12 esercizi GAP a casa - routine completa


Ogni periodo dell'anno è buono per rimettersi in forma e stare bene con se stessi, perché nonostante sia un obiettivo che richiede una certa perseveranza, può essere raggiunto comodamente da casa propria. Per questo, gli esercizi GAP sono un'opzione ideale; potrai esercitare ogni parte del corpo senza dipendere da macchine professionali e senza spendere soldi.

Se vuoi guadagnare forza e resistenza mentre raggiungi la figura che desideri, questo articolo è l'ideale per te. Successivamente, su oneHOWTO, ti proponiamo i migliori esercizi per glutei, addome e gambe per rimetterti in forma a tempo di record. Scopri questi 12 esercizi GAP a casa - routine completa. Iniziamo!

Indice

  1. Cosa sono gli esercizi GAP
  2. Trotta e balla
  3. Step esercizio
  4. Gemelli
  5. Esercitare le cosce con affondi laterali
  6. Squat
  7. Affondi in salto
  8. Plancia isometrica con 4 supporti
  9. Calcio gluteo con gamba tesa
  10. Calcio gluteo gamba piegata
  11. Ponte dei glutei
  12. Addominale di base
  13. Bike crunch addominali

Cosa sono gli esercizi GAP

Il GAP fitness (o Esercizi per glutei, addome e gambe) è la routine ideale per modellare gli addominali e la parte inferiore del corpo, come suggerisce il nome. Se è vero che glutei, addome e gambe sono zone difficili da lavorare, la routine GAP è la soluzione ideale per rimuovere il grasso da queste parti del corpo e tonificare i muscoli.

Inoltre, la routine di esercizi GAP è ideale per aiutarti a ottenere resistenza, equilibrio e forza muscolare, nonché per combattere la cellulite e persino correggere i problemi alla schiena.

GAP perde peso?

Se hai cercato informazioni su questa routine di esercizi, la cosa più probabile è che ti sei chiesto se fare GAP per dimagrire. La risposta, ovviamente, dipenderà in gran parte da te: se la disciplina e la perseveranza ti caratterizzano, non c'è dubbio che perderai peso piuttosto rapidamente grazie alla routine di esercizi GAP.

Focalizzando l'attenzione sulle zone del corpo dove si accumula maggiormente il grasso, la riduzione delle misurazioni sarà evidente e percettibile. Tuttavia, devi ricordare che gli esercizi, senza una dieta equilibrata e varia, sono inutili, quindi è importante che ti sforzi di scommettere su abitudini più sane in generale.

In ogni caso, I risultati di fitness GAP possono essere sorprendentiQuindi, con una dieta equilibrata, la necessaria coerenza e una buona routine quotidiana, sarai in forma in poche settimane. Per semplificarti le cose, in oneHOWTO ti offriamo la seguente tabella di esercizi GAP.


Trotta e balla

Abbiamo iniziato la tabella degli esercizi per tonificare gambe, glutei e addominali con il jogging e la danza. All'inizio di ogni routine, è essenziale riscaldare adeguatamente i muscoli per evitare lesioni, quindi non dimenticare di seguire queste linee guida:

  1. Il più consigliato è correre per circa 10 minutipoiché ciò aumenterà la temperatura corporea e lascerà i muscoli pronti per l'azione.
  2. Se la tua residenza non ha le condizioni per farlo jogging, puoi sempre correre senza muoverti dal sito, cioè staticamente, o spostare lo scheletro. Metti una musica allegra che ti inviti a ballare e muoverti per 10 minuti senza riposarti, poiché ballare è un'ottima opzione per riscaldare i muscoli.


Step esercizio

Continuiamo con un esercizio GAP fitness per gambe che, come sempre, puoi fare comodamente a casa. Questa semplice mossa te lo permetterà definire e tonificare le gambe mentre il tuo sistema cardiovascolare si rafforza e continui a riscaldare bene i muscoli per aumentare gradualmente di intensità.

  1. Per fare questo, avrai solo bisogno di uno sgabello basso o di stare di fronte a un ampio gradino.
  2. Vai su e giù per il gradino a velocità moderata, completando almeno 15 ripetizioni su ciascuna gamba. Per ottenere i migliori risultati, esegui prima tutte le ripetizioni su una gamba, quindi passa all'altra.
  3. Mentre esegui l'esercizio, tieni la schiena dritta e appoggia completamente ogni piede sul gradino. Rafforza i glutei durante il sollevamento, poiché inizierà a far lavorare anche gli altri muscoli della routine di esercizi GAP.
  4. Dopo alcune settimane, puoi aumentare il numero di ripetizioni e l'altezza del gradino.


