10 esercizi per glutei e addome

Squat con manubri

Essenziali in qualsiasi routine per esercitare glutei e addome, gli squat dovrebbero accompagnarti in ogni giorno di lavoro fisico. Con questo esercizio puoi lavorare, principalmente, i muscoli dei glutei, delle gambe e di parte del tronco, perché mantenendo l'addome molto rigido sarai in grado di massimizzare i risultati. Ecco come eseguire gli squat con i manubri.

1. Scegli manubri il cui peso si adatta alla tua forza e forma fisica (se ti senti pronto, puoi farlo anche con i pesi).
2. Prendi un manubrio in ogni mano e, con il busto dritto, tendi la zona addominale.
3. Allarga i piedi, coprendo la larghezza delle spalle.
4. Piega le ginocchia e abbassa lentamente il busto, senza piegare la schiena.
5. Abbassati a un angolo di 90 ° e torna alla posizione di partenza. Non dovresti mai sollevare i talloni da terra e fare ogni movimento lentamente e coscienziosamente.
6. Ogni volta che ti rimetti in piedi, stringi i glutei per ottenere i migliori risultati.

Completare 5 serie da 10 ripetizioni ciascuna. Puoi anche aggiungere la variante jump squat, in cui ogni volta che ti alzi, devi saltare con il busto stretto.

Affondi di salto tradizionali

Sono ideali anche se stai cercando di lavorare i glutei e riscaldarti, quindi i passi tradizionali non dovrebbero mancare nella routine degli esercizi per glutei e gambe per donne e uomini. Con le falcate lavorerai tutta la parte inferiore del corpo e ne approfitterai per guadagnare resistenza, quindi ti consigliamo di fare alcune ripetizioni e quello aggiungi dei manubri all'esercizio:

1. Scegli manubri con un peso proporzionale alla tua struttura e capacità fisica.
2. In piedi, piega un ginocchio in avanti, facendo un lungo passo. L'altra gamba dovrebbe essere allungata all'indietro, formando un angolo di 90º.
3. Salta in alto, invertendo la posizione delle gambe; cioè quello davanti verrà lasciato indietro e viceversa.
4. Fai questi passi da 10 a 12 volte, sempre partendo dalla posizione di partenza.

Esegui 4 serie, completando lo stesso numero di salti con ciascuna gamba per supporto. Ad ogni passo, il ginocchio della gamba che è in avanti non deve superare la punta del piede, altrimenti potresti ferirti.Se fare il salto è troppo difficile per te, fai i passi tradizionali, tornare in posizione con calma senza saltare.

Solleva gamba

Con questo esercizio, puoi completare la fase di riscaldamento della routine di allenamento per gambe e glutei a casa. Il sollevamento delle gambe ti consente di lavorare i muscoli del retto dell'addome e i flessori dell'anca, rendendolo a esercizio fondamentale se si vuole tonificare la zona addominale:

1. Sdraiati sulla schiena, sostenendo bene la schiena e le braccia sul materassino.
2. Unisci le gambe e sollevale lentamente, sempre insieme e lentamente per forzare l'addome.
3. Abbassa le gambe a una velocità controllata e non lasciarle toccare il suolo.
4. Quando stai per toccare il suolo, solleva di nuovo le gambe.

Completa ogni giorno 3 serie da 20 ripetizioni ciascuna. Per aggiungere intensità, puoi piegare una delle gambe ad ogni ripetizione, avvicinando il ginocchio al petto, mentre l'altra gamba è tenuta dritta. Invertire la posizione delle gambe ad ogni ripetizione.

Su e giù per il ferro

Sono in molti a difendere che il plank, in tutte le sue versioni, sia un esercizio molto più efficace e salutare degli addominali. Con questo plank dinamico, migliori la stabilità del core e tonifichi le diverse aree dell'addome, dei glutei e persino delle braccia.

1. Siediti sul tappetino come se stessi per fare un push-up.
2. Appoggia l'avambraccio destro a terra, senza esercitare pressione sul gomito. Quindi fai lo stesso con l'avambraccio sinistro.
3. Alzati, appoggiando di nuovo la mano destra sul materassino e usando le braccia e l'addome per sollevare il tronco e sostenere l'altra mano.
4. Ripeti più volte il gesto di abbassamento e sollevamento, sostenendo prima gli avambracci e poi le mani per alternare tavole basse con tavole alte.

Completare 3 serie da 10 ripetizioni ciascuna. Riposa 30 secondi dopo ogni ripetizione.

Spinta dell'anca

Questo esercizio ti permetterà di definire i glutei e aumentare la loro massa muscolare in modo che appaiano più sodi e più allenati. A sua volta, con la spinta dell'anca tonificherai l'intero nucleo addominale ei muscoli flessori dell'anca.

1. Sdraiati su un materassino per evitare di affaticare la schiena.
2. Piega le ginocchia, fissando i piedi a terra ed estendi le braccia sul materassino, su ogni lato del corpo e senza usarle.
3. Inizia ad alzare e abbassare lentamente il bacino e, mentre esegui il movimento, tieni il busto dritto, le ginocchia piegate e il sedere sempre ben contratto.

