Esercizi di allenamento funzionale da fare a casa

Una routine di allenamento funzionale è una buona opzione sia per coloro che vogliono semplicemente mantenersi in buona forma fisica, sia per gli atleti che si allenano per migliorare le proprie prestazioni, poiché include un'ampia varietà di esercizi che possono essere adattati alle esigenze e agli obiettivi di ciascuno persona.

Hai voglia di fare una routine di esercizi passati tra le sessioni di allenamento per migliorare la tua forma fisica? In tal caso, continua a leggere questo articolo di unCome ti parleremo del meglio esercizi di allenamento funzionale da fare a casa. Andiamo la!

Indice

1. Cos'è l'imprenditorialità funzionale? Caratteristiche
2. Squat
3. Strides
4. Piatti
5. Sollevamento
6. Passi
7. Sollevamento del ginocchio
8. Burpees
9. Carriera senza avanzare
10. addominali
11. Sollevamento della gamba laterale
12. La palla gira
13. Peso morto

Cos'è l'imprenditorialità funzionale? Caratteristiche

Sebbene ci siano delle sfumature, in sostanza, un allenamento funzionale è quello che si concentra su esercizi basati sul movimenti che il corpo esegue naturalmente nello sviluppo delle sue varie funzioni. Camminare, chinarsi, allungare le braccia per raggiungere un oggetto alto, salire le scale ... sono gesti quotidiani che vengono trasferiti al campo sportivo, trasformandoli in esercizi funzionali che, come suggerisce il nome, possono svolgere una funzione ben precisa, da aiutaci a perdere peso, fino a tonificare i muscoli.

Un circuito di allenamento funzionale combina esercizi aerobici e di forza e lavora i grandi gruppi muscolari: tronco (core), parte superiore del corpo e parte inferiore del corpo. Può essere svolto da persone di qualsiasi età, adattandone sempre il ritmo, la durata e l'intensità alla condizione fisica di ciascuno. Migliorare l'equilibrio, la coordinazione e l'agilità, nonché aumentare la resistenza e il tono muscolare di un individuo sono alcuni dei vantaggi offerti da questo allenamento.

Se vuoi iniziare il tuo file allenamento funzionale a casaScegli tra gli esercizi che ti presentiamo passo passo da UNHOW per sviluppare la tua routine. In corso!

Squat

È un movimento di base che ci ricorda quello che facciamo quando siamo seduti su una sedia. Con lui lavorerai a fondo gambe, glutei e fianchi:

1. Stai in piedi con le gambe leggermente divaricate, il busto dritto e le braccia distese in avanti.
2. Piega le ginocchia e abbassa i glutei in posizione seduta, cercando di scaricare il peso del tuo corpo sui talloni.
3. Tenere premuto per alcuni secondi e tornare alla posizione di partenza.
4. Quando ti rialzi, stringi i glutei per lavorare anche quella zona.

Per un passo dopo passo più avanzato, non perdere questo articolo su Come fare squat con i manubri, una variazione che ti permetterà di lavorare contemporaneamente la parte inferiore e superiore del corpo.

Strides

Continua ad esercitare il muscoli delle gambe e glutei, soprattutto quadricipiti, con l'aiuto delle falcate:

1. Alzati e allarga le gambe fino al livello dei fianchi.
2. Porta la gamba destra in avanti mentre pieghi il ginocchio a un angolo di 90 gradi (come fare un grande passo)
3. La gamba che non avanza deve essere dritta, ben distesa o, se risulta molto difficile, puoi piegarla facendola cadere a terra.
4. Torna alla posizione di partenza e ripeti l'esercizio con la gamba opposta.

Puoi fare due serie di 30 secondi su ciascuna gamba per iniziare e aumentare l'intensità mentre perfezioni la tua routine. Per un passo dopo passo più dettagliato e qualcosa di più avanzato, consulta questo articolo su Come eseguire correttamente gli affondi con i manubri.

Piatti

Il ferro non può mancare in una circuito di allenamento funzionale, poiché è uno degli esercizi più efficaci per rafforzare addominali e core nel complesso. Partire dalla postura corretta è particolarmente importante in questo caso, quindi prendi nota:

1. Sdraiati a terra a faccia in giù e inizia l'esercizio sollevando il busto appoggiandoti sugli avambracci, che dovrebbero rimanere all'altezza delle spalle, e sulla punta dei piedi.
2. La testa, il tronco e le gambe, completamente distesi, devono essere perfettamente allineati, evitando anche di stressare il collo.
3. A questo punto contrai i glutei e l'addome, mantieni la postura per qualche secondo respirando normalmente.
4. Abbassati e riposati prima di iniziare una nuova ripetizione.

Cerca di far durare ognuno dei tuoi piatti Da 30 a 40 secondi, a seconda del tuo livello e dell'intensità che desideri. Puoi iniziare con una singola tavola durante l'allenamento e poi aumentare fino a due, uno all'inizio e uno alla fine, ad esempio.

Sollevamento

Includili anche nel tuo allenamento funzionale a casa per trovare il complemento perfetto per l'esercizio precedente. In questo caso, oltre a rafforzare il tronco, guadagnerai forza nelle braccia e nei pettorali.

1. Adotta la stessa posizione che richiede la tavola, ma questa volta appoggiati sui palmi delle mani, che dovrebbero essere paralleli alle spalle, e con le dita divaricate.
2. Spingiti allungando i gomiti, solleva il busto e tieni le gambe dritte, sostenute dalle dita dei piedi.
3. Scendi lentamente senza toccare il suolo e ripeti il ​​numero di volte che la tua condizione fisica lo consente.

Inizia facendo una serie di 30 secondi per allenamento e, man mano che migliori, puoi allungare i secondi di esercizio e ripetizioni.

