10 esercizi per tonificare l'addome


La zona addominale è una delle parti del corpo che accumula grasso più velocemente e una delle più resistenti quando si tratta di bruciare quei chili in più. È anche vero che ci sono molti esercizi per stringere l'addome, ma non tutti funzionano per sbarazzarsi di cedimenti e tono allo stesso tempo.

Successivamente, da UNCOMO, ti insegniamo una delle routine più efficaci in modo che tu possa finire una volta per tutte con la pelle cascante e il grasso in eccesso nell'addome. Indossa abiti sportivi e preparati a scoprire i migliori 10 esercizi per tonificare l'addome.

Indice

  1. Esercizi per tonificare un addome flaccido
  2. Esercizi per stringere l'addome: estensioni delle gambe
  3. Esercizi addominali obliqui: sollevamento della gamba laterale
  4. Tonifica l'addome con un sollevamento delle gambe esteso
  5. Plance addominali per tonificare l'addome
  6. Forbici esercizio per addome flaccido
  7. Esercizi addominali per donne e uomini
  8. Snellire l'addome con gli scricchiolii della bicicletta
  9. Esercizi addominali avanzati: spiderman plank
  10. Segna gli addominali con l'esercizio V-crunch
  11. Esercizi addominali obliqui: tocco del tallone
  12. Tonifica l'addome con placche dinamiche
  13. Alimenti per snellire l'addome

Esercizi per tonificare un addome flaccido

Un addome flaccido può diventare una delle maggiori preoccupazioni sia per le donne che per gli uomini. Se hai partorito di recente o hai perso peso in modo drammatico, potresti persino sentirti a disagio per l'aspetto del tuo addome.

Che tu sia uomo o donna, di seguito puoi scoprire 10 esercizi per tonificare l'addome che ti aiuterà a sbarazzarti della pelle appesa e con cui potrai tonificare l'addome flaccido:

Esercizi per stringere l'addome: estensioni delle gambe

Uno degli esercizi più semplici ed efficaci per un addome piatto che troverai è il piegando ed estendendo le gambe verso il petto. Ti mostriamo, passo dopo passo, come farlo:

  1. Una delle caratteristiche più positive di questo esercizio è che puoi eseguirlo sia in piedi che sdraiato su un materassino. Se sei un principiante, potresti preferire iniziare con una posizione eretta.
  2. Sollevare una gamba fino alla zona pettorale piegando il ginocchio.
  3. Eseguire il movimento lentamente e usa la forza con l'addome in modo che l'area sia tesa.
  4. Varia la gamba e continua con ogni movimento senza riposo per due minuti.
  5. Tieni le braccia distese in avanti per una postura migliore e per lavorare meglio la zona addominale.

Se preferisci spingerti un po 'di più ed eseguire l'esercizio steso su un materassino, tieni entrambe le gambe dritte e cerca di non toccare il suolo. Con entrambe le mani dietro la testa per non affaticare il collo, piega le gambe e porta le ginocchia verso il petto, spingendo l'addome. Allunga di nuovo le gambe lentamente e ripeti l'azione per un minuto.


Esercizi addominali obliqui: sollevamento della gamba laterale

Mentre è vero che questo esercizio per gli addominali a casa è simile al precedente e può essere eseguito in piedi, da a Ti consigliamo di farlo steso su un fianco su un materassino. Segui queste istruzioni:

  1. Allunga lateralmente su un tappetino con il gomito che sostiene la parte superiore del corpo.
  2. Quindi solleva lentamente la gamba con cui vuoi iniziare. Ricorda che la gamba deve essere sempre dritta.
  3. Usa il lato degli addominali per lavorare gli obliqui.
  4. Abbassa la gamba a poco a poco in modo che l'addome faccia lo sforzo e fai 15 ripetizioni.
  5. Quando hai finito con una gamba, procedi con altre 15 ripetizioni con l'altra.

Se vuoi lavorare i tuoi obliqui con maggiore intensità, dai un'occhiata a questo articolo su Come eseguire i crunch laterali.


Tonifica l'addome con un sollevamento delle gambe esteso

A differenza degli esercizi precedenti, questo deve essere fatto con il corpo sdraiato sulla schiena su un materassino.

