Come iniziare a fare flessioni


Vuoi iniziare a fare flessioni? È uno degli esercizi più completi per la parte superiore del nostro corpo. Ma non tutti li trovano facili e, soprattutto, i principianti nel mondo di fitness possono essere facilmente demotivati. Ma devi essere insistente e, inoltre, eseguire correttamente i movimenti per ottenere facilmente questo esercizio per le braccia. Questo movimento ci aiuta a rafforzare e tonificare principalmente i muscoli delle braccia, delle spalle e del torace.

Quindi, se sei stanco di pensare che non puoi fare flessioni e vuoi iniziare a rafforzare questa parte del tuo corpo, presta attenzione a questo articolo di unCome e non perdere nessun dettaglio su come iniziare a fare flessioni correttamente.

Indice

  1. Muscoli coinvolti nelle flessioni
  2. Esercizi per rafforzare i muscoli push-up
  3. Inizia a fare flessioni con modifiche
  4. Come eseguire correttamente le flessioni standard
  5. Suggerimenti per evitare di commettere errori nelle flessioni

Muscoli coinvolti nelle flessioni

Il sollevamento Sono uno dei movimenti più completi per rafforzare la nostra parte superiore del corpo. Questo esercizio ci aiuta a lavorare principalmente i muscoli delle spalle, delle braccia, del torace e dell'addome. In particolare il muscoli da rafforzare sarà:

  • Pettorali
  • Tricipiti
  • Bicipite
  • Deltoidi anteriori
  • addominali

Eseguendo questo esercizio a terra, anche se ci può sembrare che la parte su cui lavoriamo di più siano le braccia, in realtà i pettorali sono i muscoli che vengono esercitati di più. Inoltre, a seconda dell'angolo e di quale parte solleviamo di più, possiamo utilizzare di più la parte superiore di questo muscolo o, se alziamo bene il busto, utilizzare di più la parte inferiore del pettorale.

Dopo questo muscolo, sono quelli che lavorano di più nelle flessioni i tricipiti, che svolgono gran parte del lavoro di eseguire correttamente il movimento di sollevamento del busto. Se il nostro obiettivo è che questo muscolo diventi più forte e si sviluppi più di altri durante la routine, dovremmo posizionare le braccia più vicine al petto, cioè con una distanza minore tra le mani a terra.

Lo stesso accade se vogliamo lavorare di più bicipite e nel caso di muscoli addominaliSe facciamo bene il movimento, lo eserciteremo sempre poiché ci aiuterà a mantenere l'equilibrio e una postura ottimale.


Esercizi per rafforzare i muscoli push-up

È normale che quando vogliamo iniziare a fare questo tipo di movimento le prime volte non ci riusciamo e non ci vediamo nemmeno capaci di completarne uno, ma con costanza, pratica e un piccolo aiuto in poco tempo possiamo raggiungerlo esso. Se questo è il tuo caso, per rendere più facile iniziare a fare flessioni da zero, è bene che ti concentri prima esercitare i muscoli individualmente che ne consentono la realizzazione per ottenere la forza necessaria.

Gli esercizi principali per preparare bene i muscoli prima di iniziare a fare flessioni sono i seguenti:

  • Arricciare bicipite
  • stampa petto con cordoncino
  • stampa bancario
  • Filo incrociato
  • Manubri
  • Dominato
  • addominali

È molto importante che eserciti bene tutti i muscoli coinvolti in questo movimento senza dimenticarne nessuno, così in poco tempo potrai iniziare a farli bene. Non concentrarti solo su braccia e petto e ricordati di lavorare la zona addominale poiché è un gruppo muscolare vitale per stabilizzarci durante l'esercizio.


