Come eseguire correttamente gli affondi con i manubri


Per rimanere in forma e godere di forza, resistenza ed equilibrio, il cardio e una buona dieta non sono sufficienti. La parte più difficile di qualsiasi allenamento è sempre affrontare quegli esercizi che ti aiutano a tonificare davvero certe parti del corpo ... tuttavia, quegli esercizi sono i più gratificanti e quelli che possono aiutarti a ottenere buoni risultati in meno tempo.

In questo caso, devi conoscere gli affondi con i manubri, un esercizio obbligatorio in qualsiasi allenamento di forza. Sei pronto a tonificare gambe, addome e glutei come mai prima d'ora? Qui spieghiamo come eseguire correttamente gli affondi con i manubri.

Indice

  1. Muscoli coinvolti negli affondi con manubri
  2. Affondi statici con manubri
  3. Affondi profondi con manubri
  4. Affondi laterali con manubri
  5. Affondi modificabili con manubri
  6. Salta affondi e manubri
  7. Affondi camminando con i manubri

Muscoli coinvolti negli affondi con manubri

Perché lo consigliamo affondo con manubri così insistentemente? Questo esercizio è una delle migliori opzioni di autocaricamento esistenti, ovvero ti consente di tonificare il corpo senza alcuna attrezzatura. È un'attività ad alto impatto che te lo permetterà lavorare molti muscoli, l'essere più importante:

  • Erettori della colonna vertebrale
  • Glutei (specialmente il grande gluteo)
  • Bicipite femorale
  • Quadricipiti
  • Muscoli posteriori della coscia
  • Gemelli
  • Adduttori

Benefici degli affondi con manubri

Ora conosci i muscoli coinvolti negli affondi con i manubri, ma in che modo l'allenamento di quei muscoli può avvantaggiarti? Te lo spieghiamo in dettaglio:

  • Migliora la stabilità e l'equilibrio- Esercitando la parte superiore della parte inferiore del corpo, in particolare i muscoli posteriori della coscia e il quadricipite, si sviluppa una migliore stabilità del corpo ad ogni passo.
  • Riduce il mal di schiena: Se eseguito correttamente, questo esercizio può attivare i muscoli erettori spinali e quindi migliorare la loro stabilità e resistenza.
  • Prepara i muscoli per i carichiGli affondi sono un esercizio molto completo che ti consente di rafforzare rapidamente i muscoli della parte inferiore del corpo. Pertanto, il rapido tonificazione di questi muscoli li prepara per carichi pesanti e altri sforzi.
  • Tonifica e aiuta a bruciare i grassi: Questa attività aumenta la massa muscolare nei glutei e nelle gambe, quindi se il tuo obiettivo è bruciare i grassi in queste zone e farle sembrare più magre, gli affondi con i manubri sono l'ideale.

Affondi statici con manubri

Prima di mostrarti una routine di esercizi di affondo con manubri, dovresti sapere che è essenziale iniziare con alcuni esercizi preriscaldamento per evitare lesioni. In questo altro articolo spieghiamo come riscaldarsi per una sessione di fitness. Una volta terminato il riscaldamento, puoi iniziare!

Quando fai affondi o affondi con manubri, lo sei aggiungere carico all'esercizio, con cui riesci ad attivare più muscoli nell'esecuzione. Per eseguire correttamente questo esercizio, è necessario eseguire i seguenti passaggi:

  1. Prendi un manubrio in ogni mano, di un peso adatto alle tue condizioni fisiche, e appoggia le braccia verso il basso, vicino al tuo corpo.
  2. Stai con i piedi uniti, tieni la schiena dritta, il petto in fuori e contrai gli addominali.
  3. Fai un lungo passo in avanti e piega entrambe le ginocchia per abbassare il corpo. Il ginocchio posteriore dovrebbe toccare il suolo e dovrebbero esserlo entrambi piegato con un angolo di 90º.
  4. Alzati, tendendo con la gamba anteriore e spingendo con la punta della gamba posteriore.

Ricorda di tenere il busto e le braccia dritti durante l'esercizio. Fai dieci ripetizioni su una gamba e, dopo aver riposato per dieci secondi, ripeti l'esercizio con l'altra gamba. Fai una o due serie in più, a seconda della routine che decidi di fare.