  1. Entra nella posizione di partenza e ricordalo sempre non puoi usare le mani per il supporto. Altrimenti, sminuiresti l'intensità del movimento.
  2. Per iniziare, solleva la schiena da terra e solleva lentamente entrambe le gambe.
  3. Non dovresti essere completamente seduto, quanto basta per sostenerti. Quando alzi le gambe usa l'addome per mantenere l'equilibrio sempre.
  4. Mantieni questa posizione per 12 secondi e riposa ancora per qualche secondo (non più di 5).
  5. Ripeti l'esercizio, per stringere completamente l'addome, altre 4 volte.


Plance addominali per tonificare l'addome

L'esercizio della tavola addominale è, per molte persone, la soluzione definitiva per imparare a tonificare un addome cadente in modo rapido ed efficace. Inoltre, questo esercizio può anche aiutarti a rafforzare i muscoli delle gambe, delle braccia e dei pettorali.

  1. Per iniziare, sdraiati sulla pancia e solleva il corpo appoggiando gli avambracci e le punte dei piedi a terra.
  2. La schiena e le gambe devono essere mantenute sempre dritte.
  3. Sustain, resta in questa posizione per 45 secondi. All'inizio manterrai meno secondi, ma sentiti libero di aumentare il tempo di stiratura man mano che ti alleni di più.


Forbici esercizio per addome flaccido

Per molti, l'esercizio delle forbici è uno dei più divertenti e divertenti per tonificare l'addome flaccido. Ti diciamo come dovresti farlo passo dopo passo:

  1. Sdraiati sulla schiena e mantieni una postura lineare.
  2. Allunga le gambe e non lasciarle toccare il suolo in nessun momento.
  3. Successivamente, devi eseguire il movimento di tensione muscolare che ti aiuterà a snellire rapidamente l'addome.
  4. Con le gambe distese, inizia a fare movimenti come se fosse un paio di forbici: apertura e chiusura.
  5. Ricordati che le gambe non devono mai toccare il suolo.

Più le gambe sono basse, più sforzi farà l'addome e migliori saranno i risultati che noterai. Ma non forzarti; All'inizio ti consigliamo di alzare di più le gambe estese in modo che ti costi meno eseguire l'esercizio.


Esercizi addominali per donne e uomini

Quando si parla di lavorare la zona addominale, sia uomini che donne possono eseguire gli stessi esercizi per tonificare l'addome. I risultati, tuttavia, varierà a seconda della genetica, della resistenza e dello sforzo di ogni personaQuindi non preoccuparti se non ottieni i risultati desiderati velocemente come qualcun altro, è una questione di tempo. Per tonificare un addome flaccido non possiamo dimenticare il più classico esercizio addominale:

  1. Stenditi sulla schiena su un materassino e mettiti comodo.
  2. Con le ginocchia piegate e le piante dei piedi appoggiate a terra, inizia a fare gli addominali.
  3. Tieni le mani dietro la testa o incrociate sul petto.
  4. Ogni volta che sollevi il busto, usa la forza con l'area addominale per lavorare bene l'area.
  5. Fatene più che potete in un minuto.


Snellire l'addome con gli scricchiolii della bicicletta

L'esercizio addominale bicicletta è, senza dubbio, uno dei più intensi ed efficaci per rassodare l'addome. Sebbene all'inizio possa essere difficile coordinare bene i tuoi movimenti, non arrenderti! Con un po 'di pratica, sarai in grado di perfezionare l'esercizio e otterrai un addome piatto e tonico:

  1. Sdraiati sulla schiena con il corpo completamente esteso.
  2. Solleva i talloni di 6 pollici da terra (circa) e metti le mani dietro la testa.
  3. Per eseguire l'esercizio, piegati e porta il ginocchio sinistro più vicino al petto mentre giri la parte posteriore destra del corpo per unire il gomito con il ginocchio opposto.
  4. Ripeti l'azione con l'altro ginocchio e alterna entrambe le gambe per 45 secondi.


