I migliori esercizi per i bicipiti

Conta su alcuni bicipiti forti È fondamentale quando si persegue l'idea di avere braccia più toniche e definite, soprattutto se si intende aumentare la massa muscolare in quest'area.

Il lavoro del bicipite viene svolto soprattutto da uomini che intendono aumentare la muscolatura delle braccia, tuttavia, le ragazze non dovrebbero mai lasciare il loro rafforzamento sul lato, lavorando con un numero maggiore di ripetizioni e un peso inferiore per bruciare i grassi nella zona e tonificarlo senza aumentare eccessivamente la muscolatura. Vuoi mettere in sintonia quelle braccia? Se stai cercando migliori esercizi per bicipiti continua a leggere, perché in questo articolo di unCome te li sveliamo.

Indice

Raccomandazioni durante l'allenamento dei bicipiti
Curl bicipiti, l'esercizio più classico
Curl con bilanciere, un'opzione completa
Curl a martello, ideale per trasportare più peso
Ricciolo di concentrazione
Trazioni in posizione supina per bicipiti

Raccomandazioni durante l'allenamento dei bicipiti

Ogni persona è diversa e quindi tutti abbiamo obiettivi di allenamento diversi. Nel caso dei ragazzi, la maggior parte persegue aumentare il volume dei bicipiti per far sembrare le tue braccia più grandi e più forti. Se questo è ciò che desideri, devi:

Esegui da 3 a 4 serie da 10 o 12 ripetizioni ciascuna.
Seleziona il peso massimo che i tuoi muscoli possono sostenere in quel momento. Ricorda che devi scegliere un peso che ti permetta di eseguire l'esercizio nella sua interezza, ma con un certo disagio, arrivando un po 'stanco alle ripetizioni finali ma non incapace di fare il movimento. Se non riesci a fare bene il movimento, è perché hai scelto più peso di quello che puoi sollevare.
Una volta che i muscoli hanno acquisito forza e resistenza, aumenta un po 'il peso.

D'altra parte, ci sono persone che cercano definire i muscoli senza volerlo aumentare troppo, cercando di sfoggiare un look fitness senza sembrare un bodybuilder. Se questo è il tuo obiettivo devi:

Esegui da 4 a 5 serie da 12 a 15 ripetizioni ciascuna.
Porta con te un peso con il quale puoi eseguire l'esercizio, allenando i muscoli, ma senza che sia eccessivo. Per definire bisogna optare per tante ripetizioni con un peso inferiore.
Ricorda che devi essere in grado di eseguire l'esercizio ma sentire che il muscolo lavora e si sforza, altrimenti non ti definirai. Se durante l'esercizio non senti che ci sono difficoltà è perché hai scelto un peso inferiore, aumentalo e riprova.

Curl bicipite, l'esercizio più classico

È un basilare tra i migliori esercizi per i bicipiti perché è uno di quelli addetti aggiungi volume a questo muscolo, poiché concentra tutti gli sforzi che facciamo in questo settore. Si può fare sia con i manubri, il modo più classico, sia con una carrucola o una barra, modalità che spiegheremo in seguito. Per garantire un movimento corretto, soprattutto se si lavora con molto peso, è meglio fare l'esercizio prima con un braccio e poi con l'altro.

Stai in piedi o siediti su una panchina, prendi il manubrio e tienilo con il braccio teso e il palmo della mano rivolto verso l'alto. Fletti fino a quando l'avambraccio raggiunge il braccio, sollevando leggermente il gomito nel movimento, quindi torna alla posizione di partenza. Ricorda che è importante essere in grado di eseguire il movimento completo e correttamente con il peso che hai scelto.

Fa 3 serie da 10 ripetizioni su ogni braccio.

Curl con bilanciere, un'opzione completa

Quando si tratta di tonificare le braccia e soprattutto di aumentare e definire i bicipiti, il curl con bilanciere non può mancare in quanto considerato un esercizio molto completo. A seconda di come metti le mani, potrai lavorare più un'area che un'altra, se le separerai molto potrai lavorare la porzione corta del bicipite, quella più vicina alla spalla, mentre se unisci le mani lavorerai la parte lunga.

Per eseguire questo esercizio è necessario separare le gambe un po 'più della larghezza delle spalle, mettere la schiena dritta, afferrare la sbarra con i palmi delle mani rivolti verso l'alto (in supinazione) e sollevarla fino a toccare le braccia, quindi tornare indietro alla posizione di partenza.

Fa 3 serie da 10 ripetizioni.

Curl a martello, ideale per trasportare più peso

Il vantaggio del curl a martello, e il motivo per cui è uno dei migliori esercizi per i bicipiti, è che ti permette di portare più peso rispetto al tradizionale curl con manubri, quindi otteniamo lavorare il muscolo con un peso maggiore senza correre il rischio di ferirci i polsi. Questo perché invece di prendere il manubrio con il palmo della mano in alto, lo faremo facendo un pugno, un movimento che ci dà più resistenza.

Il movimento è lo stesso dei ricci precedenti, assicurandosi che la schiena sia sempre dritta e che il braccio sia ben attaccato al corpo. Per questo esercizio si consiglia di utilizzare un manubrio più pesante di quello che usiamo per l'esercizio standard, quindi ottimizzeremo ogni movimento.

Fa 3 serie da 12 ripetizioni su ogni braccio.

Ricciolo di concentrazione

Il suo nome ha senso quando scopriamo che questo esercizio è davvero un concentrato che si concentra esclusivamente sui bicipiti, impedendo alla spalla di muoversi e quindi facendo concentrare l'intero esercizio sul lavorare solo il muscolo che ci interessa.

Per fare questo esercizio ci sono alcuni aspetti della tua postura di cui dovresti occuparti. Siediti su una panchina e prendi il manubrio in supinazione o con i palmi delle mani rivolti verso l'alto, sostieni il gomito del braccio con cui lavorerai l'interno coscia, nuca nella parte superiore dello stesso come molti di solito fanno, quindi eseguire il movimento portando l'avambraccio al braccio. È importante che il peso non tocchi terra, allo stesso modo è fondamentale che in fase di abbassamento non allunghi troppo l'avambraccio o, con il peso del manubrio, potresti finire per provocare un infortunio muscolare.

Fa 3 serie da 10 ripetizioni con ogni braccio.

Trazioni in posizione supina per bicipiti

Uno di migliori esercizi per bicipiti Che non tutti sanno sono le trazioni supine, note anche come trazioni. A differenza delle trazioni tradizionali, in queste viene cambiata la posizione della mano, il cui palmo è rivolto verso di noi, in modo da lavorare i bicipiti.

Per fare correttamente questo esercizio dobbiamo tenere la barra per le trazioni come abbiamo già detto con i palmi rivolti verso di noi o in supinazione, le braccia devono avere la stessa distanza della larghezza delle spalle. Si sale cercando di mantenere la schiena e il busto dritti, con le braccia aderenti ai fianchi, il mento deve alzarsi sopra la sbarra, come mostrato nell'immagine.Quindi ci abbassiamo lentamente allungando le braccia nella posizione di partenza.

Fa 3 serie da 6 ripetizioni ogni. Quando controlli bene l'esercizio, puoi aumentarlo fino a 8 o 10 ripetizioni.

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