Esercizi per rafforzare la schiena


La schiena è una delle regioni più importanti del corpo, poiché è composta da ossa, muscoli e altri tessuti che vanno dal collo alla cintura pelvica e sono responsabili della protezione di più organi. Inoltre, la schiena è una delle zone più esposte del corpo e quella che subisce il maggior numero di lesioni, principalmente a causa di una cattiva postura e di uno sforzo eccessivo.

Per tutti questi motivi, è necessario eseguire esercizi per rafforzare la schiena e proteggere i muscoli in quest'area. Sai quali sono? Da UNCOMO vi presentiamo una guida completa di esercizi per la schiena e, inoltre, vi insegniamo quali sono gli obiettivi esatti di questa parte del corpo e quali muscoli la compongono.

Indice

  1. Esercizi per la schiena a casa
  2. Esercizi per rafforzare la parte bassa della schiena
  3. Esercizi per rafforzare la parte superiore della schiena
  4. Esercizi per rafforzare la schiena e il collo
  5. Esercizi per rafforzare la schiena con i pesi

Esercizi per la schiena a casa

La schiena, come abbiamo discusso in precedenza, si trova specificamente nella parte posteriore del torace (petto) e si estende dalla base del collo alla cintura pelvica; un'area parallela alla colonna vertebrale. La sua funzione principale è fornire stabilità e sostenere il corpo, permettendo così il suo movimento e la protezione del midollo spinale.

La schiena è costituita da una serie di muscoli suddivisi in:

  • Muscoli superficiali: sono tutti quei muscoli che sono notevolmente lontani dagli organi e, quindi, che sono più vicini alla pelle. Questo gruppo di muscoli controlla il movimento delle braccia, del collo e della parte superiore del corpo. I muscoli che appartengono a questa sezione del corpo sono il latissimus dorsi, l'elevatore delle scapole, il trapezio e i romboidi.
  • Muscoli intermedi: sono quei muscoli situati nella zona centrale del corpo, sono attaccati alla colonna vertebrale e alla gabbia toracica e sono essenziali per lo svolgimento del processo respiratorio e per mantenere una corretta postura. Questi muscoli sono responsabili della protezione degli organi della zona e sono costituiti dal dentato postero superiore e postero inferiore, dall'ileocostale, dal muscolo lungo e dal muscolo spinale.
  • Muscoli profondi: sono i muscoli più vicini agli organi e la loro funzione principale è quella di mantenere la colonna vertebrale in una corretta postura e consentirne il corretto movimento. Questo gruppo di muscoli è costituito dallo spinotrasverso e dallo splenio.

Per i suddetti muscoli ci sono esercizi di potenziamento specifici che ti mostreremo di seguito in modo che tu possa eseguirli correttamente.

  • Esercizi per rafforzare la parte bassa della schiena
  • Esercizi per lavorare la parte superiore della schiena
  • Esercizi per la schiena con pesi

Si consiglia di eseguire la routine di esercizi completa senza saltare nessuno di essi in modo che i risultati finali siano quelli desiderati. Inoltre, queste devono essere eseguite in modo progressivo e, almeno, 4 giorni a settimana. Non sei sicuro di come farli? Successivamente, in unCome ti mostriamo passo dopo passo:


Esercizi per rafforzare la parte bassa della schiena

Di seguito, in unCOME, troverai 4 esercizi per rafforzare la schiena lombare. Ricorda che ognuno di loro deve essere eseguito alla lettera per evitare lesioni:

Postura Balasana o postura del bambino

  1. Per eseguire questa posa, devi prima metterti in ginocchio con le mani appoggiate sul pavimento all'altezza delle spalle. Tieni sempre la testa dritta per evitare lesioni.
  2. Quindi inizia a far scorrere lentamente la schiena finché i glutei non si trovano sui talloni. Alla fine della posizione, la schiena dovrebbe essere completamente dritta e dovresti sentirti a tuo agio, poiché è un esercizio perfetto per alleviare la tensione nella parte bassa della schiena.
  3. Mantieni la posizione per 10 secondi e ripeti il ​​movimento 8 volte.

Torsione spinale

  1. Chiamato colloquialmente "Il Cristo sdraiato", questo esercizio consiste nel sdraiarsi sulla schiena con le ginocchia piegate ei piedi appoggiati sul pavimento. Tieni la schiena dritta a terra e le braccia distese su ciascun lato del corpo.
  2. Successivamente, con le ginocchia piegate, gira le gambe di lato, cercando di abbassarti il ​​più in basso possibile e senza sollevare la parte superiore della schiena da terra.
  3. Mantieni questa posizione per 10 secondi e torna alla posizione di partenza per girare sul lato opposto. Ripeti 8 volte su ciascun lato, sentendo la schiena rilassarsi ad ogni movimento.

