Come allungare i quadricipiti


L'esercizio fisico è essenziale per una vita sana, ma è altrettanto importante farlo bene per evitare infortuni e ottenere buoni risultati. In questo senso, è necessario riscaldarsi prima di iniziare l'esercizio per ridurre il rischio di possibili lesioni. Conviene sapere bene come allungare i muscoli di qualsiasi parte del corpo e noi di UNCOMO vogliamo aiutarti ad apprendere i migliori esercizi per allungare e riscaldarti. Pertanto, in questo articolo, ci concentreremo su uno dei muscoli della coscia: il quadricipite.

Se lo vuoi sapere come allungare i quadricipiti Per lavorare sulla flessibilità o per essere completamente preparati prima di una sessione di allenamento o di una competizione, ti consigliamo di continuare a leggere questo articolo.

Indice

  1. Allungando i quadricipiti in piedi
  2. Allungando i quadricipiti sdraiati sullo stomaco
  3. Come allungare i quadricipiti sulle ginocchia
  4. Come allungare i quadricipiti sul lato
  5. Allungando i quadricipiti in posizione quadrupede
  6. Facile estensione del quadricipite
  7. Come allungare i quadricipiti - suggerimenti

Allungando i quadricipiti in piedi

Tra i allungamento del quadricipiteQuesta forma è la più apprezzata, soprattutto come esercizio per allungare le gambe dopo la corsa e anche prima, perché è molto efficace e facile da eseguire. Anche così, in OneHOWTO ti consigliamo di appoggiarti su una panca, una sedia o un'altra superficie alta per sostenerti e mantenere l'equilibrio se senti di perderlo in qualsiasi momento. Per eseguire bene questo esercizio per allungare i quadricipiti, procedi come segue passo dopo passo:

  1. Stai in piedi con i fianchi in equilibrio ei piedi separati in base alla loro larghezza, cioè senza avvicinarli o separarli troppo.
  2. Alza una gamba e afferra la caviglia con la mano dallo stesso lato. Con l'altra mano puoi sostenerti per non perdere l'equilibrio.
  3. Stai dritto, sollevando leggermente il petto.
  4. Tira indietro la caviglia e poi leggermente verso l'alto, muovendoti lentamente e avvicinando il tallone al gluteo.
  5. Dovresti mantenere la posizione per diversi secondi e poi rilassare la gamba. Puoi ripetere i passaggi precedenti con l'altra gamba e combinarli.


Allungando i quadricipiti sdraiati sullo stomaco

Un altro dei esercizi per allungare i quadricipiti Da tenere in considerazione è quello che si fa sdraiato. Essere a casa o in palestra è molto facile da completare, ma è consigliabile utilizzare un materassino per fare lo stretching più comodamente. In UNCOMO lo consigliamo se sei uno di quelli che hanno difficoltà a mantenere l'equilibrio. Segui questo passo dopo passo per creare un file I quadricipiti si allungano sul pavimento a faccia in giù:

  1. Sdraiati a faccia in giù sul tappetino e allarga entrambe le gambe.
  2. Afferra il piede dallo stesso lato con la mano destra, o viceversa se vuoi fare un allungamento più ampio, e piega il ginocchio a poco a poco.
  3. Tirare verso il basso, portando il tallone al gluteo, esercitando una leggera pressione per rilassare i quadricipiti.
  4. Mantieni la posizione per mezzo minuto e poi rilassa la gamba.
  5. Ripeti i passaggi precedenti per il lato sinistro.


Come allungare i quadricipiti sulle ginocchia

Gli allungamenti del quadricipite possono essere eseguiti anche su entrambe le gambe contemporaneamente. Per fare questo, avrai bisogno di un tappetino in modo da non ferirti le ginocchia e seguirle passi per allungare i quadricipiti sulle ginocchia:

  1. Inginocchiarsi su una stuoia o una stuoia e rotolare indietro il busto.
  2. Allunga le braccia e appoggia i palmi delle mani sul tappetino.
  3. Tieni sempre le ginocchia a terra, con le dita dei piedi rivolte all'indietro, mantenendo il piede dritto, cioè non mettere il peso sulle dita dei piedi.
  4. Mantieni questo allungamento per 30 secondi e poi torna a una posa rilassata della gamba. Puoi ripetere l'esercizio più volte lasciando almeno altri 30 secondi tra gli allungamenti.