Passi

Il movimenti aerobici sono anche essenziali in una routine di allenamento funzionale. Sono anche i più efficaci quando si tratta di bruciare calorie ed eliminare il grasso accumulato, e in questo caso non possiamo perdere di vista i passaggi, che consistono nel ripetere il movimento di salire e scendere i gradini. Inoltre, con questo esercizio migliorerai la tua coordinazione e resistenza.

1. Mettiti di fronte a qualsiasi gradino che si trova in casa o usa un cassetto per scale.
2. Piegando le ginocchia, salta prima sul gradino con un piede, scendi e fai lo stesso con l'altro.
3. Il segreto e l'efficacia dell'esercizio è farlo il più velocemente possibile e con il busto dritto.

Sollevamento del ginocchio

Andare avanti bruciare calorie con questo semplice movimento ideale per rinforzare le gambe e attivare tutto il corpo. Devi farlo nel modo seguente:

1. In piedi con le mani estese in avanti e il busto dritto, piega un ginocchio e solleva la gamba verso il petto.
2. Mentre lo fai, fai un piccolo salto.
3. Ripeti con la gamba opposta e, saltando, solleva una gamba e l'altra verso il petto.
4. Puoi ripetere questo esercizio per un minimo di 20-30 secondi in due serie diverse, a seconda dell'intensità che stai cercando.

Burpees

Un classico in routine di allenamento funzionale con cui lavorare i grandi gruppi muscolari e migliorare la coordinazione. I burpees sono molto intensi e faticosi, tuttavia sono un esercizio fondamentale per attivare tutto il corpo e lavorare contemporaneamente muscoli diversi:

1. Fai uno squat profondo, cioè abbassa i glutei finché non toccano i polpacci.
2. Appoggia i palmi delle mani a terra.
3. Fai un piccolo salto, sostenendoti con le mani, mentre allunghi le gambe all'indietro.
4. Sarai nella posizione corretta per fare un push-up. Fallo.
5. Solleva le gambe e torna ad accovacciarsi (squat).
6. Allontanati dai piedi e salta in alto con le braccia tese.

Continua a ripetere questi passaggi oltre 40 secondi e fai almeno una serie durante l'allenamento.

Carriera senza avanzare

Uno degli esercizi funzionali più comuni, efficaci e semplici. Puoi usarlo come esercizio da eseguire in più serie o come passaggio da un esercizio all'altro.

1. Dalla posizione eretta, eseguire piccoli passi di trotto a passo lento.
2. Piega i gomiti e, tenendoli vicini al busto, muovi anche le braccia accompagnando ogni tuo passo.

addominali

Esistono diversi tipi di addominali e ognuno di essi è fondamentale lavorare i muscoli centrali. Da unCOMO te ne proponiamo uno facile e molto efficace:

1. Sdraiati sulla schiena con le mani intrecciate dietro il collo.
2. Piega le ginocchia e appoggia le piante dei piedi a terra.
3. Da questo punto di partenza, solleva il busto cercando di "tirare" i fianchi ed evitando che i gomiti tendano a unirsi.
4. Devi salire fino a raggiungere un angolo di 45º.
5. Mantieni la posa per alcuni secondi e abbassati.
6. Ripeti per 30-40 secondi.

In questo altro articolo su Come fare correttamente gli addominali ti suggeriamo altri tipi di addominali e ti insegniamo come eseguirli passo dopo passo.

Sollevamento della gamba laterale

Non ci sono scuse per non fare questi sollevamenti, poiché per eseguirli basta un punto di appoggio come un semplice muro. È eccellente per evitando il grasso sulla parte interna delle cosce, quindi se vuoi lavorare completamente le gambe, prendi nota:

1. Mettiti accanto a un muro lateralmente, appoggiando il palmo di una delle tue mani su di esso.
2. Alzare lentamente la gamba che rimane sul lato esterno, anche lateralmente. Sollevalo finché non è a livello dei fianchi.
3. Tieni la posizione per alcuni secondi e abbassati.
4. Girati e ripeti con la gamba opposta. Puoi eseguire serie di 30-40 secondi, minimo 2 per allenamento.

Se vuoi scoprire altri Esercizi per dimagrire le cosce, segui questo link COME POSSO.

La palla gira

Una palla o qualsiasi altro oggetto maneggevole con un certo peso che hai a casa può essere usato per fare questo esercizio. È una mossa perfetta per rinforza l'addome e affina la vita, quindi se questo è uno dei tuoi obiettivi, prendi nota:

1. Siediti sul pavimento con le ginocchia piegate e la schiena dritta.
2. Tieni la palla con le tue due mani.
3. Appoggia leggermente il busto all'indietro in modo che gli addominali "funzionino".
4. Girando la vita, porta la palla alternativamente sul lato destro, torna al centro e ripeti a sinistra.
5. In ogni movimento, l'oggetto che hai scelto deve toccare il suolo, quindi il tuo tronco dovrà ruotare al massimo. Poiché è un esercizio meno intenso, ti consigliamo di fare serie di 40 secondi.

Peso morto

È un esercizio di base in un circuito di allenamento funzionale il cui obiettivo è aumentare la forza muscolare e la resistenza. Consiste nel sollevare un carico, generalmente a forma di barra, con un certo peso che non dovrebbe mai essere eccessivo. Per eseguirlo correttamente, segui questi passaggi:

1. Stai di fronte alla barra con le gambe leggermente divaricate e il busto dritto, ma leggermente inclinato in avanti.
2. Piega le ginocchia e scendi senza piegare la schiena.
3. Tieni la barra con i palmi rivolti verso l'alto.
4. Sollevalo lentamente e portalo all'altezza delle spalle o sopra la testa (se sei in buona forma).

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