Come comporre gli addominali

Gli addominali possono essere il gruppo muscolare più difficile da marcare e tonificare, tuttavia, è quello che la maggior parte delle persone vuole mettere in mostra. Se ti chiedi anche come avere un tablet (o confezione da sei), questo articolo è l'ideale per te, in quanto scopriamo come impostare velocemente gli addominali con una serie di esercizi e una dieta specializzata.

Successivamente, in unCOME, riveliamo la migliore routine addominale per uomini e donne e come comporre gli addominali in un mese. Prendi nota!

Indice

Come comporre velocemente gli addominali
Come segnare gli addominali in un mese
Come comporre gli addominali: donna e uomo
Routine addominale per uomini e donne
Dieta per segnare gli addominali

Come comporre velocemente gli addominali

Una delle chiavi per segnare gli addominali è, come sembra logico, aumentare i muscoli addominali, quindi sarà uno dei nostri primi obiettivi.

Per fare questo, possiamo eseguire tutti i tipi di esercizi, dai più tipici e semplici (facendo addominali da terra, sollevando il tronco per toccare le ginocchia o con le gambe dritte, cercando di toccare la punta dei piedi con le dita delle mani) anche le più complesse ed efficaci; tavole statiche, ascensori di testa, forbici, esercizi con fitball, eccetera.

Gli addominali sono suddivisi in più gruppi (addominali inferiori, addominali centrali, obliqui, ecc.), Così da marcare gli addominali e mettere in mostra un addome ben definito è vitale lavorare tutti questi gruppi in diverse direzioni e da diverse angolazioni.

Come segnare gli addominali in un mese

Se hai fretta e vuoi mettere in mostra gli addominali il prima possibile, dovresti sapere che è completamente possibile. 30 giorni possono bastare per avere un addome ben definito, ma richiede alcuni sacrifici che dovresti tenere in considerazione:

Costanza: Se non esegui quotidianamente gli esercizi indicati, non otterrai risultati visibili in breve tempo, quindi prova ad allenarti un po 'ogni giorno o almeno 4 giorni a settimana.
Una dieta adeguata: in seguito ti presenteremo una dieta per marcare gli addominali che devi seguire alla lettera se vuoi raggiungere i tuoi obiettivi in breve tempo.
Fai bene tutti gli eserciziNon provare a fare molti esercizi in fretta e senza prestare attenzione alla tua postura. Assicurati di lavorare sempre con i muscoli giusti ed esegui gli esercizi lentamente per sforzare i muscoli e notare i risultati in meno tempo.
Funziona su tutto il corpo: lavorare solo gli addominali non funziona. dovere rafforza tutti i muscoli del tronco per evitare squilibri. Pertanto, a poco a poco, dovrai aggiungere esercizi come le trazioni alla tua routine, poiché questo lavorerà anche su braccia, pettorali e dorsali.
Non dimenticare il lombare: è molto importante lavorare anche la zona lombare, la parte posteriore dell'addome, poiché è importante compensare tutto il corpo per evitare lesioni e tonificare tutto il tronco. Inoltre, solo allora porremo fine alle odiose mosche volanti. Gli squat o gli stacchi da terra sono opzioni ideali per aiutarti a rafforzare gli altri gruppi muscolari. In effetti, iniziare il riscaldamento con pochi minuti di squat ti darà energia e ti aiuterà a bruciare i grassi sin dall'inizio.

Come comporre gli addominali: donna e uomo

Sia gli uomini che le donne dovrebbero iniziare la loro routine addominale con un po 'di cardio, come bruciare i grassi è una parte essenziale del processo se vuoi mettere in mostra gli addominali in pochissimo tempo. Tieni presente che non puoi regolare gli addominali se c'è grasso in eccesso nell'addome, quindi dovrai prima sbarazzartene. L'esercizio cardiovascolare - jogging, ciclismo, canottaggio o persino danza - è perfetto per bruciare i grassi, quindi aggiungilo alla tua routine quotidiana.

Si consiglia di fare un'ora di esercizio 3-4 giorni a settimana Come minimo. Se hai poco tempo, puoi provare un intenso allenamento a intervalli, sessioni molto più brevi ma intense con le quali otterrai risultati incredibili. Questo articolo su Come bruciare il grasso della pancia correndo può esserti di grande aiuto.

