Dieta per aumentare la massa muscolare

Molte persone magre si sentono a disagio con il loro deficit di peso, invece c'è chi, pur essendo al peso ideale, vuole migliorare il proprio aspetto aumentando le dimensioni dei propri muscoli. In entrambi i casi, è necessaria una dieta coerente ed efficace per fornire i nutrienti necessari affinché i muscoli possano crescere e generare il cambiamento tanto desiderato.

Quindi se ne stai cercando uno dieta per aumentare la massa muscolare, continua a leggere questo articolo di unCOME in cui proponiamo una dieta perfetta per quello che stai cercando.

Indice

Perché è utile aumentare la massa muscolare?
Nutrienti essenziali per aumentare la massa muscolare
Quale dieta seguire per aumentare la massa muscolare

Perché è utile aumentare la massa muscolare?

Volere aumentare la massa muscolare senza aumentare di peso, cioè aumentare la massa muscolare ma non il grasso corporeo, non è solo una questione di estetica. Dall'inizio dell'età adulta e fino all'età di 70 anni, Si perde il 40% della massa muscolare per la diminuzione delle fibre che lo compongono. I muscoli giocano un ruolo importante nel processo di bruciare calorie, infatti bruciano più calorie dei grassi (anche a riposo), quindi la combinazione di un regolare esercizio fisico con pesi e una dieta ricca di proteine manterrà il tuo corpo in sintonia. compensare questa perdita di tessuto, mantenendo il consumo di calorie più a lungo. Pertanto, la combinazione di una dieta corretta ed esercizio fisico per aumentare la massa muscolare a casa o in palestra è fondamentale per raggiungere questo obiettivo.

Secondo gli esperti di nutrizione fitness l'idea è consumare più calorie e di migliore qualità. In questo senso, alcuni di questi esperti consigliano di aumentare l'apporto giornaliero tra 300 e 500 calorie in più rispetto al fabbisogno giornaliero se si vuole aumentare la massa muscolare. Quindi, per raggiungere il tuo obiettivo di costruire muscoli in modo sano, devi seguire una dieta per aumentare la massa muscolare.

Nutrienti essenziali per aumentare la massa muscolare

Se vuoi aumentare rapidamente la massa muscolare, questi sono i nutrienti che dovrebbero essere inclusi nella dieta progettato per raggiungere questo obiettivo, poiché le sue proprietà e funzioni ci aiuteranno in questo obiettivo:

Proteine: Le proteine sono macronutrienti che hanno un impatto diretto sulla crescita e sulla rigenerazione del tessuto muscolare, quindi il loro consumo è essenziale in una dieta per aumentare la massa muscolare. Carni magre, pesce, uova, latte scremato, yogurt greco e formaggio sono gli alimenti proteici più popolari, ma anche fagioli, lenticchie, latte di soia, fagioli bianchi e ceci sono ricchi di proteine.
Grassi insaturi: Aiutano a metabolizzare il tessuto adiposo, oltre ad essere una fonte di energia e consentono alle vitamine liposolubili di raggiungere il nostro corpo. Noci, olive, avocado, oliva, mais, girasole e oli di soia, così come avocado, sono alimenti ricchi di grassi insaturi.
Carboidrati: L'aumento della massa muscolare richiede un allenamento intenso e i carboidrati danno al corpo l'energia necessaria per soddisfare queste esigenze fisiche. Riso, pasta, patate, frutta, farina di frumento e pane sono alcune delle fonti più popolari di carboidrati.
Antiossidanti: La sua funzione, tra le altre, è quella di prevenire il deterioramento cellulare dovuto all'effetto dei radicali liberi, nonché di promuovere il recupero e la rigenerazione del tessuto cellulare nei muscoli. Bacche, broccoli, tè verde, pomodori, aglio, cioccolato fondente, carote e uva sono alcuni degli alimenti che li contengono di più.

Quale dieta seguire per aumentare la massa muscolare

È molto salutare ed è consigliabile mangiare tra le 5 e le 6 volte al giorno, per questo motivo, in questa dieta che vi proponiamo vi offriremo la possibilità di distribuire la quantità di cibo giornaliera 5 volte nell'arco della giornata. Il opzioni dietetiche per aumentare la massa muscolare che troverete di seguito rappresentano un consumo giornaliero di circa 2.500 calorie. Ora che sai quali cibi aumentano la massa muscolare e cosa puoi consumare, puoi fare delle variazioni per non annoiarti:

Menù 1

Colazione: un pezzo di frutta con un cucchiaio di yogurt e tre di muesli (una miscela di cereali e noci), un uovo ranchero con mezza tazza di salsa di pomodoro naturale, una tortilla di mais con un cucchiaio di olio d'oliva.
Pranzo: una coppa di gelato al cioccolato fondente e una piccola barretta di cereali.
Cibo: una tazza di zuppa di pasta, due tortillas, una patata al forno con un cucchiaio di formaggio grattugiato, un'insalata a foglia verde con un quarto di tazza di noci tritate e due cucchiai di vinaigrette e uno sformato per dessert.
Merenda: quattro cracker con crema di formaggio.
Cena: due fette di pizza vegetariana e una banana.

Menù 2

Colazione: fiocchi d'avena o cereali con latte scremato o di mandorle, tostati con olio d'oliva e prosciutto, infuso o caffè con latte e zucchero di canna o miele. Un frutto.
Pranzo: succo di frutta naturale, infuso o caffè con latte addolcito con miele, pane tostato con marmellata e burro o burro di arachidi, panino al tonno con lattuga, una porzione di noci (qualunque cosa stia nel palmo della tua mano).
Cibo: legumi con patate, riso o pasta, uova o carne cotta a scelta, una porzione di insalata con olio d'oliva, un pezzo di formaggio o dolce a scelta, pane e caffè o tè.
Merenda: ripetere lo stesso della mattina.
Cena: Crema di legumi o zuppa di verdure con patate, pesce cucinato a scelta con patate o riso, un pezzo di pane per accompagnare e per dessert una cagliata al miele.

Questo o qualsiasi altro dieta per aumentare la massa muscolare deve essere accompagnato da un'adeguata idratazione e da un addestramento specifico. Si consiglia di rivolgersi a un nutrizionista che approvi un adeguato consumo calorico per raggiungere questo obiettivo in base all'età, al sesso e alle condizioni fisiche di ciascuno.

Se desideri leggere altri articoli simili a Dieta per aumentare la massa muscolare, ti consigliamo di entrare nella nostra categoria Fitness.