Come allungare le gambe dopo la corsa


La corsa è una delle attività cardiovascolari più apprezzate, ma per garantire prestazioni ottimali e una migliore resistenza fisica, è fondamentale tener conto non solo dell'allenamento stesso ma anche del tempo che dedichiamo allo stretching dei muscoli coinvolti nel compito.

Lo stretching ci permette di rilassare i muscoli su cui abbiamo lavorato, eliminando le tensioni e favorendo un miglior recupero, migliorando la mobilità e riducendo le contratture, così facendo riduciamo le possibilità di soffrire di rigidità il giorno successivo. Per ottenere tutti questi vantaggi, continua a leggere, perché in unCome ti spieghiamo come allungare le gambe dopo la corsa.

Indice

  1. Perché allungare dopo la corsa e come farlo
  2. Allunga correttamente i quadricipiti
  3. Tendine del ginocchio senza tensione
  4. Polpaccio elasticizzato
  5. Glutei privi di fastidio
  6. Adduttori perfettamente allungati
  7. Allunga il nervo sciatico se fai molti chilometri

Perché allungare dopo la corsa e come farlo

Fare stretching dopo la corsa È molto importante che i nostri muscoli, che abbiamo appena sovraccaricato di sforzo fisico, smettano di essere così tesi e tornino allo stato in cui erano prima dell'attività fisica. È anche un buon modo per alleviare il carico e facilitare il recupero muscolare, che ci aiuterà a evitare il disagio il giorno successivo.

Ma, sebbene sembrino innocui, lo stretching può causare lacrime e lesioni, soprattutto se lo facciamo a freddo. È importante che ti allunghi quando finisci l'attività fisica e non aspettare di raffreddarti per farlo, poiché l'effetto sui tuoi muscoli non sarà lo stesso.

Quando si fa stretching è importante dedicare tempo adeguato, 30 secondi sono sufficienti per allungare completamente un muscolo, quindi è sconsigliato spendere meno di quel tempo. Nel caso in cui un'area specifica sia molto caricata, puoi eseguire l'esercizio per un po 'più a lungo, ad esempio per 1 minuto.

Allunga correttamente i quadricipiti

I quadricipiti sono i muscoli che troviamo nella zona della coscia, che di solito vengono caricati molto durante la corsa o quando eseguiamo esercizi localizzati nella zona, quindi è importante allungarli correttamente. Farlo è molto semplice, prendi la gamba con una mano e riportala indietro, il più vicino possibile al gluteo, mantieni questa posizione con la schiena dritta per 30 o 40 secondi e poi cambia gamba.

In alcuni casi mantenere l'equilibrio quando si fa questo allungamento non è facile, per evitare di cadere ci si può tenere su una superficie stabile con l'altra mano.


Tendine del ginocchio senza tensione

I muscoli posteriori della coscia sono i muscoli situati in la parte posteriore delle nostre cosceAllungarli correttamente è importante per evitare sovraccarichi e ci sono molti esercizi diversi per raggiungere questo obiettivo, ci sono diversi esercizi alternativi:

  1. Stare in piedi, allungare la gamba e appoggiare il tallone su un muro o una recinzione stabile e non molto alta perché la gamba deve essere tenuta dritta. La gamba che è appoggiata a terra deve essere rivolta in avanti, in questa posizione e senza ruotare i fianchi, dovresti cercare di raggiungere il piede della gamba che hai sollevato con entrambe le mani, se non ci riesci vai fino a te può. Mantieni la posizione per 30 secondi e cambia gamba.
  2. Se non vuoi fare questo allungamento dopo aver corso in piedi, puoi farlo da seduto, come mostrato nell'immagine sotto. Allunga prima una gamba completamente dritta e prendi il piede, mantieni la posizione per 30 secondi, quindi cambia piede.


Polpaccio elasticizzato

Quando corriamo i gemelli sono uno dei muscoli più puniti, caricando in modo evidente, ecco perché è importante dedicare tempo ad un adeguato allungamento. Per fare questo devi appoggiarti su un muro o una superficie solida, portare una gamba in avanti piegando il ginocchio lasciando dietro l'altra gamba, che sarà quella con cui eseguirai l'allungamento, è importante sostenere il piede di questa gamba bene. Spingi i fianchi in avanti per allungare bene i muscoli della gamba che lavorano.

Mantieni questa posizione per 40 secondi e poi cambia.


Glutei privi di fastidio

Al tempo di allungare le gambe dopo la corsa Non possiamo dimenticare i glutei, che sono coinvolti anche nell'attività fisica e che di solito vengono caricati quando si percorrono distanze medie o lunghe. Ci sono diversi allungamenti per quest'area, tuttavia uno dei più semplici consiste nel sedersi con le gambe tese in avanti e la schiena dritta, quindi devi piegare una gamba e passarla su quella che hai allungato, girando il busto dalla parte opposta. come puoi vedere nell'immagine. In questo modo sarai in grado di allungare perfettamente questo muscolo.

Mantieni la posizione per 30 secondi e poi cambia gamba.


Adduttori perfettamente allungati

Un'altra area che dovrebbe essere allungata bene sono gli adduttori, cioè l'interno delle cosce. È un allungamento semplice e basilare che, però, dobbiamo fare con attenzione e assicurandoci sempre che i muscoli siano caldi o potremmo ferirci.

Siediti con la schiena dritta, unisci le piante dei piedi e cerca di portare le gambe a terra, notando come si allungano bene le cosce. È importante non muovere le gambe imitando lo sbattere di una farfalla, il movimento di allungamento deve essere fissato e mantenuto per almeno 30 secondi.


Allunga il nervo sciatico se fai molti chilometri

Se dopo aver percorso lunghe distanze hai voglia il tuo nervo sciatico è carico, è possibile effettuare un allungamento per questa zona del tutto facoltativa ma consigliata per rilassare questa zona e anche la parte bassa della schiena. Sdraiati su un tappetino o su un'area comoda, allunga una gamba e porta l'altra al petto, mantenendo la posizione per 30 secondi. Cambia gamba e, una volta terminato, porta entrambe le gambe contemporaneamente al petto, trattenendo anche per 30 secondi.

Adesso sai come fare allungare le gambe dopo la corsaEcco perché non ci sono scuse per goderti un allungamento perfetto e muscoli rilassati e tonici.


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