Tutto quello che c'è da sapere per tornare a correre durante il parto (secondo gli esperti)

Dal 2 maggio ci si può allenare per strada. Parliamo con un allenatore che ha una massima: "Esercizio moderato e progressivo per mantenere il nostro corpo sano e in forma"

Martedì scorso 28 aprile è stato presentato il piano di allentamento dello stato di allarme attivato il 15 marzo a causa della crisi del coronavirus. Se i bambini potessero uscire da domenica 26, ora tocca ai grandi. Si può fare una passeggiata e fare sport dal 2 maggio.

Non vediamo l'ora di allenarci all'estero. Molti di noi si sono allenati a casa con tutorial per non arrugginire, ma l'esterno ci aspetta per sviluppare attività sportive più complete come la corsa. Ma questo è qualcosa che non dovremmo prendere alla leggera. Dovremmo prepararci.

Prepariamoci!

NELLE MANI DI UN GRANDE ALLENATORE

L'allenamento all'aperto, come la corsa, è un'attività che molte persone svolgono in quanto ha molti benefici a livello mentale e fisico. “Durante questa reclusione la nostra mente ha sofferto molto, a causa della limitazione della libertà di movimentoQuindi, se ci concentriamo sui benefici dell'attività fisica all'aperto a livello mentale, ci rendiamo conto che quello che accadrà il giorno successivo 4 è qualcosa di meraviglioso ”. Questo è quello che pensa Virginia Wender, BA in CAFYDE presso l'INEFC di Barcellona, ​​con più di 20 anni di esperienza nel settore sportivo, in relazione alla preparazione fisica, e condirettore del centro Pilates Experience.

"Dobbiamo analizzare qual è il nostro stato fisico prima di uscire a fare sport per strada"

Il fatto è che la reclusione ci ha diminuito e, purtroppo, “La maggior parte non avrà lo stesso livello fisico che aveva prima del parto; E questo è un fattore che dobbiamo tenere in considerazione prima di fare esercizio in strada. Dopo più di 40 giorni "rinchiusi" a casa e nonostante abbia svolto attività online diretta, la nostra forma fisica è diminuita ", afferma Virginia.

Quindi dobbiamo prepararci. È un po 'come partire da zero. "La nostra mente è pronta, ma il corpo non lo è sempre", dice Virginia. E aggiunge che "quando riprendiamo un'attività fisica dopo una pausa, dobbiamo tenere presente il seguente motto: "Less is more"; oppure, che cosa succederà, che siamo moderati nell'esecuzione dell'esercizio ”.

È importante non cercare di fingere di iniziare con un addestramento uguale a quello che abbiamo praticato prima del parto. Così "Dobbiamo analizzare qual è la nostra condizione fisica prima di uscire a fare sport per strada".

PREPARAZIONE FISICA PER FUNZIONARE IN CONFINAMENTO

Aprono la porta delle nostre case per poterci esercitare. Per allenarsi, più esattamente. E la prima idea che mi viene in mente è quella di andare a correre. Correre e bruciare per cercare la salute mentale e fisica. Ma Virginia avverte e consiglia: "Se la nostra idea è quella di andare a correre, perché stavamo già facendo questo esercizio prima del parto, o semplicemente ne abbiamo voglia perché ora abbiamo tempo, dobbiamo tener conto di diversi fattori”.

“Dobbiamo essere prudenti; tutti vogliamo essere in forma, ma dobbiamo essere consapevoli che in questi tempi la salute viene prima di tutto "

Il nostro allenatore ed esperto di Pilates stabilisce due linee guida da tenere a mente prima dell'allenamento:

Eseguire un adeguato riscaldamento prima di iniziare (mobilita caviglie, ginocchia e fianchi, oltre alla nostra colonna vertebrale e braccia, poiché queste ultime sono molto importanti per una corretta esecuzione della corsa).

· Stabilire un orario di fine esercizio dall'inizio. Ad esempio 30 '. Una volta stabilito il tempo di “lavoro”, divideremo la sessione in diverse parti.

Il suddetto riscaldamento sarebbe prima dell'allenamento stesso. Virginia propone un esempio di base di Inizia alla carriera post-confinamentoe dividerlo in 3 blocchi:

Principianti

· 10 'a piedi:

  • 5 'iniziali a un ritmo confortevole - rilassato; Y
  • Finale 5 'con un passo leggermente più veloce.

· 10 'soft race, che possiamo anche suddividere in serie:

  • 2 'scorrevolezza; Y
  • 2 'camminata veloce (con la quale faremmo 5 serie).

