Esercizi per la parte bassa della schiena

Uno dei dolori più comuni nella società è il mal di schiena, perché la vita sedentaria, le cattive posture che adottiamo costantemente e le lunghe ore che passiamo a lavorare davanti al computer in ufficio hanno fatto di questo problema uno dei disagi più comuni.

In questi casi, lo stretching e alcuni facili esercizi giornalieri ti aiuteranno a mantenere la flessibilità di quest'area e rafforzarla per alleviare il dolore lombare. Successivamente, in un HOWTO, spieghiamo il meglio esercizi per la parte bassa della schiena, quindi approfitta delle tue mattine e delle tue notti per mettere in pratica questo allungamento lombare e vedrai come la tua schiena ti ringrazia.

Indice

Postura del bambino
Esercizio di torsione lombare
Posa del gatto
Esercizio di bridge
Esercizio di flessibilità pelvica
Elevazione delle ginocchia al petto
Rotazione della colonna vertebrale
Esercizio per rafforzare il nucleo
Esercizio sui talloni rialzati
Piega e allunga la parte bassa della schiena
Allungamento lombare con un bastone
Posa della farfalla

Postura del bambino

La posa del bambino è ben nota nel mondo dello yoga, poiché aiuta a farlo allungare delicatamente i muscoli della parte bassa della schiena. È perfetto per rilassare questa zona quando è dolorante e renderla più flessibile, quindi devi solo seguire questi passaggi:

Scendi sul pavimento, appoggiato su mani e ginocchia e seduto sui talloni. Le mani dovrebbero essere sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
Allunga le braccia in avanti; I palmi delle mani dovrebbero essere sul pavimento, la testa bassa e il petto basso per allungare completamente la schiena.
Mantieni la posa per 20-30 secondi.

Esercizio di torsione lombare

La torsione della parte bassa della schiena è un allungamento perfetto per allungare lombare e glutei, muscoli che possono influenzare il mal di schiena perché si irrigidiscono in risposta a tale disagio.

Sdraiati sulla schiena su un materassino; tieni i piedi piatti e le ginocchia leggermente piegate. Allunga le braccia a terra a forma di T.
Con la schiena appoggiata a terra, immobile, gira le ginocchia da un lato. Ricorda di farlo a poco a poco.
Rimani in questa posizione per 20-30 secondi prima di tornare al punto di partenza.
Dal punto di partenza, ripeti l'esercizio sul lato opposto. Tenendoti in una torsione per altri 20 o 30 secondi.

Posa del gatto

La posa del gatto o della mucca è un esercizio dinamico che ti consente di muovere tutti i muscoli della parte bassa della schiena. Grazie ad esso, allungherai i muscoli contratti e allevierai la loro infiammazione rapidamente e facilmente.

Mettiti a quattro zampe sul pavimento, con le ginocchia e le mani appoggiate. Le mani dovrebbero essere sotto le spalle, le ginocchia sotto i fianchi e la colonna vertebrale parallela al pavimento.
Partendo dalla posizione iniziale, inarca la schiena come se volessi formare un arco nella parte centrale, tra le scapole, come se fossi un gatto.
Tieni la schiena curva per 5 secondi.
Successivamente, rilassa i muscoli, abbassando lo stomaco mentre inarchi la parte bassa della schiena per altri 5 secondi.
Ripeti l'esercizio 12-15 volte.

Esercizio di bridge

Se soffri di lombalgia, potresti aver notato come la tua area pelvica sia più rigida e immobile del solito. Per questo motivo è importante eseguire inclinazione pelvica e flessibilizzazione in modo delicato, poiché ti permetteranno di ritrovare la mobilità in quella zona e ridurre, a sua volta, il dolore lombare.