Gemelli

È uno degli esercizi per le gambe più efficaci. Questa volta ci concentriamo su modellare e tonificare i polpacci e i polpacci. Questo esercizio può sembrare semplice, ma è molto necessario allungare bene i muscoli ed evitare lesioni.

  1. Mettiti davanti a un tavolo, un muro o una panca e appoggia le mani su di esso.
  2. Piega indietro una gamba e, con l'altra, mettiti in punta di piedi. Mantieni questa posizione per 20-30 secondi.
  3. La cosa più importante quando si esegue questo esercizio per le gambe a casa è alternare le 15 ripetizioni con ciascuna gamba a una velocità abbastanza elevata.
  4. Evita di piegare il busto in ogni momento, solo allora ti assicurerai che i tuoi polpacci ricevano l'effetto dell'esercizio.


Esercitare le cosce con affondi laterali

Abbiamo raggiunto quella zona del corpo dove la cellulite fa il suo dovere. Con questo esercizio inizierai a far sparire il grasso dalle cosce, le tonificherai e ti assicurerai che i tuoi glutei abbiano un buon sostegno, perché non è solo uno dei migliori esercizi per i glutei, ma anche per le gambe. Ecco come eseguire gli affondi laterali:

  1. Per iniziare, allarga le gambe e assicurati che i piedi siano ben appoggiati a terra.
  2. Piega il ginocchio destro e porta l'intero peso del busto su quel lato del corpo. Mantieni la posizione per 3 secondi, notando come funzionano i glutei e le cosce.
  3. Quindi torna alla posizione di partenza e ripeti il ​​movimento sulla gamba sinistra.
  4. Man mano che la tua resistenza aumenta, puoi fare un numero maggiore di ripetizioni. Tuttavia, Si consiglia di iniziare con 12 su ciascuna gamba.


Squat

Il vantaggio essenziale di questo esercizio è che è a opzione principale per aumentare rapidamente la massa muscolare. Inoltre, gli squat aumentano la resistenza e prevengono un gran numero di malattie ossee. Continuiamo con la routine GAP per le gambe con i famosi squat:

  1. Stai in piedi e allarga leggermente i piedi. L'apertura dovrebbe essere leggermente più ampia della larghezza delle spalle.
  2. Intreccia le mani e allunga le braccia in avanti, lasciando i palmi rivolti verso l'esterno.
  3. Piega le ginocchia e abbassa il busto finché le cosce non sono parallele al pavimento. Evita di piegare la schiena, poiché l'obiettivo dell'esercizio è imitare la postura che adotteresti se ci fosse una sedia invisibile dietro di te. Mettiti seduto, mettendo tutto il tuo peso sulle cosce.
  4. Quando ti sollevi, premi i glutei per lavorare anche quella zona del corpo. Fai 2 serie da 20 ripetizioni ciascuna.


Affondi in salto

Continuiamo con il tavolo degli esercizi GAP con una delle opzioni più complete che esistono: saltare i passi. Questo esercizio non solo tonifica i glutei e le gambe, ma anche ti aiuterà a perdere peso in pochi giorni.

  1. Inizia con entrambe le gambe unite e quando sei pronto fai un salto.
  2. Quando salti, una delle tue gambe (inizieremo con la destra) andrà in avanti, mentre l'altra tornerà indietro quando cadrai a terra.
  3. Piega le ginocchia in modo che il piede della gamba destra sia ben sostenuto, mentre il ginocchio sinistro è vicino al suolo.
  4. Esegui due serie di 20 ripetizioni ciascuna, assicurandoti di scambiare le gambe a ogni salto per allenarle in modo uniforme.


Plancia isometrica con 4 supporti

Cerchi i migliori esercizi per gli addominali? Nella routine GAP a casa ti offriamo alcuni dei migliori plank che puoi fare per tonificare l'addome in breve tempo. È importante che, ad ogni esercizio, stringiate bene i muscoli addominali, perché solo in questo modo eviterete infortuni e otterrete i risultati desiderati:

  1. Sdraiati a faccia in giù su un tappeto o una stuoia, appoggiando gli avambracci e le punte dei piedi sul pavimento.
  2. Fai un respiro profondo e solleva i glutei e le gambe in modo che il tuo corpo formi una linea leggermente inclinata.
  3. La schiena dovrebbe essere mantenuta sempre dritta, mentre si comprimono addome e glutei. Tuttavia, la cosa difficile di questo esercizio è mantenere la posizione devi tenere premuto per almeno 35 secondi.
  4. Quando hai finito, rilassa il corpo per 10 secondi e ripeti la tavola isometrica altre due volte.

