Quanti giorni allenarsi per aumentare la massa muscolare


Una delle grandi preoccupazioni di chi inizia a fare sport quotidianamente è quella di aumentare la massa muscolare, poiché insieme alla perdita e al controllo del peso, l'aumento della massa muscolare è uno dei grandi obiettivi.

È molto comune che il fallimento vada di pari passo con l'impazienza; si, tonificare il corpo è importante, ma mantenere uno stile di vita sano è fondamentale per raggiungere l'obiettivo. Se hai anche avuto domande del tipo "quanto dovrei allenarmi per vedere i risultati?" e "quali allenamenti sono i più appropriati?", continua a leggere questo articolo. Spieghiamo quali abitudini seguire e quanti giorni allenarsi per aumentare la massa muscolare.

Indice

  1. Quanti giorni allenarsi per aumentare la massa muscolare: la risposta
  2. Come allenarsi per aumentare la massa muscolare
  3. Suggerimenti per aumentare la massa muscolare

Quanti giorni allenarsi per aumentare la massa muscolare: la risposta

Sapere quanti giorni alla settimana allenarsi per aumentare la massa muscolare non ha una risposta univoca. Le variabili da tenere in considerazione sono diverse: i tipi di allenamento, dieta, obblighi della vita quotidiana e riposo devono essere perfettamente combinati per raggiungere l'obiettivo senza nuocere alla salute.

Tuttavia, otterrai risultati se ti alleni tra 1 e 3 giorni a settimana. Aumentando la frequenza, il successo sarà maggiore, ma ricorda che non dovresti mai allenarti al di là delle tue possibilità, poiché a lungo termine, ciò ti ostacolerebbe.

Gli studi lo dimostrano: lo scienziato sportivo John McLester(1) è stato in grado di verificare gli effetti dell'esercizio fisico un giorno o tre settimanali: nel primo caso, il guadagno muscolare è stato del 62% rispetto a soggetti che si sono allenati tre volte. Questi dati mostrano l'importanza della regolarità nello sport, evitando così sforzi specifici ed eccessivi.

La frequenza negli allenamenti settimanali acquista rilevanza e aiuta ad accelerare la crescita del muscolo se è legata ad un maggior volume di esercizio; Pertanto, fare sport per molti giorni non ha senso se non aumentiamo progressivamente il carico di allenamento.


Come allenarsi per aumentare la massa muscolare

Sapere quanti giorni allenarsi per guadagnare massa muscolare è necessario per ottenerlo in modo sano, ma è insufficiente. Alla conoscenza del tipo di allenamento che favorisce maggiormente la crescita muscolare va aggiunta la frequenza e il carico degli esercizi, senza mai dimenticarne uno dieta bilanciata che copre tutte le esigenze nutrizionali.

In unCome ti diamo i seguenti consigli sul tipi di formazione per aumentare la massa muscolare e alcuni suggerimenti da tenere a mente:

Esercizi multi-articolari

Esercizi che richiedono il funzionamento di diverse articolazioni contemporaneamente favoriscono la crescita dei muscoli perché generano un potere di attrazione di molte fibre. Pertanto, sono essenziali e devono essere inclusi nel tuo piano sportivo.

Gli squat sono l'esercizio più popolare a questo proposito, ma concentrando il lavoro sulla parte bassa della schiena e sui glutei, l'ipertrofia muscolare può eventualmente scomparire dalle gambe. Per evitare questa situazione, opta per esercizi alternativi che attivano tutte le aree muscolari che vuoi sviluppare. Ecco alcuni buoni esercizi multi-articolari per aumentare la massa muscolare:

  • Panca
  • Peso morto
  • Squat di sumo con peso
  • Dominato
  • Affondi con un po 'di peso
  • Riga con bilanciere

Regola le ripetizioni

Forzare i muscoli al massimo durante l'allenamento è un errore. La serie che fai e il numero di ripetizioni in ogni esercizio dovrebbero essere adattati alla capacità che hai in quel momento, aumentando gradualmente il carico di lavoro per aumentare la massa muscolare in modo sicuro.