Esercizi addominali avanzati: spiderman plank

L'esercizio della plancia di Spiderman è uno dei più ricercati e praticati, in quanto richiede una grande resistenza. Nonostante la sua apparente complessità, è facile imparare a farlo rapidamente e molto soddisfacente vedere i risultati che offre. Per farlo correttamente, segui questi passaggi:

  1. Rimani rialzato su un materassino con l'aiuto degli avambracci e delle punte dei piedi.
  2. Lascia i gomiti all'altezza del resto del corpo finché non è in linea retta.
  3. Porta lentamente il ginocchio destro verso il gomito destro e riportalo lentamente in posizione.
  4. Ripeti l'azione con l'altra gamba e alternando i lati. Esegui il maggior numero di ripetizioni possibile in 30-45 secondi.


Segna gli addominali con l'esercizio V-crunch

Questo esercizio è un altro dei classici per marcare gli addominali e dimagrire, in generale, l'intera area addominale.

  1. Inizia sdraiandoti sulla schiena su un materassino con le gambe distese.
  2. Tieni le braccia dritte.
  3. Quindi, solleva la parte superiore del corpo usando la forza con l'addome.
  4. Subito alza le gambe e le braccia in modo che siano in aria e il tuo corpo forma una V.
  5. Ripeti tutte le volte che puoi in un minuto.


Esercizi addominali obliqui: tocco del tallone

Se hai deciso di mettere in funzione la tua zona addominale, ti sarai già reso conto che i diversi esercizi che proponiamo sono pensati per rafforzare ciascuna delle parti dell'addome. Questo perché per ottenere i risultati desiderati, devi lavorare l'area in tutta la sua intera unità. A seguire, ci concentriamo sugli esercizi addominali obliqui in modo da poter vedere i risultati più rapidamente.

  1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate.
  2. Solleva leggermente la schiena da terra e inizia a toccare i talloni, uno alla volta, con la punta delle dita.
  3. Fallo a ritmo continuo per bruciare calorie più velocemente e tonificare l'area.


Tonifica l'addome con placche dinamiche

Per questo esercizio dovrai recuperare la posizione che hai adottato per eseguire il classico esercizio di plank. Ti guidiamo, passo dopo passo, affinché tu possa svolgerlo correttamente e notare i miglioramenti in breve tempo:

  1. Inizia dallo stomaco, sostenendo il peso sugli avambracci e sugli avampiedi.
  2. Cambia posizione con le braccia: passa dal sostenersi con gli avambracci al sostenersi con i palmi delle mani.
  3. Fare un movimento di sollevamento e abbassamento del corpo aiutato, in ogni momento, dalla forza dell'addome.
  4. Tieni sempre la schiena e l'addome dritti.


Alimenti per snellire l'addome

Per tonificare l'addome e snellire la zona addominale in generale, è necessario tenerlo presente la dieta è ancora più importante dell'esercizio. Per questo motivo da UNCOMO vi presentiamo un elenco di alcuni alimenti che, insieme alla routine di esercizi per addominali a casa che vi abbiamo indicato, vi aiuteranno a dimagrire e ad avere un addome piatto e forte:

  • Noccioline: sono il cibo preferito per aiutare a snellire l'addome. Se hai fame tra i pasti, non esitare a sostituire dolci e snack con un mucchio di noci, poiché contengono fibre, minerali, vitamine e grassi sani che ti aiuteranno a controllare l'appetito.
  • Elimina e sostituisci i grassi trans: quando parliamo di grassi trans ci riferiamo ai grassi insaturi che fanno male alla salute. Se non hai le idee chiare su quali alimenti stiamo parlando, non perdere questo articolo su Quali sono i grassi cattivi.
  • FruttaI frutti come l'avocado o l'ananas naturale possono essere ideali per dimagrire l'addome, poiché contengono elevate quantità di vitamine, fibre, nutrienti e grassi monoinsaturi che sono molto utili per la salute e la perdita di peso.
  • Quinoa: se ti piace tenerti aggiornato sulle ricette di moda, forse conosci già la quinoa. Questo alimento è molto completo, perché oltre ad essere ricco di proteine, potassio, magnesio, fosforo, zinco e vitamine come A ed E, apporta aminoacidi e fibre, che ti impediranno di fare uno spuntino fuori pasto.
  • Fai una colazione sana: la colazione, come già sapete, è uno dei pasti più importanti della giornata. Per farti sentire più energico e iniziare la giornata in modo forte, mangia i cereali a colazione, ad esempio, un alimento le cui proprietà giovano all'apparato digerente e ti aiutano a perdere peso ea mantenere il colesterolo ben controllato.

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