Routine addominale per uomini e donne

Ecco un routine addominali per uomini e donne che ti aiuterà a ottenere addominali forti in pochi giorni. Per iniziare, fai degli esercizi cardio per 15 minuti (correre, saltare, andare in bicicletta, ecc.). Potresti trovare utile questo articolo sugli esercizi cardio da fare a casa:

Sit-up: questi sono gli addominali tradizionali. Inizia sdraiandoti sul pavimento, con la schiena ei piedi ben supportati. Quindi, solleva il tronco facendo forza con gli addominali e, quando toccano le ginocchia, scendi di nuovo lentamente, senza smettere di concentrare lo sforzo sull'addome.
Tenere in posizione V.: inizia nella stessa posizione dell'esercizio precedente. Quindi, solleva il tronco ma non abbassarti. Devi rimanere in quella posizione (il tuo corpo a forma di V come vedrai nell'immagine sotto) per 45 secondi. Non smettere di sforzare con l'addome.
Crunch alle gambe elevato: inizia a sdraiarti sul pavimento e alza le gambe. Cerca di renderli il più dritti possibile, verso il cielo. Quindi, solleva il busto e prova a toccarti i piedi con la punta delle dita. Cerca di mantenere i tuoi movimenti lenti; scendere e rialzarsi gradualmente.
Solleva gamba: sdraiato sul pavimento, lasciare le mani su ogni lato del corpo per evitare di usarle. Puoi anche lasciarli sotto il sedere. Successivamente, dovrai sollevare le gambe insieme a poco a poco fino a quando non saranno dritte e, successivamente, abbassarle di nuovo insieme ma senza toccare il suolo.
Solleva le gambe separate: inizia nella stessa posizione di prima, ma invece di sollevare entrambe le gambe insieme aprile e chiudile verticalmente, assicurandoti che non tocchino mai terra.
Torsione russa: È essenziale non dimenticare gli obliqui, poiché sono una parte della zona addominale che molte routine lasciano da parte. Per eseguire questo esercizio, dovrai sederti sul pavimento con le gambe piegate e poi girare il corpo da una parte e dall'altra con la schiena leggermente piegata all'indietro in modo che tutta la forza cada sugli addominali. Quando ti giri lentamente di lato, sentirai lo sforzo sui lati del busto.
Bicicletta: sdraiati sul pavimento con le mani dietro la testa. Ora, prova a dirigere il gomito sinistro verso il ginocchio destro mentre lo porti verso il petto per incontrare la spalla. Vai alternando i lati, muovendo il busto e forzando gli obliqui in modo che provino a sollevarsi e che i gomiti possano toccare le ginocchia.
Ferro statico: sdraiati sul materassino a faccia in giù e appoggia tutto il tuo peso sugli avambracci e sulle punte dei piedi. Il tuo tronco dovrebbe essere dritto, cerca di non alzare il sedere. Mantieni questa posizione per 45 secondi, tirando sempre con l'addome.
Plancia laterale: Questo esercizio è una variante del precedente, perfetto per lavorare gli obliqui. Nella stessa posizione della tavola statica, porta il tuo peso sugli avambracci e sulle punte dei piedi. Invece di stare fermo, dovresti muovere i fianchi avanti e indietro, toccando il tappeto ad ogni ripetizione prima di sollevare di nuovo il busto e dirigersi verso l'altro lato.
Iron Spiderman: l'ultimo esercizio è ideale per far lavorare tutti i muscoli della zona addominale, oltre a braccia e glutei. Inizia in una posizione di plancia alta, appoggiato sui palmi delle mani e sugli avampiedi. Ora dovrai alzare la gamba destra e cercare di farla toccare il gomito sinistro. Ripeti lo stesso con la gamba sinistra e alternando i lati.

Ogni esercizio dovrebbe durare 45 secondi. Puoi riposare 15 secondi tra l'esercizio e l'esercizio. Quando finisci il primo set, ripetilo di nuovo.

Dieta per segnare gli addominali

Concludiamo dicendoti che per bruciare i grassi, non c'è niente come seguire una buona dieta che ti permette di avere addominali forti con una certa facilità. Segui questi suggerimenti per pianificare una buona dieta per il punteggio degli addominali:

Elimina gli zuccheri dai tuoi pasti. Non aggiungere zucchero a nessuno dei tuoi menu e non aggiungere questo prodotto al caffè.
Dimentica i carboidrati raffinati e gli alimenti ricchi di grassi cattivi (fast food, cibo spazzatura, fritti, ecc.)
Fai cinque pasti al giorno, non saltarne nessuno e presta particolare attenzione alla colazione. Approfitta del primo menu della giornata per mangiare più calorie, dato che avrai tutto il giorno per bruciarle tranquillamente. Invece, prova a mangiare meno calorie durante la notte.
Bevi molta acqua, poiché due litri di acqua al giorno (almeno) ti aiuteranno a rimanere pieno ed eliminare le tossine dal tuo corpo.

Dai un'occhiata a questa dieta settimanale per perdere grasso se vuoi completare la tua dieta per contrassegnare gli addominali e ottenere i migliori risultati nel più breve tempo possibile.

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Suggerimenti

Non essere ossessionato dagli addominali, allenali solo in sessioni intense di 15 o 20 minuti.
Devi lasciarli riposare in modo che crescano. Fare gli addominali ogni giorno non ti aiuterà a segnarli.
Se vuoi seguire una dieta che ti aiuti a regolare gli addominali, rivolgiti a un dietista o nutrizionista.
Presta attenzione agli esercizi, non farti distrarre dalla musica, dalla TV, ecc.
Non esistono macchine miracolose, devi lavorare gli addominali.