Come aumentare la massa muscolare nelle donne


Se vuoi aumentare la massa muscolare per sembrare più forte e più sano, saprai che avere un corpo ben tonico non è un compito facile. Oltre ad un esercizio costante che è ben focalizzato sull'aumento della massa corporea, per raggiungere il perfetto equilibrio è anche necessario avere una corretta alimentazione, perché come ben sapete, l'esercizio fisico serve a poco senza una buona dieta.

Ma non è tutto, perché imparare come aumentare la massa muscolare nelle donne, ci sono alcuni trucchi che possono esserti di grande aiuto. Successivamente, da UNHOWTO, spieghiamo tutto ciò che devi sapere su questo processo e ti diamo alcuni suggerimenti in modo che tu possa ottenere risultati migliori in meno tempo.

Indice

  1. Come aumentare rapidamente la massa muscolare nelle donne
  2. Dieta per aumentare la massa muscolare
  3. Come aumentare la massa muscolare nelle donne con esercizi
  4. Squat con i pesi
  5. Riga con manubri
  6. Leg press
  7. Torace con bilanciere
  8. scalatore

Come aumentare rapidamente la massa muscolare nelle donne

Il metabolismo femminile non ha la capacità di aumentare la massa muscolare facilmente come il maschio, cosa che è principalmente dovuta all'assenza di testosterone nel corpo femminile. Tuttavia, ciò non impedisce loro di aumentare la massa muscolare piuttosto rapidamente, come vedrai di seguito.

Affinché tu impari come aumentare la massa muscolare nelle donne in breve tempo, ti presentiamo una dieta che ti aiuterà a trovare il tuo peso ideale e generare tessuto muscolare senza grasso in modo da raggiungere i tuoi obiettivi. Inoltre, ti presentiamo una routine di allenamento progettata in modo da poter tonificare il tuo corpo senza complicazioni. Andiamo la!

Dieta per aumentare la massa muscolare

Prima di presentare la dieta studiata per aumentare la massa muscolare nelle donne dovresti considerare alcuni aspetti:

  • Cibo naturale: scommetti su cibo naturale al 100%. Sebbene sia vero che molte persone tendono a optare per integratori per aumentare la massa muscolare, non tutte le soluzioni funzionano bene per tutti i tipi di persone. Ecco perché gli alimenti naturali sono un'opzione sicura ed efficiente.
  • Proteine ​​e carboidrati di qualitàPer aumentare la massa muscolare in breve tempo, devi consumare molte proteine ​​e carboidrati di qualità. Carni magre, pollo, pesce e tacchino sono ottime opzioni per nutrirti adeguatamente. Anche frutta, verdura, tuberi e riso non possono mancare nel tuo menù.
  • Organizza la tua dieta: ovvero rispettare i cinque pasti giornalieri consigliati e non saltare nessuno di essi. Ti consigliamo inoltre di mangiare bene mezz'ora dopo l'allenamento, in questo modo puoi recuperare rapidamente energia.

Lunedi

  • Colazione: 1 tazza di farina d'avena con latte scremato e una mela, poiché inizierà la settimana guadagnando una buona quantità di fibre e carboidrati.
  • Metà mattina: se hai fame a metà mattina, puoi mangiare una banana e un piccolo yogurt.
  • Cibo: filetto di maiale alla griglia (non più di due pezzi), riso (un piccolo mucchio), mezzo avocado e mezza tazza di verdure. Friggi il filetto di maiale con olio d'oliva e, se puoi, prepara il riso con olio di cocco, poiché entrambi gli oli sono ricchi di grassi naturali.
  • Spuntino: una tazza di noci con due bicchieri d'acqua.
  • Cena: un toast di tonno integrale e una tazza di verdure miste.

martedì

  • Colazione: 2 uova crude sciolte in un bicchiere e ½ tazza di frutti di bosco. L'uovo contiene albumina e aminoacidi essenziali per aumentare la massa muscolare.
  • Metà mattina: allieta la tua mattinata con un frullato di fragole.
  • Cibo: prepara una bistecca di manzo con verdure e un po 'di pasta al dente, perché sarà il momento di mangiare più carboidrati.
  • Spuntino: prepara un delizioso piatto di mele e papaya tritate.
  • Cena: 1 tazza di brodo di pollo e insalata di spinaci.

