Come recuperare la massa muscolare persa

Vuoi sapere come aumentare la massa muscolare dopo averla persa? Questo è qualcosa che accade frequentemente e le cause della sua origine sono varie. Perché si perde massa muscolare? Bene, a causa di lesioni, malattie, età o condurre una vita sedentaria. Questi sono i principali nemici per i tuoi muscoli, che possono essere ridotti e alterati.

Ma non preoccuparti, ci sono alternative in modo da poter ritrovare quel tono perso. In UNCOMO vogliamo darti le linee guida in modo che tu lo sappia come recuperare la massa muscolare persa.

Indice

Chiavi per recuperare la massa muscolare persa
Alimenti per recuperare la massa muscolare persa
Come recuperare la massa muscolare persa con l'età
Come recuperare la massa muscolare persa dalla perdita di peso
Suggerimenti per recuperare la massa muscolare persa dal diabete
Recupera la massa muscolare persa a causa di un infortunio

Chiavi per recuperare la massa muscolare persa

In generale, qualunque sia la fonte della perdita muscolare, è necessario considerare una serie di aspetti fondamentali per recuperare la massa muscolarer:

Prenditi cura della tua dieta.
Segui una buona routine di esercizi per recuperare e tonificare i muscoli.
Un'altra cosa molto importante è mantenere una buona qualità del sonno. Dormire per circa otto ore è vitale per te, perché è il tempo di cui il tuo corpo ha bisogno durante la notte per rigenerarsi ed eseguire determinati processi.

Alimenti per recuperare la massa muscolare persa

Il cibo è un passaggio fondamentale per il recupero della massa muscolare persa, qualunque ne sia la causa. In questo stato, il tuo corpo ha bisogno di proteine a basso contenuto di grassi, carboidrati e grassi sani.

Il rapporto tra questi tre gruppi di alimenti dovrebbe essere fornito dal medico. In UNCOMO ti consigliamo sempre di visitare uno specialista per determinare la diagnosi e il trattamento appropriati per la tua situazione. Inoltre lo specialista potrà indicare in modo personalizzato a dieta per aumentare la massa muscolare nelle donne e negli uomini.

In generale, alimenti che ti aiuteranno maggiormente nel recupero della massa muscolare persa sono queste:

Proteine nella carne e in altri prodotti animali: carni magre, pollo, uova e latticini come latte scremato, formaggi magri e yogurt.
Proteine nel pesce: tonno, salmone o sarde sono le più consigliate, poiché oltre alle proteine forniscono acidi grassi Omega 3.
Proteine vegetali: soia, lenticchie e ceci.
Gli spinaci, grazie al loro alto contenuto di nitrati, contribuiscono alla tonificazione muscolare.
I carboidrati come patate, manioca, avena, riso e pasta di grano (questi ultimi due sono cereali integrali), consentono al corpo di utilizzare meglio l'energia durante la giornata.
Avocado e frutta secca come noci, mandorle e nocciole, oltre ai semi di girasole, sono altamente consigliati per il loro contenuto di grassi insaturi che aiutano l'organismo a lavorare meglio.

Puoi anche ricorrere a integratori alimentari o integratori alimentari, preferibilmente di origine naturale, che forniscono proteine, vitamine e minerali aggiuntivi.

Qualcosa di fondamentale che non puoi smettere di fare è mangiare cinque volte al giorno. In questo modo, il tuo corpo immagazzina meno grasso e utilizza meglio le proteine, necessarie per produrre muscoli.

Scopri di più sugli alimenti per aumentare la massa muscolare in questo altro articolo di unCOME.

Come recuperare la massa muscolare persa con l'età

Dall'età di quarant'anni, i vasi sanguigni perdono progressivamente la capacità di trasportare tutti i nutrienti e l'ossigeno di cui hanno bisogno ai muscoli. Il termine medico per chiamare la perdita di massa muscolare si chiama sarcopenia quando è causato dall'invecchiamento o da una vita sedentaria.

In caso di sarcopenia, a alimentazione degli accordi con quanto abbiamo commentato nella sezione precedente. Devi aggiungere un file routine di esercizio fisico. Gli esercizi con manubri e pesi, il nastro di resistenza, le flessioni e la cyclette sono i più consigliati in casi come questo.

Se hai bisogno di rafforzare le gambe perché hanno subito una perdita di massa muscolare, poiché è una delle zone in cui perdi più velocemente, gli esercizi che possono aiutarti di più sono gli squat, il salire le scale o fare esercizi di falcata.

Mettiti nelle mani di un professionista medico e sportivo prima di iniziare qualsiasi routine da solo.

Come recuperare la massa muscolare persa dalla perdita di peso

Quando perdi peso velocemente, o perché hai una malattia o perché hai seguito una dieta estrema e senza una tabella di esercizi adeguata, corri anche il rischio di perdere massa muscolare.

In questo caso, dovresti prestare attenzione a quanto segue esercizi per ritrovare il tono nei muscoli:

Squat per tonificare gambe e glutei.
Plank, Plank addominale o da tavolo, per rinforzare l'addome.
Flessioni che ti aiuteranno a tonificare la parte superiore del corpo e tutti i muscoli coinvolti.
Affondi, perché abbinati a pesi o manubri ti aiuteranno a tonificare i muscoli di braccia e gambe.

In questi casi dovresti consultare un nutrizionista o endocrino in modo da poter preparare la dieta in base alla tua situazione.

Suggerimenti per recuperare la massa muscolare persa dal diabete

Questo è un caso speciale di perdita di massa muscolare e si trova all'interno dei casi principali di perdita di peso dovuta a malattia.

La perdita di massa muscolare è comune nei pazienti con diabete di tipo 1, quando non hanno ancora ricevuto il trattamento. Succede anche ad alcuni pazienti con diabete di tipo 2, quando iniziano il trattamento e il medico specialista prepara loro una dieta a basso contenuto calorico di carboidrati.

All'interno dell'elenco di cibi che ti aiutano ad aumentare la massa muscolare, tieni presente che per i diabetici sono consigliati cibi più specifici, come yogurt bianco non zuccherato. Ed è che lo yogurt aiuta a controllare il glucosio grazie alla sua ricchezza di proteine, vitamine (A, B2, B12 e D) e minerali come calcio, magnesio e potassio. Questo è molto favorevole per i pazienti con diabete di tipo 2. Allo stesso modo, sarà necessario ridurre la quantità di carne rossa e propendere per altre fonti di proteine più favorevoli, come quelle fornite carne bianca.

Esercizio fisico aiuta l'organismo a processare meglio il glucosio e, di conseguenza, la dose di insulina erogata può essere ridotta.

Recupera la massa muscolare persa a causa di un infortunio

Quando si subisce un infortunio e si trascorre il tempo di recupero muovendosi quanto basta, è normale che si verifichi una perdita di massa muscolare. La prima raccomandazione che ti diamo in questo caso è di avere molta pazienza e mangiare cibo adeguato. Affinché tu possa recuperare più rapidamente, chiedi al tuo fisioterapista o istruttore di palestra di cambiare la tua routine di esercizi, adattandola alle tue circostanze.

Costanza e pazienza saranno i tuoi migliori alleati per recuperare la massa muscolare in caso di infortunio. Il progresso può sembrare molto lento, ma se lo segui, vedrai i risultati. E una cosa molto importante: aderire alla lettera degli esercizi indicati dallo specialista.

Ci auguriamo che tu abbia ottenuto le informazioni necessarie per recuperare la massa muscolare persa, a seconda di cosa l'ha causata.

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