Come allenarsi per un duathlon
Sicuramente avrete mai sentito parlare di triathlon, quella prova olimpica che prevede 1,5 km di nuoto, 40 in bici e 10 di corsa, ma sapevate che esiste anche? il duathlon? È una modalità di triathlon in cui il nuoto parziale viene sostituito da un altro per la corsa. Quindi, la distanza olimpica è di 10 km a piedi, 40 in bicicletta e altri 5 a piedi. Se hai il coraggio e vuoi provare, in unCome ti spieghiamo come allenarsi per un duathlon in modo da arrivare alle linee di partenza nella migliore forma fisica possibile.
Passaggi da seguire:
Può dividere la formazione in tre fasi: quello di base, in cui acquisiremo la preparazione necessaria per affrontare una prova di queste caratteristiche; quello della forza, in cui possiamo includere il lavoro in palestra; e la fase di velocità, con la quale affinaremo per arrivare al 100%. A seconda dell'esperienza di ogni duatleta, ogni fase avrà una durata. Ad esempio, i neofiti hanno bisogno di circa 12 settimane per le prime due, che possono essere ridotte a 8 per coloro che sono già stati nel duathlon per qualche stagione. La fase di velocità non dovrebbe mai andare oltre le 8 settimane.
A periodo di base possiamo seguire due cicli settimanali. Alterneremo ciclismo e corsa ogni giorno, anche se una settimana presteremo più attenzione al ciclismo e l'altra alla corsa. Così, la prima settimana possiamo abbinare sessioni di circa 50 o 70 km in bici, senza superare l'80% del nostro battito cardiaco, con tiri di circa 40 minuti; Mentre nella seconda, le riprese andranno fino a 60 o 70 minuti ei chilometri in bicicletta saranno ridotti a 30 o 40. Nella seconda settimana, sono previsti due giorni di riposo, uno dei quali l'ultimo del piano.
Ora che abbiamo una buona base, è il momento di "diventare forti", inclusa una doppia sessione giornaliera. Un'altra volta, elaboriamo un piano di 14 giorni in cui ci alterniamo bici e corsa a piedi. Ridurremo il chilometraggio della moto, ma cercheremo corse più dure e aumenteremo il ritmo. Si consiglia inoltre di fare un test cronometrato al 90 o al 95%. Nella gara di corsa possiamo anche iniziare a includere le piste. In questo periodo si può dedicare una giornata alle transizioni, con serie di 10 minuti in bici e 1.000 metri a piedi. Dovresti anche allenare il bodybuilding e gli addominali in palestra.
E abbiamo raggiunto il periodo di velocità, che seguiremo nelle settimane che precedono il duathlon. Non dovrebbe mai superare le 8 settimane, anche se l'ideale è non superare le 6 settimane. Devi abbassare il chilometraggio per fare alcuni allenamenti di qualità e faremo le sessioni lunghe separatamente. L'unica eccezione sono i giorni in cui alleniamo la transizione (almeno un giorno alla settimana) e includeremo alcuni giorni di riposo in più. Nel seguente articolo puoi vedere buoni esercizi per guadagnare velocità.
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Suggerimenti
- Cerca di bilanciare gli allenamenti in modo che la fine del periodo di velocità coincida con il test
- Rispetta le scadenze e i giorni di ferie. Se sei affaticato, riposa e non vuoi recuperare quel giorno
- Con l'avvicinarsi del giorno del test, porre maggiormente l'accento sulla preparazione per le transizioni
- Due o tre giorni prima, prova a riconoscere i circuiti a piedi e in bicicletta
- Anche l'abbigliamento da gara è “allenato”: non indossarlo il giorno della prova, provalo prima per assicurarti che sia comodo e non provochi sfregamenti