5 esercizi per rafforzare l'addome a casa


Vuoi indossare un ventre totalmente piatto e ben tonico? L'addome è una delle parti che più ci preoccupa esteticamente parlando e, quindi, la prima cosa a cui pensiamo per rinforzarlo è entrare nella palestra più vicina e ucciderci per fare esercizio. Tuttavia, fare tutti i tipi di routine non è il modo migliore per far sembrare quest'area muscolosa e definita, ma sapere che è più importante sapere quale tipo di esercizi sono i più appropriati per contrassegnare i muscoli dell'addome.

Nel seguente articolo di unCOME spiegheremo il modo migliore per esercitare questa zona del corpo in modo che appaia definita senza dover andare in nessuna palestra. Continua a leggere e scopri il 5 esercizi per rafforzare l'addome a casa.

Indice

  1. Esercizio con fascia elastica per l'addome
  2. Lo scalatore
  3. Cross climber
  4. Come rafforzare l'addome con una grande palla
  5. Addominali isometrici per lavorare la pancia a casa

Esercizio con fascia elastica per l'addome

Il primo esercizio per rafforzare l'addome a casa consisterà in una routine di ripetizioni isometriche con l'aiuto di un elastico. Per eseguire questo esercizio dovrai seguire i seguenti passaggi:

  1. Lega l'elastico in una colonna nella tua casa o in un'altra area dove possiamo tirarlo senza che la superficie ceda a causa della forza.
  2. Quando ti sei assicurato di poterlo tirare dolcemente, posiziona le gambe all'incirca all'altezza delle spalle e poi afferra la fascia con entrambe le mani per portarla al petto.
  3. Mantenendo quella posizione (cioè tenendo la fascia elastica sul petto) dovrai ruotare poco a poco il busto, facendo attenzione a non muovere la fascia con le braccia.
  4. Infine, allunga le braccia in avanti mentre respiri profondamente. Tenere premuto per alcuni secondi e tornare alla posizione di partenza.

Fa 2 routine da 10 ripetizioni di esercizio. Potresti anche essere interessato a Come eseguire gli scricchiolii con un elastico.


Lo scalatore

Lo scalatore, noto anche come scalatore, è uno degli esercizi più efficaci per tonifica e rinforza la pancia senza dover andare in nessuna palestra. Per eseguire correttamente questo esercizio, segui il passaggio successivo:

  1. Appoggia un tappetino sul pavimento e mettici sopra come se stessi per fare flessioni. Assicurati che il tuo corpo sia dritto e i fianchi allineati con esso per eseguire bene l'esercizio.
  2. Con questa posizione, porta il ginocchio destro verso il petto cercando di farlo nello spazio delle tue mani mentre allo stesso tempo allunga la gamba opposta.
  3. Ora fai lo stesso esercizio al contrario, cioè piega il ginocchio sinistro mentre allunghi il destro.
  4. Alterna la sequenza di movimento cercando di fare un piccolo salto quando cambi gamba. Cerca di eseguire i movimenti il ​​più velocemente possibile.

Fa 3 serie da 15 ripetizioni. Potrebbe interessarti anche questo altro articolo sui 6 esercizi più completi per tutto il corpo.

Cross climber

Prende il nome dalla sua somiglianza con l'esercizio precedente che abbiamo spiegato. Il cross body scalatore è un esercizio con cui rafforzerai e tonificherai i muscoli dell'addome se dedichi un po 'del tuo tempo quotidiano a casa. Per eseguire il alpinista correttamente, segui passo passo:

  1. Stare su un tappetino e adottare la stessa posizione del scalatore, cioè come se stessi facendo flessioni. Cerca di allungare le gambe e allinea i fianchi con il resto del corpo.
  2. Una volta che sei in questa posizione, solleva la gamba destra per portare il ginocchio destro al gomito sinistro.
  3. Torna alla posizione di partenza con la gamba destra e ora ripeti lo stesso esercizio con la sinistra, cioè porta il ginocchio al gomito destro.
  4. Alterna questo movimento con entrambe le gambe per ogni ripetizione.

Fa 3 serie da 10 ripetizioni (5 ripetizioni con ogni gamba).

Come rafforzare l'addome con una grande palla

Nel seguente esercizio eseguiremo gli addominali con una palla grande o pilates, poiché in questo modo tonificheremo sia la zona addominale inferiore che gli obliqui. Includere questa routine seguendo questi passaggi:

  1. Appoggia un tappetino sul pavimento e sdraiati sulla schiena su di esso.
  2. Ora sostieni bene sia la schiena che la testa sul tappeto.
  3. Quindi metti la palla per Pilates tra le gambe, tenendola con le caviglie.
  4. Una volta che sei nella posizione di partenza, solleva lentamente e dritta le gambe mentre sollevi leggermente sia la testa che la parte superiore della schiena. Dovresti farlo come se stessi cercando di toccare la palla con la testa.
  5. Cerca anche di tenere le braccia distese e incollate al tappetino durante l'esercizio.
  6. Ritorna lentamente alla posizione di partenza e ricomincia da capo.

Ripetere 3 serie da 15 ripetizioni. Potresti anche essere interessato a questo altro articolo sugli esercizi per addominali con una grande palla.


Addominali isometrici per lavorare la pancia a casa

Gli addominali isometrici sono un esercizio che è incluso in qualsiasi routine addominale, poiché lo sono molto efficace per rafforzare questa parte del corpo. Per farlo correttamente, segui questi passaggi:

  1. Posiziona un tappetino sul pavimento e sdraiati a pancia in giù con le braccia appoggiate su di esso.
  2. Ora allunga le gambe finché non sono dritte e con gli avampiedi appoggiati sul pavimento.
  3. Quindi solleva il tuo corpo usando la forza sia con gli avambracci che con le punte dei piedi.Assicurati di contrarre l'addome e di mantenere la schiena dritta per eseguire bene l'esercizio.
  4. Mantieni quella posizione per 20-30 secondi e poi torna alla posizione di partenza.

Include 2 serie da 5 ripetizioni di questo esercizio per rafforzare l'addome.

Ora che conosci questi 5 esercizi per rafforzare l'addome a casa, potresti anche essere interessato a questo altro articolo di unCOME sulla routine di esercizi per ridurre l'addome e la vita.


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