Esercizio della Sfinge

  1. Sdraiati a pancia in giù con le gambe e i piedi distesi e gli avambracci sul pavimento, vicino al petto.
  2. Quindi, posiziona saldamente le mani sul tappetino e solleva il busto, imitando la posizione della sfinge finché non sei in grado di mantenere il torace in posizione verticale. Guarda dritto davanti a te per evitare lesioni al collo.
  3. Mantieni questa posizione per 8 secondi e ripeti l'esercizio altre 8 volte.

Esercita il gatto

  1. Per prima cosa, mettiti in ginocchio con le mani appoggiate sul pavimento.
  2. Per eseguire l'esercizio, dovresti iniziare inarcando la schiena e sollevando la testa a turno per guardare il soffitto.
  3. Quindi, fai il movimento opposto, cioè inarca la schiena verso l'alto mentre abbassi la testa e rilassi il collo. Esegui i movimenti lentamente per 5 serie finché non senti sollievo alla schiena.


Esercizi per rafforzare la parte superiore della schiena

Esistono molteplici esercizi per rafforzare la parte alta della schiena, ma se vuoi optare per quelli più efficaci senza complicarti troppo, questi sono quelli che dovresti includere nella tua routine:

Arricciatura supina o schiena

  1. Come primo passo, sdraiati sulla schiena con le gambe piegate ei piedi appoggiati a terra per sostenere la colonna vertebrale. Quindi, piega le braccia e appoggia i gomiti sul pavimento alla stessa altezza delle spalle.
  2. Il movimento consiste nel premere con i gomiti in modo che la schiena e le spalle siano sollevate da terra.
  3. Mantieni la posizione per 5 secondi e ripeti il ​​movimento 8 volte.

Remi invertiti

Ricorda che per eseguire questo esercizio avrai bisogno di una barra che ti sostenga correttamente o di alcuni anelli. Mettiti in una posizione in cui il corpo è sospeso, sostenendo solo i talloni e aggrappandosi alla barra come vedrai nell'immagine sotto.

  1. Per iniziare, prendi una posizione orizzontale e rigida, usando una barra, delle parallele o degli anelli che hai a casa o che usi in palestra.
  2. Quindi, usa la forza per sollevare il petto il più possibile e cerca sempre di ritrarre le scapole. Oltre a rafforzare la parte superiore della schiena, farai lavorare le braccia e le spalle.

Trazioni pronunciate

  1. Il movimento inizia tenendo una barra con entrambe le mani leggermente più larghe delle spalle. Il corpo deve essere in linea verticale diritta prima di iniziare il movimento.
  2. Senza bilanciare il corpo, solleva il corpo con le braccia finché il petto non è all'altezza della barra e il mento è sopra la barra.
  3. Successivamente, abbassati lentamente finché tutto il tuo corpo non è in linea retta, attaccato alla barra dalle braccia tese. Ripeti l'esercizio altre 7 volte.

In questo articolo su Come eseguire i pull-up puoi trovare un dettagliato passo dopo passo di questo esercizio per lavorare la schiena.

Superman con le braccia indietro

  1. Per eseguire questo esercizio, devi iniziare a sdraiarti a pancia in giù e con le braccia distese su ciascun lato del corpo.
  2. Quindi, solleva il tronco da terra estendendo la colonna vertebrale; il torace non deve toccare il suolo, ma deve essere sollevato.
  3. Per concentrare il lavoro sulla parte superiore della schiena, spingere indietro le braccia. Ciò ti consentirà di unire le scapole mentre sali e di tenerle tese rimanendo in quella posizione.
  4. Mantieni la posizione per 30 secondi e ripeti l'esercizio altre 4 volte.


Esercizi per rafforzare la schiena e il collo

Per rafforzare la schiena e il collo, dovresti considerare ancora una volta esercizi speciali progettati per rafforzare in sicurezza questa parte del corpo. Tieni presente che il collo è una zona delicata del corpo, quindi cerca di seguire ciascuno di questi passaggi e fermati in caso di disagio acuto.

