Esercizi per la vita e l'addome con i pesi: i più efficaci


L'attività fisica è una delle abitudini consigliate per condurre una vita sana, insieme a una dieta sana. Il tipo di esercizio fisico può essere basso, medio o intenso, ma è sempre consigliato che venga svolto regolarmente, da tre a quattro volte a settimana a seconda della sua intensità, in modo che abbia gli effetti desiderati sul corpo.

Uno dei modi di praticare l'esercizio fisico più praticato oggi sono le attività in palestra, siano esse lezioni di gruppo o routine specifiche con o senza pesi. Oltre a perseguire abitudini di vita sane, molte persone vanno in palestra per migliorare il proprio aspetto e la propria forma fisica, per tonificare e rafforzare i muscoli. Una delle zone che più si desidera migliorare è la vita e l'addome, che possono essere modificati in modo notevole attraverso esercizi di carico. Ecco perché in UNCOMO spieghiamo come eseguire esercizi per la vita e l'addome con i pesi.

Indice

  1. Riscaldamento per fare esercizi con i pesi per la vita e l'addome
  2. Torsione della vita con i pesi
  3. Lo scalatore, esercizio con pesi efficaci per vita e addome
  4. Scricchiolii obliqui con i pesi
  5. Addominali avanzati

Riscaldamento per fare esercizi con i pesi per la vita e l'addome

Prima di iniziare con il esercizi per vita e addome con manubri Si consiglia di riscaldarsi, in questo modo, evitare qualsiasi tipo di infortunio che può verificarsi se si inizia a svolgere una routine di esercizi.

Si consiglia di fare questo tipo di attività fisica in palestra, poiché lì sarai in grado di farlo fare un corretto riscaldamento E ci sono anche un gran numero di manubri di pesi diversi, in modo che possiamo scegliere quello che meglio si adatta alla nostra forma fisica e poter progredire e avanzare nella nostra forma fisica nel tempo.

Per riscaldarsi, si consiglia di scegliere tra il tapis roulant, la bicicletta o l'ellittica, ad un ritmo medio durante 10 o 15 minuti.


Torsione della vita con i pesi

Il routine di esercizi per la vita e l'addome con i pesi inizia con uno dei più efficaci per tonificare il girovita in generale. Si consiglia di utilizzare un manubrio di 2 chili se non hai esperienza precedente in routine di ginnastica con peso e fino a 5 chili se hai fatto una routine prima. Segui questi passaggi per eseguire l'esercizio di torsione della vita con manubri:

  1. La posizione di partenza è in piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle.
  2. Afferra il manubrio o il piatto con entrambe le mani e allunga le braccia in avanti in modo che siano dritte con il peso all'altezza del torace.
  3. Il movimento consiste nel ruotare il tronco con il solo movimento della vita, senza girare le gambe. Prima a sinistra e poi a destra, facendo forza con i muscoli della zona addominale. Sono fatti 3 serie da 10 ripetizioni su ciascun lato.

Se non hai a disposizione pesi o manubri, puoi anche usare una palla medica con il peso appropriato.

Lo scalatore, esercizio con pesi efficaci per vita e addome

Il secondo esercizio di questa routine, oltre a lavorare su tutta la zona dell'addome e della vita, è perfetto per l'esercizio aerobico, poiché è un'attività cardiovascolare. Per includere il peso in questo esercizio, ti consigliamo di cercare alcuni pesi in piedi, tra 1,5 e 2 chilie avvolgerli intorno alla caviglia prima di iniziare l'esercizio. Segui queste istruzioni per fare l'esercizio da scalatore:

  1. Metti bene i pesi sulle caviglie, assicurati che siano ben saldi e che siano del peso giusto per te per evitare lesioni.
  2. Appoggia i palmi delle mani e gli avampiedi a terra e, in alternativa, porta un ginocchio al petto e poi l'altro, come se stessi arrampicando, ma senza muoverti da dove sei.
  3. Fai l'esercizio il più velocemente possibile durante 45 secondi. Ripeti fino a quando il file 3 serie che sono raccomandati.


Scricchiolii obliqui con i pesi

Per lavorare in un modo più specifico vita e addome obliqui devi essere in palestra o avere delle macchine a casa. Prendi un disco di peso di 2,5 o 5 chili, a seconda della tua forma fisica, e sali sulla macchina specifica per lavorare addome e parte bassa della schiena. Segui questi passaggi per Fai scricchiolii obliqui con i pesi:

  1. Per iniziare l'esercizio, sali su di esso, ma non di fronte ma di lato, appoggiando un piede su ciascun supporto, cercando conforto.
  2. Quando siete ben posizionati, afferrate il disco con la mano che si trova davanti alla macchina e lasciatevi cadere con cautela, controllando la discesa con il lato che corrisponde alla mano che porta il disco, facendo tutta la forza con gli addominali.
  3. Quindi risalire concentrando la forza sulla vita e sulla zona addominale obliqua.
  4. fare 8 ripetizioni con un lato e un altro 8 con l'altro. Quando hai finito, ripeti ancora un paio di volte per un totale di 3 serie.

Addominali avanzati

Quest'ultimo esercizio per la vita e l'addome l'utilizzo del peso è consigliato a chi ha già un livello più avanzato. Avrai bisogno di un manubrio di 5 chili e segui queste indicazioni:

  1. Sali sulla macchina giusta per eseguire gli scricchiolii, sali su di essa e appoggia la schiena allo schienale e appoggia gli avambracci sui bracci della macchina. Le tue gambe dovrebbero essere pendenti, in modo da afferrare il manubrio con i piedi.
  2. Se è la prima volta che esegui questo esercizio, ti consigliamo di portare i piedi al petto piegando le ginocchia, stringendo l'area dell'addome e controllando la discesa.
  3. Quando puoi farlo facilmente, fai lo stesso movimento ma senza piegare le ginocchia, con le gambe dritte, cercando di portare i piedi al petto.
  4. Fai 3 serie da 8 ripetizioni.

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