplicare i livelli di vitamina D..
• Fegato di manzo. In passato una porzione di fegato a settimana non poteva mancare nel menù di nessuna famiglia, ma oggi non si consuma tanto perché non piace a tutti, soprattutto ai più piccoli. Ma non dovresti smettere di consumarlo in quanto contiene un alto valore nutritivo, soprattutto è un ottimo fornitore di vitamina A, B, ferro e ovviamente vitamina D..
• Latticini. Alcuni dei più frequenti sono latte di mucca, che è anche una buona fonte di calcio e fosforo, la bevanda a base di soia, ideale per vegetariani e vegani, succo d'arancia, cereali, farina d'avena, yogurt senza scremato, pappa reale, senape e formaggi.