Come eseguire l'allenamento della forza

La forza è il fondamento di ogni formazione. Non importa quale sport pratichi o se vai in palestra solo per aumentare la massa muscolare, se non lavori sulla forza rimarrai stagnante e non otterrai i risultati che cerchi. Per treno di forza Dovresti dimenticare le serie di ripetizioni alte e concentrarti sul sollevamento del massimo, anche se non dovresti limitarti a migliorare il tuo record ogni giorno. Pertanto, in OneHowTo ti insegneremo come fare l'allenamento della forza.

Passaggi da seguire:

Come al solito, la prima cosa di cui hai bisogno è una solida base da cui partire. Pertanto, per le prime settimane si consiglia il metodo 5x5, una delle routine di forza più facili da seguire. Il suo stesso nome rivela come funziona: cinque serie di cinque ripetizioni. Di solito consiste in tre esercizi, la panca, gli squat e lo stacco, anche se puoi aggiungerne altri come il military press in piedi.

Per fare squatBasta caricare la barra sulle spalle e abbassare, piegando le gambe, fino a formare un angolo di 90 gradi. Controlla la discesa, sali e cerca di mantenere la schiena dritta ei talloni a terra.
Il peso morto Consiste nel sollevare la barra da terra alla vita piegando minimamente le ginocchia. Di nuovo, la schiena dovrebbe essere dritta.
Il panca È uno degli esercizi da palestra più conosciuti. Sdraiato sulla schiena sulla panca, dovresti essere in grado di abbassare la barra fino al petto e risalire fino alla posizione di partenza, con le braccia completamente estese.
Il stampa militare è un esercizio simile che si fa in piedi. Dovresti essere in grado di sollevare la barra dalle spalle sopra la testa, con le braccia completamente estese. Può essere fatto davanti o dietro.

Un allenamento per la forza più avanzato è il metodo 5/3/1 inventato da Jim Wendler, che come nel caso precedente si basa su panca, squat, deadlift e military press. È suddiviso in cicli di quattro settimane, tre di carico e uno di abbassamento; Possiamo allenarci tre o quattro giorni alla settimana, concentrandoci ogni giorno su un esercizio specifico e iniziando a lavorare calcolando il peso con il 90% del nostro massimo. Questo metodo è molto efficace, anche se è richiesta pazienza e inizia con pesi un po 'leggeri.

Nel la prima settimanaFaremo tre serie di cinque ripetizioni al 65, 75 e 85% della nostra capacità. Nell'ultimo set, l'ideale è provare a fare quante più ripetizioni possibili. Il seconda settimana Esegui tre serie di tre ripetizioni rispettivamente al 70%, 80% e 90%. Ancora una volta, allunga l'ultima serie al maggior numero di ripetizioni possibile. Il terza settimana Esegui una serie di cinque ripetizioni al 75%, una di tre all'85% e l'ultima serie, quante più ripetizioni possibili al 95%.

Abbiamo finito con il file quarta settimanaDurante il rallentamento, devi fare tre serie di cinque ripetizioni rispettivamente al 40, 50 e 60%. In questo caso è molto importante che si rispettino le cinque ripetizioni dell'ultima serie per arrivare al nuovo ciclo a riposo. Dovresti aggiungere circa 5 kg al tuo peso massimo di squat e stacco e 2,5 kg alla panca e al military press in piedi. Mentre pedali, noterai come acquisisci forza.

Oltre a farlo allenamento per la forza, sarà importante che per ottenere i risultati attesi in meno tempo, tu metta in pratica i consigli che ti diamo nell'articolo Come aumentare la massa muscolare velocemente e Come mangiare per sviluppare la massa muscolare.

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Suggerimenti

Prima di iniziare ad allenarti, riscaldati bene. Saltare la corda ti aiuterà ad aumentare la frequenza cardiaca.
Riposati a sufficienza tra le serie. Di solito sono sufficienti due o tre minuti.
Rispetta i pesi. L'allenamento della forza non ha effetti immediati e devi aumentare di peso a poco a poco.
Non allenarti per più di due giorni consecutivi. Puoi ferirti.
Presta attenzione alla tecnica. Man mano che aumenti di peso, è più importante completare le serie ed evitare lesioni.
Non dimenticare di completare l'allenamento con esercizi complementari come dip, pull-up, press, leg raise, good morning o sit-up.
Seguire una buona dieta e rispettare i giorni di riposo ti aiuterà a guadagnare forza.