· Finali 10 ', camminando da un ritmo più veloce alla camminata finale.

Livello medio

5 'cammina a passo veloce

· Gara di 20 'fluida, con qualche picco di gara un po' più veloce se vediamo che il nostro corpo lo permette.

· 5 'a piedi per calmarsi.

Alto livello

Normalmente questa popolazione si allena da molti anni e sa regolarsi molto bene in gara, ma dovrebbe sempre tenere conto del riscaldamento iniziale della mobilità articolare e del defaticamento al termine dell'allenamento.

La scala Borg

Il Scala di Borg stima l'intensità dell'allenamento in relazione all'indice di fatica. È una scala che “Va da 1 a 10, dove 1 è molto morbido e 10 è molto intenso. La mia raccomandazione come professionista dell'allenamento fisico è questa quando esci dal carcere e inizi a fare esercizio fisico per strada, non superare mai i 6/7 di questa scala "consiglia Virginia.

ALTRI CORSI DI FORMAZIONE

Impazzire con l'idea di andare a correre va bene, ma è meglio completarla con altri tipi di esercizi. È importante "Eseguire attività di tonificazione per mantenere un corretto livello di forza muscolare. La gara è impegnativa per le nostre articolazioni, quindi se il nostro "tono muscolare" è adeguato, i muscoli manterranno le articolazioni protette ", afferma Virginia.

"Dobbiamo terminare l'allenamento camminando 5 'in modo moderato per consentire al corpo di calmarsi"

L'esecuzione di attività come lo yoga e / o il pilates sono due delle migliori opzioni che Virginia segna. Queste due attività sono molto utili poiché, nelle parole di Virginia, migliorano:

· La postura. Necessario quando si fanno passi da gigante e si corre con un corpo equilibrato ed equilibrato a livello muscolare.

· L'equilibrio. “Il movimento della corsa inizia nei piedi - dal tallone all'alluce -, e cambiamo il peso da un piede all'altro ad ogni falcata; Questa parte del corpo, così importante per la corsa, viene presa in considerazione in entrambe le discipline, lavorando sempre dalla coscienza ”.

· Coordinazione. Migliora il lavoro coordinato delle braccia e delle gambe avendo un buon tono a livello addominale, comprendendo che “la zona addominale va dal diaframma (lavoro respiratorio) al pavimento pelvico (lavoro di attivazione e consapevolezza muscolare), fattori che sono molto lavorati in Yoga e Pilates, che ci permetteranno di migliorare in questa attività fisica in modo esponenziale ”.

· Flessibilità. Intendendola come una corretta mobilità di tutte le articolazioni, ci permetterà di godere maggiormente di questa attività fisica.

QUANDO FINISCE L'ESERCIZIO FORTE E ARRIVANO I PUNTI

Ogni volta che entriamo in un centro sportivo e ci danno un nuovissimo tavolo per esercizi, esercizio gratuito; ci sembra molto ampio. Questa tavola termina con esercizi di stretching e torna al rilassamento; una parte che di solito evitiamo o saltiamo la corrida. E non è giusto.

Secondo Virginia, sempre dobbiamo finire l'allenamento "camminando 5" in modo moderato per permettere al corpo di calmarsi, all'interno della Scala Borg sarebbe un'intensità di 4/5 ”.

Cosa c'è di più, dobbiamo eseguire alcuni allungamenti di base:

- Gemello

- Quadricipiti

- Glutei

- Lombare

- Hamstring

- Spalla e cervicale

Per quanto riguarda la routine di questo nuovo modo di allenarsi, Virginia consiglia che, inizialmente, "Sarebbe consigliabile uscire 3 giorni / settimana abbinandoli ad esercizi di tono e yoga o pilates. Se sei un principiante, lascia sempre 2 giorni di riposo tra ogni uscita.Se sei un praticante di medio livello, puoi correre a giorni alterni ”.

E aggiungilo “Dobbiamo essere prudenti; Vogliamo tutti essere in forma, ma dobbiamo essere consapevoli che in questi tempi la salute viene prima di tutto, e dobbiamo tenere a mente che questa dovrebbe essere la nostra massima: Esercizio moderato e progressivo per mantenere il nostro corpo sano e in forma. Grazie per essere lì ", dice Virginia.

Grazie, Virginia, per il tuo saggio consiglio. Non perdere i dettagli e prenditi cura di te stesso. E non correre come un matto.