Questo altro articolo su Come eseguire gli scricchiolii isometrici ti aiuterà a scoprire molte altre varianti di questo esercizio.


Calcio gluteo con gamba tesa

Un esercizio GAP perfetto da fare a casa, perché nonostante lavori soprattutto sui glutei, ti farà guadagnare resistenza e anche le gambe si alleneranno. Se vuoi cogliere l'occasione per trasformare questo esercizio per i glutei in un ottimo esercizio addominale, assicurati di stringere bene l'addome ad ogni calcio:

  1. Appoggia le mani e le ginocchia a terra, come se stessi strisciando.
  2. Quindi, raddrizza una gamba e poggiala sulla punta delle dita.
  3. Respirare profondamente e, con la testa dritta per evitare lesioni al collo, solleva leggermente la gamba sopra la schiena.
  4. Mantieni questa posizione per 3 secondi e fai 20 ripetizioni con la stessa gamba.
  5. Al termine, fai altre 20 ripetizioni con l'altra gamba.

La cosa più importante di questo movimento è mantenere il peso della gamba in aria appoggiandosi ai glutei. In questo modo ti assicurerai un allenamento efficace e in breve tempo vedrai come sono tonificati i tuoi glutei.


Calcio gluteo gamba piegata

Come nell'esercizio precedente, dovresti iniziare con le mani e le ginocchia appoggiate sul pavimento. Questa variante non solo modella i glutei maggiori e minori, ma anche i muscoli posteriori della coscia.

  1. La variazione, in questo esercizio, ricade sulla posizione della gamba quando la si solleva, poiché è necessario fletterla in direzione della schiena.
  2. La gamba sollevata imiterà la forma della lettera "L" invertita.
  3. La forza, durante l'esecuzione del movimento, deve essere esercitata sul gluteo. Fai 30 ripetizioni su ogni gamba.


Ponte dei glutei

Per completare qualsiasi esercizio per i glutei a casa, è necessario eseguire "il ponte", chiamato anche spinta dell'anca. In questa occasione il movimento permette di rafforzare le cosce ma anche la parte bassa della schiena; una parte del corpo che non possiamo dimenticare nella nostra routine di esercizi GAP a casa.

  1. Sdraiati sulla schiena con le gambe piegate ei piedi appoggiati sul materassino.
  2. Allunga le braccia lungo il corpo e alza il bacino mentre stringi i glutei.
  3. Quando si è formata una linea retta tra le ginocchia e l'addome, fermati e mantieni quella posizione per 5 secondi.
  4. Fai due serie da 20 ripetizioni ciascuna.

Se vuoi scoprire altri esercizi per tonificare i glutei e renderli spettacolari, non perdere questo altro articolo su Come far crescere i glutei.


Addominale di base

Gli esercizi addominali sono il momento clou di qualsiasi routine GAP a casa. La varietà di posture che possono essere adottate è tanto ampia quanto i benefici che apporta alla tua figura, tuttavia, in qualsiasi lettino GAP devi iniziare con l'esercizio addominale di base.

  1. Appoggia un tappeto o una stuoia sul pavimento e sdraiati su di esso.
  2. Piega le ginocchia e unisci le mani dietro il collo per evitare di sforzare il collo.
  3. Alza il busto per eseguire esercizi addominali ma non sollevare la parte bassa della schiena da terra.
  4. Ad ogni sollevamento, stringi gli addominali e abbassati leggermente sul pavimento ancora una volta.
  5. Esegui almeno due serie da 30 ripetizioni ciascuna.

Nel seguente video, ti offriamo un tutorial molto semplice ed efficace su come esercitare gli addominali a casa.

Bike crunch addominali

Come suggerisce il nome, questi esercizi addominali imitano in qualche modo il movimento eseguito su una bicicletta. Gli obliqui sono spesso i grandi dimenticati quando si tratta di tonificare gli addominali, quindi questo esercizio si prenderà cura di farli funzionare correttamente.

  1. Nella stessa posizione che ti abbiamo indicato per fare gli addominali di base, solleva il busto da terra, con la parte bassa della schiena sempre ben sostenuta.
  2. Mentre ti sollevi da terra usando gli addominali, prova a toccare il ginocchio destro con il gomito sinistro e viceversa.
  3. Mentre una gamba è piegata in modo che il ginocchio tocchi il gomito sul lato opposto, l'altra gamba deve essere allungata senza toccare il suolo, cioè deve essere tenuta in aria in linea retta. Fa due serie da 25 ripetizioni ciascuna.

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