Esercizi per rafforzare il collo: piegamento in avanti

  1. Siediti in posizione verticale, rivolto in avanti, e metti le mani sulla fronte.
  2. Quindi, premi la fronte con entrambe le mani mentre imponi la forza con la testa per portarla in avanti.
  3. Questo esercizio ti consentirà di rafforzare il collo senza danneggiarlo, quindi esegui 10 push in 3 sessioni.

Rafforzare il collo con la curva laterale

  1. Come hai fatto nell'esercizio precedente, metti la mano sulla tempia, sul lato a tua scelta.
  2. Ora, prova a spingere da quel lato, sentendo la tensione che si forma con l'impedimento della mano.
  3. Prova a farlo inclinando la testa finché l'orecchio non tocca quasi la spalla.
  4. Quindi ripetere sull'altro lato.
  5. Esegui questo esercizio 5 volte per lato per 5 serie.

Allevia la cervicale girando la testa

  1. Questo è uno degli esercizi più semplici in circolazione, ma porta molti benefici a breve termine, quindi vale la pena farlo sia prima che dopo un allenamento. Fondamentalmente, consiste nel girare la testa fino a quando il mento è sulla spalla.
  2. Ritorna lentamente in avanti e gira nella direzione opposta.
  3. Ripeti l'esercizio 10 volte e, in ognuna di esse, assicurati di eseguire movimenti lenti fino a quando la tua testa non può più girare.

Alza e abbassa le spalle

  1. Per iniziare l'esercizio, alza le spalle il più possibile, cercando di portarle alle orecchie (non tirarle in avanti).
  2. Quindi, mantieni per 5 secondi in questa posizione e scendi spingendo al massimo le spalle, sentendo come le varie parti della parte superiore della schiena sono tese.
  3. Esegui altre 3 serie, ciascuna con 5 ripetizioni.

Per non farti male con questi esercizi e per massimizzare i risultati, fai l'allenamento che ti lasciamo nel video seguente. Non solo lavorerai sulla zona cervicale, ma preparerai i muscoli del collo per qualsiasi allenamento successivo che desideri fare.

Esercizi per rafforzare la schiena con i pesi

Gli esercizi per rafforzare la schiena con i pesi che di seguito presentiamo hanno lo scopo di generare più intensità con ogni esercizio e, di conseguenza, aumentare la massa muscolare. Tuttavia, è necessario prestare particolare attenzione, poiché aumentare l'intensità aumenta anche il rischio di lesioni. Ancora una volta, eseguire gli esercizi come indicato di seguito per evitare rischi.

Riga con manubri

  1. Per prima cosa, prendi un manubrio in ciascuna mano e piega le ginocchia e i fianchi come se stessi per accovacciarti. Se vuoi aggiungere intensità all'esercizio, puoi eseguire il movimento tenendo uno squat, come vedrai nella seconda immagine di esempio.
  2. Quindi, solleva entrambi i manubri dritti senza alterare gli angoli delle ginocchia e dei fianchi.
  3. Fermati in questa posizione per un paio di secondi e abbassa di nuovo lentamente le braccia.
  4. Ripeti l'attività dieci volte per 4 serie.

Una cosa molto importante da tenere a mente è che non dovresti dimenticare di respirare, cosa che spesso accade con questo tipo di esercizio. Espira quando sollevi i manubri e inspira quando torni alla posizione di partenza.

Inclinare la fila di manubri

  1. È un esercizio simile al precedente, ma questa volta dovrai piegarti un po 'in avanti una volta che avrai un manubrio su ciascun lato. Piega leggermente le ginocchia ma resta dritto.
  2. Quindi, solleva i manubri a poco a poco.
  3. Dopo una breve pausa, riporta i manubri nella posizione di partenza.
  4. Tieni la schiena dritta per tutto il movimento, poiché solo le braccia dovrebbero muoversi.
  5. Esegui questa azione in 4 serie di dieci ripetizioni.

Riga con manubri con una mano

  1. Il primo passo è posizionare una delle ginocchia e la mano sullo stesso lato su una panca per il supporto. Con l'altra mano, afferra il manubrio.
  2. Per iniziare l'esercizio, solleva il manubrio spostando indietro solo il braccio, flettendo ancora una volta il gomito in modo che il manubrio sia all'altezza del petto.
  3. Dopo una breve pausa, riporta il manubrio nella posizione di partenza ed esegui altre 2 serie (per braccio) da 10 ripetizioni ciascuna.

Se vuoi imparare più in dettaglio come eseguire esercizi di canottaggio con manubri, non perdere questo articolo di unCOME.


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