Come allungare i quadricipiti sul lato

Un altro modo per allungare i quadricipiti è sdraiarti su un fianco. Questo allungamento è l'ideale se hai difficoltà a mantenere l'equilibrio in piedi o se le ginocchia sono doloranti. A UNCOMO ti consigliamo di seguire questo passo dopo passo per allungare i quadricipiti sul lato:

  1. Sdraiato sul lato destro, afferra la caviglia sinistra e posizionala dietro il corpo.
  2. Dovresti tirare quella caviglia premendo verso di te fino a quando il tallone tocca il gluteo. Se non arrivi e senti già un buon allungamento prima di raggiungere i glutei, non forzare più, guadagnerai flessibilità nel tempo, l'importante è non ferirti.
  3. Tieni sempre la schiena ferma e cambia lato per allungare i quadricipiti dell'altra gamba.

Qui vi lasciamo un video di stretching del quadricipite in cui viene spiegato in dettaglio come fare questo esercizio ed evitare alcuni errori.

Allungando i quadricipiti in posizione quadrupede

Per eseguire questo allungamento è consigliabile utilizzare anche un materassino o un materassino. Il quadrupede è la posizione in cui le ginocchia e le palme delle mani poggiano sul pavimento. Una volta che ti posizioni in questo modo, come nell'immagine, segui questi passaggi per allungare i quadricipiti:

  1. Prendi la gamba sinistra con la mano destra. Si può fare con la mano e il piede sullo stesso lato o su lati opposti, ma è più facile avere equilibrio se si fa con gli opposti.
  2. Con il ginocchio piegato, premi la caviglia verso il basso e in avanti, avvicinandola al gluteo.
  3. Mantieni la posizione per diversi secondi (sempre meno di un minuto) e bilanciati con la gamba e la mano che hai sul materassino, cercando di non muovere molto l'angolo della gamba e del braccio in allungamento.
  4. Cambia mani e gambe e ripeti lo stesso processo.


Facile estensione del quadricipite

Un altro esercizio di allungamento del quadricipite che puoi fare senza grandi complicazioni è questo esercizio estensione del quadricipite:

  1. Mettiti in ginocchio sul tappetino e solleva una gamba, posiziona saldamente il piede a terra e assicurati di mantenere il ginocchio ad angolo retto. Per fare ciò, il ginocchio deve essere in linea con la caviglia. Se hai già un buon equilibrio, puoi farlo iniziando in piedi: stai con i piedi all'altezza dei fianchi e fai un passo in avanti, lasciando una gamba davanti e l'altra dietro e fletti le gambe fino a raggiungere questo angolo e allungare.
  2. Allunga l'altra gamba all'indietro, sostenendoti sulle dita dei piedi. Per facilitare l'equilibrio hai due opzioni: allungare le braccia ai lati ad angolo retto o appoggiare le mani sul ginocchio, a seconda di come ti senti più a tuo agio.
  3. Allunga bene la gamba che hai riportato indietro, sentendo il quadricipite allungarsi e trattenerlo per 20 secondi, quindi rilassare le gambe tornando alla posizione originale o addirittura alzandosi in piedi. Puoi abbassare un po 'i fianchi per estendere l'allungamento, ma fallo sempre in linea retta e non andare avanti e tieni il ginocchio anteriore in linea con la caviglia.
  4. Ripeti l'esercizio con l'altra gamba e dopo altri 20 o 30 secondi di riposo potrai tornare all'andata.


Come allungare i quadricipiti - suggerimenti

Sapendo come allungare i quadricipiti, eviterai lesioni alle gambe, specialmente a questi muscoli. Altrimenti, potresti commettere degli errori che potrebbero farti del male. Oltre agli esercizi precedenti, puoi seguirli suggerimenti per allungare correttamente i quadricipiti:

  • Uno degli errori più comuni è dimenticare di controllare il bacino quando si allungano i quadricipiti. La flessione dell'anca a volte impedisce al muscolo di ottenere la tensione di cui ha bisogno e lo stretching è inutile, quindi fai attenzione all'angolo di anche, ginocchia e caviglie durante gli allungamenti.
  • Allunga il ginocchio piegato, ma non premere troppo forte. Troppo causerà movimenti nei fianchi e nel bacino, impedendo l'esercizio di successo e potrebbe causare uno stiramento muscolare.
  • Quando allunghi i quadricipiti stando in piedi, non far oscillare tutto il corpo in avanti mantenendo la stessa angolazione della gamba e del ginocchio, poiché questo può allungarsi eccessivamente e ferirti. Anche sporgersi in avanti e sollevare la gamba all'indietro non serve a molto, non ti allungherai di più come se fossi in piedi e, infatti, forzando la postura potresti perdere l'equilibrio più facilmente.

Per finire, ti consigliamo questo altro post su Quali sono i migliori esercizi per i quadricipiti.

Se desideri leggere altri articoli simili a Come allungare i quadricipiti, ti consigliamo di entrare nella nostra categoria Fitness.