Come prendere la creatina per aumentare la massa muscolare

L'esercizio fisico e la dieta sono la migliore combinazione per far crescere i muscoli in modo progressivo e ad un ritmo naturale senza influire sulla salute. Questa unione è essenziale per ottenere i risultati desiderati, poiché, altrimenti, non importa quanto sport pratichi o quale dieta segui.

Tuttavia, esistono integratori alimentari che accelerano il processo di guadagno muscolare a patto che vengano assunti nell'ambito di una dieta adeguata alle proprie esigenze e alla pratica sportiva; in questo caso, uno dei più conosciuti ed efficaci è la creatina, prodotto essenziale per un gran numero di atleti.

Se lo vuoi sapere come prendere la creatina per aumentare la massa muscolare, oltre a scoprire quali sono le sue proprietà, il tempo in cui dovresti consumarlo e gli effetti collaterali che può comportare, non perdere questo articolo.

Indice

Creatina per aumentare la massa muscolare: proprietà
Come prendere la creatina per aumentare la massa muscolare - suggerimenti
Per quanto tempo prendere la creatina
Effetti collaterali dell'assunzione di creatina

Creatina per aumentare la massa muscolare: proprietà

L'assunzione di creatina fornisce al corpo un gran numero di proprietà benefiche per la salute. I più importanti sono i seguenti:

Proprietà rigeneranti: la creatina accelera il recupero muscolare dopo grandi sforzi e lunghi allenamenti.
Proprietà energizzanti: Essendo un portatore di energia, la creatina fa lavorare i muscoli con maggiore intensità durante l'allenamento e, in generale, aumenta le capacità fisiche dell'atleta in questione.
Sebbene la creatina sia essenziale per aumentare i muscoli, dal momento che il 90% di questo integratore è concentrato nella massa muscolare, riferisce proprietà benefiche per il cervello, poiché questo prodotto migliora la risposta cognitiva nelle persone anziane.
Proprietà osmotiche: grazie alla sua composizione, la creatina attira l'acqua verso le cellule muscolari, determinando un ingrandimento quasi istantaneo dei muscoli del corpo.

Come prendere la creatina per aumentare la massa muscolare - suggerimenti

La creatina può essere assunta in diversi modi. Per introdurlo nella tua dieta nel miglior modo possibile e senza alterare eccessivamente le tue abitudini alimentari, in OneHOWTO ti diamo i seguenti consigli:

Una delle opzioni con cui la creatina viene assorbita meglio dal corpo è attraverso i succhi di frutta, da allora accelerare il trasporto del loro principio attivo ai muscoli. Puoi optare per succo d'uva o succo di mela e aggiungere questo integratore alimentare.
È sempre importante assumerlo con molti liquidi, privilegiando l'acqua per mantenere una corretta idratazione.
Evita il consumo di alcol e caffeina, poiché riducono l'effetto della creatina sulla massa muscolare.
Esiste un gran numero di integratori che includono la creatina nella loro composizione, ma quando miscelati con diversi componenti è difficile determinarne l'effetto sul corpo. Pertanto, in un HOW TO ti consigliamo di prenderlo separatamente per avere un maggior controllo dell'evoluzione, oltre ad essere più economico rispetto ad altri prodotti.

Come prendere la creatina e le proteine

L'assunzione di creatina e proteine apporta benefici all'organismo, poiché aiuta a raggiungere i valori nutrizionali necessari su base giornaliera attraverso l'integrazione. Metterli insieme nello stesso frullato è la cosa più facile da consumare, tuttavia ognuno ha un momento specifico in cui riporta un maggiore impatto positivo sui muscoli.

Puoi prendere la creatina sia prima che dopo gli allenamenti, anche se è meglio assorbita dopo averli finiti. Nel caso delle proteine, la massa muscolare ne ha bisogno dopo l'esercizio, quindi è essenziale consumarlo dopo la pratica sportiva.

Quando si prepara il frullato che contiene creatina e proteine, scommetti sulla creatina monoidrato, poiché contiene un gran numero di benefici: aumenta l'idratazione muscolare e, quindi, promuove la crescita muscolare; aumenta le prestazioni fisiche tra il 5 e il 15% e aiuta a bilanciare la quantità di creatina presente nell'organismo.

Qual è il momento migliore per prendere la creatina

La quantità giornaliera di creatina che dovresti consumare è di 3 grammi per far aumentare progressivamente i muscoli. Come con altri integratori, puoi prenderlo in qualsiasi momento della giornata, poiché ha un effetto che si accumula nell'organismo, ma ci sono contesti specifici in cui ti porterà maggiore beneficio:

Nell'allenamento per la forza e la velocità, consuma la creatina mezz'ora prima dell'esercizio.
Con allenamenti che durano meno di un'ora e sono di grande intensità, prenderlo durante l'esercizio.
Negli allenamenti di lunga durata e aerobici, è preferibile ingerirlo alla fine dell'esercizio.

In questo altro articolo su Come prendere la creatina: consigli e raccomandazioni, ti offriamo un lungo elenco di suggerimenti che puoi prendere in considerazione prima di prendere questo integratore.

Per quanto tempo prendere la creatina

Dopo aver chiarito come prendere la creatina per aumentare la massa muscolareÈ importante determinare gli intervalli di tempo in cui consumarlo. Si dividono in tre categorie:

3 mesi: l'integrazione varia da 2 a 5 grammi al giorno per tre mesi, poi facendo una pausa per un mese.
Sovraccarico: nei primi cinque giorni del processo, consuma 0,3 grammi per ogni chilo di peso. Dividi i colpi in 3 o 4 al giorno. Dopo questa fase, diminuire la dose di un massimo di 5 grammi al giorno per 3 mesi.
Cicli- Consuma 5 grammi di creatina per sei settimane. Successivamente, fai una pausa di riposo di 3 settimane.

Prima di optare per uno qualsiasi di questi metodi per assumere la creatina, consultare il proprio medico sull'adeguatezza di ciascun piano.

Effetti collaterali dell'assunzione di creatina

Nonostante i grandi benefici del suo consumo, anche la creatina produce effetti collaterali se preso in modo improprio. Questi sono i più importanti:

Aumento di pesoSebbene sia ovvio che la creatina ti farà aumentare di peso allargando i muscoli, ci sono molte persone che superano le dosi di assunzione raccomandate e sperimentano un aumento di peso indesiderato causato dalla ritenzione di liquidi.
Diarrea o dolori allo stomacoSebbene sia raro, se prendi più creatina di quella raccomandata, potresti soffrire di alcuni di questi dolori.
Disfunzione renale: in casi estremi, un cattivo consumo di questo prodotto può causare problemi ai reni.

Inoltre, va notato che l'assunzione di creatina non è raccomandata per le donne in gravidanza o in allattamento.

Se desideri maggiori informazioni su quali sono gli effetti collaterali della creatina, ti suggeriamo di visitare questo altro articolo di unCOME.

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