In caso contrario, ti sarà impossibile mantenere una frequenza di allenamento di 2-3 giorni a settimana. Quindi, inizia facendo due serie di alcune ripetizioni per esercizio e aumenta quando ti senti a tuo agio.

Astrazione nell'allenamento muscolare

Se esegui determinati esercizi per allenare un muscolo e poi non senti che quei muscoli stanno lavorando, è che la loro contrazione non è stata eseguita correttamente. Ecco perché devi imparare ad isolarlo con lavoro e tensione costante, provocando la totale attivazione di quella zona muscolare.

Esercizio cadiovascolare

La polemica quando si parla di cardio nelle fasi di guadagno muscolare è molto diffusa, tuttavia negli ultimi anni si è dimostrato che è necessario e molto benefico.

Idealmente, fai alcuni esercizi cardio due volte a settimana per circa 20-30 minuti a media intensità. Superare questo carico di lavoro danneggerà la crescita muscolare, quindi non correre questo rischio. Sarà molto utile eseguire gli esercizi cardio in questione prima di iniziare l'allenamento per aumentare la massa muscolare. Questi sono alcuni esercizi che puoi fare:

  • Esercizio skater
  • Jumping Jacks
  • Esercizio di scalatore
  • Salta con le ginocchia in alto
  • Rollback
  • Burpees


Suggerimenti per aumentare la massa muscolare

Per finire di sapere come aumentare la massa muscolare, in unCome ti diamo i seguenti suggerimenti per raggiungere l'obiettivo che ti sei prefissato. Tuttavia, ricorda: goditi la strada in modo che, dopo aver raggiunto l'obiettivo, puoi mantenere la routine e mantenere i risultati a lungo.

  • Riposa negli eserciziFai delle pause di almeno un minuto e mezzo tra le serie. Senza le pause potresti sovraccaricare il muscolo e stancarlo invece di lavorarlo, quindi non dimenticare che il riposo è fondamentale per recuperare energie e poter continuare a tonificare.
  • Sii tollerante nei confronti del dolore: Stanchezza e indolenzimento sono la prova che il muscolo si contrae correttamente. Continua a esercitarti, ma entro i limiti.
  • Dieta ricca di proteine: le proteine ​​sono essenziali per aumentare la massa muscolare. La tua dieta dovrebbe includere cibi prevalentemente proteici, soprattutto dopo ogni allenamento.Dedica un po 'di tempo alla preparazione di menu equilibrati e cerca sempre di includere proteine ​​in essi. In questo articolo su Come assumere le proteine ​​ti offriamo tutte le chiavi di cui devi tenere conto.
  • Consuma più calorie di quelle consumate: questo eccesso calorico, insieme agli esercizi, favorisce lo sviluppo dei muscoli, quindi non dimenticate di mangiare bene.
  • Bevi molta acquaL'idratazione è essenziale per stimolare la crescita delle cellule muscolari, ma è anche essenziale per te rimanere energico e non disidratarti durante i tuoi allenamenti. Si consiglia di consumare dai 2 ai 3 litri di acqua al giorno, soprattutto se si fa esercizio fisico regolare e si suda.
  • Rispettare tutti i pasti: Se ne salti qualcuno, molto probabilmente non raggiungerai il numero di calorie di cui hai bisogno per far crescere i tuoi muscoli. Fai 5-6 pasti al giorno per raggiungere il tuo obiettivo in meno tempo.
  • Cambia il tuo programma di esercizi ogni mese- Rivedi la routine al termine della quarta o quinta settimana di allenamento. Per ottenere risultati affidabili, da UNCOMO ti consigliamo di consultarlo con uno specialista che possa adattare una nuova routine alle tue esigenze, tuttavia, puoi anche essere ispirato da questa routine di esercizi per uomini e quest'altra routine di esercizi per donne. La cosa migliore di queste routine è che sono adattate in modo da poterle eseguire comodamente da casa, quindi anche se un giorno non puoi andare in palestra, non dovrai rinunciare al tuo allenamento.

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Riferimenti

  1. McLester, J. R., Bishop, E. e Guilliams, M. (2000). Confronto di 1 giorno e 3 giorni a settimana di allenamento di resistenza a volume uguale in soggetti esperti. Il Journal of Strength & Conditioning Research, 14(3), 273-281.