Esegui 3 serie da 15 ripetizioni ciascuna. Ricorda di mantenere la pressione sui glutei per tonificare i glutei più velocemente. Se desideri esercizi più specifici per far crescere i glutei e renderli più tonici, non perdere questo altro articolo di unCOME.

Passi per rafforzare i glutei

Il vantaggio principale dei passaggi è che puoi eseguirli a casa senza grossi inconvenienti. Con questo esercizio, lavorerai costantemente i tuoi glutei, cosce e fianchi, devi solo seguire le istruzioni che ti proponiamo di seguito:

1. È necessario acquistare un "passaggio" in un negozio di strumenti sportivi. Tuttavia, puoi usare anche le scale di casa, purché i gradini non siano troppo alti (massimo 20 cm).
2. Sollevare una gamba sul gradino, sollevare il ginocchio e quindi abbassarlo.
3. Quindi, solleva l'altro e completa 3 serie di 15 ripetizioni su ciascuna gamba.
4. In ogni ripetizione, Allunga la gamba di supporto e dai un calcio laterale. In questo modo puoi tonificare meglio i glutei e lavorare gli obliqui, una parte della fondamentale zona addominale che spesso dimentichiamo.

Addominali in bicicletta

Gli addominali da ciclismo sono, senza dubbio, uno degli esercizi più consigliati per tonificare l'addome, come è un esercizio straordinariamente faticoso Può tonificare l'addome di qualsiasi persona se viene fatto, come abbiamo detto, dopo una buona seduta cardio quotidiana e insieme ad altri buoni esercizi per gli addominali.

1. Sdraiati sulla schiena con il corpo completamente esteso.
2. Solleva i talloni a circa 15 cm da terra. Quindi metti le mani dietro la testa.
3. Per eseguire l'esercizio, piegati e porta il ginocchio sinistro più vicino al petto. A sua volta, ruota il lato destro del busto per unire il gomito al ginocchio opposto.
4. Ripeti l'azione con l'altro ginocchio.
5. Alterna entrambe le gambe per 45 secondi, controllando bene i movimenti ma non fermarsi in nessun momento.

Esercizio con le forbici

Questo divertente esercizio addominale è fantastico per eliminare il grasso del busto e sfoggiare in poco tempo l'addome perfetto, perché ancora una volta troviamo un esercizio più intenso che attacca diverse zone dell'addome, compresi i temuti obliqui. Quindi è necessario completare questo esercizio per eliminare la flaccidità addominale.

1. Sdraiati sulla schiena e mantieni il tuo corpo completamente lineare.
2. Allunga le gambe, assicurandoti che non tocchino mai il suolo.
3. Quindi aumenta rapidamente la tensione muscolare nell'addome. In questo modo puoi bruciare più calorie.
4. Con le gambe distese, inizia a fare movimenti come se fosse un paio di forbici: aprendo e chiudendo le gambe.

Più le gambe sono vicine al suolo, più sforzi farà l'addome e migliori saranno i risultati che otterrai.

Burpees

Il burpee è l'esercizio delle routine di allenamento per eccellenza, perché ti permette di lavorare con tutto il corpo e fare cardio allo stesso tempo. È un esercizio funzionale che richiede tutta la tua energia, quindi preparati a bruciare calorie e segui queste istruzioni:

1. Esegui un salto statico, senza piegare le ginocchia e con le braccia alzate. Cerca di non prendere troppo slancio.
2. Mentre scendi, sdraiati a terra e fai un push-up.
3. Rimettiti in piedi, salta in piedi e ripeti l'intero processo.
4. Completa tra 5 e 10 ripetizioni.

Il burpee è un esercizio aerobico che ti permetterà di tonificare tutto il tuo corpo mentre lavori a casa sulla routine di esercizi per glutei, gambe e addominali. Nel seguente video di unCOME, ti mostriamo come eseguire correttamente un burpee.

Crunch obliquo

Il crunch obliquo è un classico esercizio addominale delle routine di esercizi per glutei e gambe nelle donne e negli uomini, perché indipendentemente dal tuo sesso e dalla tua forza, è essenziale che lavori tutte le aree dell'addome. Puoi farlo in piedi (più facile) o sdraiato sul pavimento (più intenso ed efficace) seguendo queste istruzioni:

1. Stenditi su un fianco su un tappetino. Appoggia il gomito sul tappetino per sostenere il tronco. Tieni le gambe dritte e unite.
2. Solleva lentamente la gamba più alta e mantieni questa posizione per circa 10 secondi.
3. Fai forza con la parte laterale degli addominali, perché solo così potrai lavorare gli obliqui.
4. Abbassa la gamba a poco a poco, in modo che l'addome faccia lo sforzo e completi 15 ripetizioni.
5. Quando hai finito con una gamba, procedi con altre 15 ripetizioni con l'altra.

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