5 esercizi per rafforzare l'addome a casa
Vuoi indossare un ventre totalmente piatto e ben tonico? L'addome è una delle parti che più ci preoccupa esteticamente parlando e, quindi, la prima cosa a cui pensiamo per rinforzarlo è entrare nella palestra più vicina e ucciderci per fare esercizio. Tuttavia, fare tutti i tipi di routine non è il modo migliore per far sembrare quest'area muscolosa e definita, ma sapere che è più importante sapere quale tipo di esercizi sono i più appropriati per contrassegnare i muscoli dell'addome.
Nel seguente articolo di unCOME spiegheremo il modo migliore per esercitare questa zona del corpo in modo che appaia definita senza dover andare in nessuna palestra. Continua a leggere e scopri il 5 esercizi per rafforzare l'addome a casa.
Indice
- Esercizio con fascia elastica per l'addome
- Lo scalatore
- Cross climber
- Come rafforzare l'addome con una grande palla
- Addominali isometrici per lavorare la pancia a casa
Esercizio con fascia elastica per l'addome
Il primo esercizio per rafforzare l'addome a casa consisterà in una routine di ripetizioni isometriche con l'aiuto di un elastico. Per eseguire questo esercizio dovrai seguire i seguenti passaggi:
- Lega l'elastico in una colonna nella tua casa o in un'altra area dove possiamo tirarlo senza che la superficie ceda a causa della forza.
- Quando ti sei assicurato di poterlo tirare dolcemente, posiziona le gambe all'incirca all'altezza delle spalle e poi afferra la fascia con entrambe le mani per portarla al petto.
- Mantenendo quella posizione (cioè tenendo la fascia elastica sul petto) dovrai ruotare poco a poco il busto, facendo attenzione a non muovere la fascia con le braccia.
- Infine, allunga le braccia in avanti mentre respiri profondamente. Tenere premuto per alcuni secondi e tornare alla posizione di partenza.
Fa 2 routine da 10 ripetizioni di esercizio. Potresti anche essere interessato a Come eseguire gli scricchiolii con un elastico.
Lo scalatore
Lo scalatore, noto anche come scalatore, è uno degli esercizi più efficaci per tonifica e rinforza la pancia senza dover andare in nessuna palestra. Per eseguire correttamente questo esercizio, segui il passaggio successivo:
- Appoggia un tappetino sul pavimento e mettici sopra come se stessi per fare flessioni. Assicurati che il tuo corpo sia dritto e i fianchi allineati con esso per eseguire bene l'esercizio.
- Con questa posizione, porta il ginocchio destro verso il petto cercando di farlo nello spazio delle tue mani mentre allo stesso tempo allunga la gamba opposta.
- Ora fai lo stesso esercizio al contrario, cioè piega il ginocchio sinistro mentre allunghi il destro.
- Alterna la sequenza di movimento cercando di fare un piccolo salto quando cambi gamba. Cerca di eseguire i movimenti il più velocemente possibile.
Fa 3 serie da 15 ripetizioni. Potrebbe interessarti anche questo altro articolo sui 6 esercizi più completi per tutto il corpo.
Cross climber
Prende il nome dalla sua somiglianza con l'esercizio precedente che abbiamo spiegato. Il cross body scalatore è un esercizio con cui rafforzerai e tonificherai i muscoli dell'addome se dedichi un po 'del tuo tempo quotidiano a casa. Per eseguire il alpinista correttamente, segui passo passo:
- Stare su un tappetino e adottare la stessa posizione del scalatore, cioè come se stessi facendo flessioni. Cerca di allungare le gambe e allinea i fianchi con il resto del corpo.
- Una volta che sei in questa posizione, solleva la gamba destra per portare il ginocchio destro al gomito sinistro.
- Torna alla posizione di partenza con la gamba destra e ora ripeti lo stesso esercizio con la sinistra, cioè porta il ginocchio al gomito destro.
- Alterna questo movimento con entrambe le gambe per ogni ripetizione.
Fa 3 serie da 10 ripetizioni (5 ripetizioni con ogni gamba).
Come rafforzare l'addome con una grande palla
Nel seguente esercizio eseguiremo gli addominali con una palla grande o pilates, poiché in questo modo tonificheremo sia la zona addominale inferiore che gli obliqui. Includere questa routine seguendo questi passaggi:
- Appoggia un tappetino sul pavimento e sdraiati sulla schiena su di esso.
- Ora sostieni bene sia la schiena che la testa sul tappeto.
- Quindi metti la palla per Pilates tra le gambe, tenendola con le caviglie.
- Una volta che sei nella posizione di partenza, solleva lentamente e dritta le gambe mentre sollevi leggermente sia la testa che la parte superiore della schiena. Dovresti farlo come se stessi cercando di toccare la palla con la testa.
- Cerca anche di tenere le braccia distese e incollate al tappetino durante l'esercizio.
- Ritorna lentamente alla posizione di partenza e ricomincia da capo.
Ripetere 3 serie da 15 ripetizioni. Potresti anche essere interessato a questo altro articolo sugli esercizi per addominali con una grande palla.
Addominali isometrici per lavorare la pancia a casa
Gli addominali isometrici sono un esercizio che è incluso in qualsiasi routine addominale, poiché lo sono molto efficace per rafforzare questa parte del corpo. Per farlo correttamente, segui questi passaggi:
- Posiziona un tappetino sul pavimento e sdraiati a pancia in giù con le braccia appoggiate su di esso.
- Ora allunga le gambe finché non sono dritte e con gli avampiedi appoggiati sul pavimento.
- Quindi solleva il tuo corpo usando la forza sia con gli avambracci che con le punte dei piedi.Assicurati di contrarre l'addome e di mantenere la schiena dritta per eseguire bene l'esercizio.
- Mantieni quella posizione per 20-30 secondi e poi torna alla posizione di partenza.
Include 2 serie da 5 ripetizioni di questo esercizio per rafforzare l'addome.
Ora che conosci questi 5 esercizi per rafforzare l'addome a casa, potresti anche essere interessato a questo altro articolo di unCOME sulla routine di esercizi per ridurre l'addome e la vita.
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