Inizia a fare flessioni con modifiche

Che cosa inizia a fare flessioni standard I primi giorni possono essere difficili, ci sono alcune modifiche che possono essere apportate per rendere questo esercizio molto più facile e, a poco a poco, acquisirai forza nei muscoli necessari. Nel caso delle flessioni standard, la testa, il collo, la schiena e le gambe devono essere in linea retta, mentre le mani e le braccia poste all'altezza delle spalle ci aiutano a separarci e ad avvicinarci al suolo. Alcune varianti per renderle più facili da eseguire sono le seguenti:

Push-up sostenendo le ginocchia

  1. Metti un tappetino sul pavimento o un asciugamano piegato.
  2. Posizionati esattamente come quando eseguirai quelli normali, ma questa volta, invece di appoggiare i piedi, metti le ginocchia sul pavimento e solleva i piedi.
  3. Esegui il movimento come se lo stessi facendo nella posizione standard.

Push-up a letto

  1. Appoggia le mani sul bordo del letto o del divano, o sulla superficie di un mobile che ti permetta di tenere le mani all'altezza della vita o dei fianchi come preferisci.
  2. Assicurati che i tuoi piedi siano ben appoggiati a terra.
  3. Eseguire il movimento come nel caso di quelli standard.

Vedrai che lo sei flessioni modificate Ti aiutano a rafforzare e tonificare i muscoli necessari per poter svolgere correttamente quelli normali in breve tempo.

Come eseguire correttamente le flessioni standard

Per continuare con la routine per iniziare a fare questo esercizio devi sapere in dettaglio come eseguire correttamente le flessioni. Per fare ciò, prestare attenzione ai passaggi da seguire fare flessioni sul pavimento:

  1. Su una stuoia o un asciugamano, sdraiati sulla pancia e poggia saldamente le mani sui lati del petto, in linea con le spalle.
  2. Sostieni bene i piedi, un po 'divaricati o uniti come ti è più comodo, e solleva il busto da terra usando le braccia e il petto per sollevare questa parte del corpo.
  3. Cerca di non alzare i fianchi o alzare la testa, devi rimanere in posizione diritta.
  4. Quando pieghi le braccia, fai un respiro profondo e abbassa il busto finché non sei vicino al suolo ma non ti fermi.
  5. Mentre espiri, torna in posizione con le braccia distese e il busto sollevato in linea retta.

Devi esibirti 3 serie di 10 movimenti ciascuno e riposarsi per un po ', facendo un altro esercizio per un'altra parte del corpo, prima di fare più serie.


Suggerimenti per evitare di commettere errori nelle flessioni

Alcuni raccomandazioni importanti Per fare bene questo esercizio e non commettere errori abbastanza comuni sono i seguenti:

  • Prestare molta attenzione a stare dritto in piedi, senza alzare i fianchi quando ti alzi e senza curvare la schiena quando scendi. Questo è un errore molto comune che può portare a lesioni lombari. Per evitare ciò, se non sei in grado di farlo sostenendo i piedi, è meglio fare il movimento con le ginocchia appoggiate, i piedi sollevati e l'addome contratto.
  • Proprio come la testa non dovrebbe essere sollevata, non dovrebbe nemmeno essere abbassata per toccare il petto con il mento. Questo gesto mal fatto può causare un problema alle cervicali e alle trappole.
  • Movimenti esagerati delle braccia durante l'estensione possono danneggiare i gomiti e i polsi. Quindi fai attenzione a non aumentare troppo lo slancio, faresti meglio andare su e giù lentamente. Inoltre, in questo modo tutti i muscoli lavoreranno di più e meglio.
  • Usa sempre un tappetino o un asciugamano per evitare di scivolare o per evitare di danneggiare le ginocchia se le sostieni.
  • Man mano che migliori le flessioni standard, osa iniziare con alcune modifiche più complesse come le flessioni a T, sollevando un braccio di lato come se cercassi di colpire il soffitto ogni volta che ti alzi da un push-up .
  • È molto importante che ti allunghi dopo aver fatto le flessioni, ma è anche importante che tu le faccia prima.
  • Ovviamente è sempre meglio chiedere l'aiuto e il consiglio di a allenatore personale, che ti insegnerà come eseguire correttamente gli esercizi e ti aiuterà a sapere quali sono i migliori per te.

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