mercoledì

  • Colazione: un paio di toast integrali con petto di tacchino o prosciutto e burro.
  • Metà mattina: prepara un frullato o un frullato di banana (se vuoi, puoi mescolarlo con qualsiasi altra frutta che ti piace).
  • Cibo: pesce azzurro, riso integrale e ortaggi a radice fritti in olio d'oliva (patate, manioca, ecc.)
  • Spuntino: due uova sode e un bicchiere di yogurt naturale (evitare sempre i cibi zuccherini).
  • Cena: una tazza di cereali naturali con latte. Cerca di evitare i cereali preparati dai supermercati, poiché contengono grandi quantità di zuccheri aggiunti e coloranti che ostacoleranno la tua dieta.

giovedi

  • Colazione: 2 panini al petto di tacchino e un bicchiere di succo di mela.
  • Metà mattina: un frutto (una mela, una banana, un'arancia, ecc.)
  • Cibo: un mucchietto di riso integrale, un altro mucchietto di lenticchie, consommé di merluzzo e insalata di lattuga e pomodori. Le lenticchie sono un ottimo integratore per ottenere proteine, quindi arricchiranno enormemente la tua dieta.
  • Spuntino: 1 bicchiere di cocktail di frutta naturale.
  • Cena: filetto di manzo alla griglia, verdure al vapore e 1 tazza di purea di patate dolci, poiché è un'ottima fonte di carboidrati.

Venerdì

  • Colazione: un paio di toast integrali con uova strapazzate e ananas a fette.
  • Metà mattina: 1 bicchiere di yogurt.
  • Pranzo: pasta con gamberi e insalata di spinaci.
  • Spuntino: una tazza di noci con due bicchieri di papaia o succo d'arancia.
  • Cena: un mucchietto di riso integrale, petto di pollo grigliato e broccoli gratinati.

Attraverso questi alimenti, puoi combinare una buona dieta equilibrata per aumentare la massa muscolare. Da un COME TI CONSIGLIAMO esercizio al mattino, se possibile tra le 9:00 e le 10:30 In questo modo potrai servirti dal menù che ti abbiamo proposto per ricaricarti di energia.

Ma per quanto riguarda i fine settimana? Sebbene i fine settimana siano giorni in cui puoi espandere un po 'di più la tua dieta e concederti qualche leccornia, ti consigliamo di non mangiare cibi precotti che contengono grandi quantità di zuccheri aggiunti. Ricordati che Il sabato e la domenica sono un'eccezione, ma in nessun caso dovrebbero essere un ostacolo sulla tua strada.

In questo altro articolo di unCOME troverai un'altra dieta completa per aumentare la massa muscolare.


Come aumentare la massa muscolare nelle donne con esercizi

Come abbiamo già accennato, l'esercizio fisico quotidiano non dovrebbe mancare se ti chiedi come aumentare rapidamente la massa muscolare nelle donne. Sia che tu voglia sapere come una donna magra può aumentare la massa muscolare o se lo desideri trasforma il tuo grasso corporeo in muscoli, i seguenti esercizi ti aiuteranno a ottenere il corpo che desideri. Tirati su!

Squat con i pesi

Gli squat con i pesi sono un esercizio che non può mancare nelle routine di allenamento, perché oltre a concentrarsi su diverse parti del corpo, sono perfetti per iniziare il riscaldamento. Ecco come dovresti farli:

  1. Seleziona alcuni pesi con un peso in base ai tuoi muscoli e alla tua forza.
  2. Allarga le gambe, coprendo la larghezza dei fianchi. Quindi piega le ginocchia senza superare il raggio coperto dagli avampiedi.
  3. Tieni sempre la schiena dritta e la testa dritta per evitare lesioni.
  4. Alza e abbassa il busto, gettando indietro il sedere ad ogni discesa. Devi controllare bene ogni movimento, cercando di rimanere seduto sul peso dei talloni e delle gambe per ottenere il massimo da ogni ripetizione.

Idealmente, dovresti completare tre serie di squat in un tempo medio di 45 secondi ciascuno. Man mano che acquisisci più resistenza, puoi utilizzare pesi di capacità maggiore e aggiungere salti per aumentare l'intensità dei tuoi squat.