Affondi profondi con manubri

Quindi ripetere i passaggi precedenti ma senza fare movimenti di su e giù e con un passo più profondo:

  1. Prendi un manubrio in ogni mano, avvicina le braccia al corpo ed estese verso il basso. Non lasciare andare i manubri durante l'esercizio.
  2. Porta indietro una gamba e piega le ginocchia fino a quando il polpaccio è dietro parallela al suolo. Conta fino a cinque in questa posizione e cambia gamba.
  3. Porta le mani in avanti e ripeti lo stesso passaggio, contando fino a cinque prima di cambiare gamba.
  4. Allunga le braccia e fai lo stesso.

Sebbene sembri più semplice dell'esercizio precedente, la combinazione di questi movimenti con i precedenti lo farà lavorare intensamente gambe e glutei.


Affondi laterali con manubri

Il falcate laterali Sono un must quando si tratta di creare una buona routine di affondo con manubri. Per eseguire correttamente l'esercizio, segui questi passaggi:

  1. Con la schiena dritta e tendendo con l'addome, alzati.
  2. Tieni i manubri (o solo uno più pesante) con entrambe le mani davanti al petto.
  3. Dirigi il tuo corpo su un lato, piegando il ginocchio sullo stesso lato di 90 °. Il tuo petto dovrebbe essere leggermente inclinato e non dovresti dimenticare di sforzarti.
  4. L'altra gamba dovrebbe essere dritta in modo da poter mantenere l'equilibrio.
  5. Alzati dritto, spingendo la gamba piegata nella posizione di partenza.

Ti consigliamo di farlo 30 secondi di questo esercizio piegare una gamba, quindi eseguire altri 30 secondi piegando l'altra gamba per lavorare su entrambi i lati.


Affondi modificabili con manubri

Per continuare, esegui una nuova routine camminando in avanti, indietro e di lato. Per questo esercizio il collo dovrebbe essere in linea con la colonna vertebrale, che deve essere dritto:

  1. Metti le mani vicino al corpo, tenendo i manubri e fai un passo avanti con la gamba sinistra, in modo che il ginocchio formi un angolo di 90 gradi. Conta lentamente fino a cinque.
  2. Torna alla posizione di partenza e fai un passo a sinistra (con la stessa gamba). In questa posizione la gamba che tira a sinistra deve essere completamente diritta e la gamba portante deve essere piegata in avanti. Le mani saranno all'altezza del torace e il corpo sarà leggermente inclinato in avanti. Conta di nuovo fino a cinque lentamente.
  3. Torna alla posizione di partenza e fai un passo indietro in modo che il ginocchio affondi quasi a terra. Conta di nuovo fino a cinque.
  4. Ripeti questo circuito ancora una volta prima di cambiare gamba.


Salta affondi e manubri

Eseguire le seguenti operazioni con attenzione per evitare lesioni, ovvero non fare movimenti bruschi con le ginocchia o piegare la schiena in qualsiasi momento. Ricorda che prima di eseguire il file passi da gigante e manubri sarà necessario che impari a farli senza manubri.

  1. Stai dritto, con le gambe divaricate alla larghezza delle spalle e il manubrio (o entrambi i manubri) posizionato davanti al petto.
  2. Salta in alto, piegando leggermente le ginocchia per spingere te stesso.
  3. Quando sei in aria, piega la gamba destra in avanti e la gamba sinistra indietro.
  4. Atterra su entrambe le gambe contemporaneamente, abbassando il corpo, in modo che il ginocchio posteriore tocchi quasi il suolo.
  5. Spingiti di nuovo in alto e quando sei in aria, ora piega la gamba sinistra in avanti e la gamba destra indietro.

L'ideale sarebbe completare 20 saltiTuttavia, puoi iniziare con 10 e aumentare le ripetizioni man mano che ottieni resistenza. Scopri altri 14 esercizi per gambe e glutei a casa perfetti per tonificare la parte inferiore del corpo.


Affondi camminando con i manubri

Il passi da gigante manubrio, chiamato anche affondi con manubri camminando, sono eccezionali per lavorare contemporaneamente glutei, braccia e quadricipiti. Tieni i manubri davanti al petto o in basso con le braccia tese se stai portando molto peso. Ora segui questi passaggi:

  1. In piedi con la schiena e il collo dritti e l'addome teso, fai un passo avanti.
  2. Solo un piede in avanti, piega il ginocchio di 90 ° e assicurati che l'altro ginocchio, cioè quello che è esteso dietro, affondi fino a toccare praticamente il suolo.
  3. Spingiti in alto con il ginocchio piegato per rimetterti in piedi e ora vai avanti con la gamba successiva, facendo lo stesso processo.

L'idea è di camminare per 30 secondi prima di riposare altri 7 secondi. Dopo i secondi di riposo, ripeti un'altra serie di passi con i manubri.


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