Riga con manubri

Ti presentiamo l'esercizio perfetto per tonificare la zona centrale del corpo e aumentare la massa muscolare nella schiena, nelle spalle e nelle braccia. Segui questo semplice passo dopo passo per evitare lesioni e ottenere il massimo beneficio:

  1. Scegli manubri con un peso in base alla tua forza e resistenza.
  2. Avrai bisogno di una panca per esercizi, posizionata in posizione orizzontale.
  3. Tieni il manubrio con la mano destra e tieni il braccio vicino al busto, fermo e in basso.
  4. Posiziona il ginocchio sinistro sulla panca e sostieni anche la mano sinistra. Il la schiena deve essere completamente dritta in ogni momento, ben allineato con la banca.
  5. Solleva il manubrio con la mano destra flettendo il gomito. Tienilo incollato al tronco per formare un angolo di 90 gradi.
  6. Abbassa il manubrio e fai 8 ripetizioni. Quindi passa al braccio sinistro, usando il ginocchio e la mano destra come supporto.
  7. Ad ogni ripetizione, tieni la schiena dritta e l'addome teso. Ripeti 4 serie da 8 ripetizioni ciascuna.

Da unCOMO vi consigliamo questo altro articolo su I migliori esercizi per rinforzare le braccia, perché in esso troverete una routine più utile per tonificare la parte superiore del corpo.


Leg press

Tra le macchine da palestra, la stampa è l'opzione migliore per aumentare la massa muscolare di gambe, glutei e muscoli posteriori della coscia. Queste sono aree del corpo che vengono spesso dimenticate durante gli allenamenti, quindi non esitare a dedicare qualche minuto per rafforzare la parte inferiore del corpo.

  1. Caricare la macchina con un peso adeguato alla propria forza e resistenza per evitare lesioni.
  2. Rilassa il collo, la testa e la schiena mentre ti siedi sulla macchina. In questo modo eseguirai la forza solo con la parte inferiore del corpo, evitando di forzare le cervicali.
  3. Appoggia le mani sul petto e spingi le gambe avanti e indietro, raggiungendo un angolo di 90 gradi. Ad ogni discesa, assicurati che le ginocchia raggiungano il livello delle tue mani.
  4. Variando la distanza dei piedi sulla pedana puoi lavorare adduttori, polpacci e muscoli tibiali, quindi cambia la tua posizione a seconda dei muscoli che vuoi lavorare.
  5. Sempre devi fare forza solo con le tue gambe, mantenendo la schiena, il collo e la testa rilassati.

Se vuoi scoprire altri esercizi simili, dai un'occhiata a questo altro articolo su Come aumentare la massa muscolare nelle gambe per le donne.


Torace con bilanciere

Se vuoi aumentare rapidamente la massa muscolare del core, la pressa con bilanciere ti aiuterà a raggiungere questo obiettivo. Questi sono i passaggi da seguire per migliorare sensibilmente la tonificazione di braccia e spalle.

  1. Seleziona una barra il cui peso corrisponda alla tua forza e resistenza.
  2. Sdraiati sulla schiena su una robusta panca.
  3. Tenere una barra laterale e sollevarla con entrambe le mani. Tieni le braccia alzate per almeno tre secondi e senza separare le spalle dalla panca.
  4. Abbassa lentamente la barra verso il petto, appoggiando i gomiti sulla panca.
  5. Fa ripetizioni per 10 minuti, fare brevi pause quando ti senti stanco.


scalatore

L'alpinista è uno degli esercizi più completi che puoi usare in una routine per perdere grasso e aumentare la massa muscolare nelle donne. Grazie a questo esercizio potrai tonificare addome e pancia per mettere in mostra la silhouette desiderata. Ecco come dovresti farlo:

  1. Sdraiati a faccia in giù su un tappetino, come se stessi per fare flessioni. Appoggiato con entrambe le mani a terra, tieni il corpo dritto e i fianchi allineati per evitare lesioni.
  2. Piega il ginocchio destro verso il petto e tieni l'altra gamba dritta.
  3. Quindi, fai lo stesso movimento al contrario, cioè piega il ginocchio sinistro mentre allunghi il destro.
  4. Ad ogni cambio di gamba, esegue un piccolo salto.
  5. Fai la mossa il più velocemente possibile, completando 3 serie da 15 ripetizioni.


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