Sdraiati sulla schiena su un materassino, con i piedi piatti e le ginocchia piegate.
Solleva i glutei di circa 5 cm da terra e mantieni questa posizione per 5-10 secondi.
Con il bacino sollevato, cerca di rilassare la parte bassa della schiena. Per rendere la postura neutra, metti le mani tese sotto la schiena. Stringere l'addome e i glutei mantenendo la schiena piatta sul pavimento e il bacino inclinato verso l'alto.
Quindi rilassa l'area appoggiando nuovamente i glutei sul pavimento.
Fai tra 12 e 15 ripetizioni di questo esercizio.

Esercizio di flessibilità pelvica

Questo esercizio è una variante dell'inclinazione pelvica, ma è più focalizzato su ridurre la lombalgia praticamente subito. Per fare ciò, ti consigliamo di utilizzare una palla flessibile:

Sdraiati sulla schiena su un materassino, con i piedi piatti e le ginocchia piegate.
Posiziona una palla flessibile appena sotto l'osso sacro per aiutarti a bilanciare.
Fai perno sulla palla muovendoti avanti e indietro o con movimenti laterali, da sinistra a destra, muovendo delicatamente la colonna vertebrale e il bacino.
Noterai come, ad ogni movimento, il dolore ai lumabri diminuisce in particolare.

Elevazione delle ginocchia al petto

Uno dei migliori esercizi per allungare la parte bassa della schiena è questo, poiché sollevare le ginocchia al petto è molto facile da eseguire e aiuta ad allungare e rilassare i muscoli che sono contratti nella parte bassa della schiena. In questo modo allevierai rapidamente il dolore lombare e potrai farlo rafforzare la parte bassa della schiena.

Sdraiati sulla schiena su un materassino, con i piedi appoggiati sul pavimento e le ginocchia piegate.
Metti le mani appoggiate dietro le ginocchia o sulla rotula.
Porta delicatamente le ginocchia verso il petto, aiutandoti con le mani.
Rimani con le ginocchia sul petto per 20-30 secondi e torna alla posizione di partenza, rilassando i muscoli.

Rotazione della colonna vertebrale

Uno dei migliori esercizi per rafforzare la schiena lombare è questo, poiché la rotazione della colonna vertebrale te lo permetterà aumentare la forza muscolare nella parte posteriore. Per farlo correttamente, segui questi passaggi:

Seduto sul pavimento con le gambe leggermente piegate, tieni una palla.
Con le braccia tese o piegate all'interno ma sempre molto tese, inizia a muovere la palla avanti e indietro.
Esegui il movimento a poco a poco per non danneggiare la colonna vertebrale. Quando ti senti raggiungere la cima, vai dall'altra parte.

Questo altro articolo su Come alleviare la lombalgia potrebbe esserti di grande aiuto.

Esercizio per rafforzare il nucleo

Per aumentare la forza muscolare In tutta la parte addominale e lombare, le placche sono l'opzione migliore. Questo esercizio non si concentra sull'eliminazione del disagio, ma sulla prevenzione che ricompaia, poiché mantenere la schiena e la zona lombare forti ti eviterà il mal di schiena:

Sdraiati a pancia in giù, con gli avambracci appoggiati sul pavimento.
Alzati, appoggiando gli avampiedi a terra e tenendo tesa la zona addominale per mantenere l'equilibrio.
L'idea è che la schiena sia completamente dritta, come un ferro da stiro, quindi dovresti evitare di abbassare il gluteo o sollevarlo troppo.
Rimani in questa posizione, con un addome stretto, per 15 secondi.
Pratica le tavole ogni giorno e vedrai aumentare l'intensità, tenendo la posizione per 30 o 45 secondi.

Esercizio sui talloni rialzati

Questo esercizio te lo permette coordinare la respirazione con il movimento del tallone mantenendo la schiena tesa, tesa e rinforzata. Grazie a questo puoi liberati dalla tensione accumulata in aree come la parte bassa della schiena, rendendolo ideale per alleviare il mal di schiena persistente. Dovrai appoggiarti a uno sgabello o un tavolino e seguire questi passaggi:

Mettiti davanti allo sgabello o al tavolo e appoggia le mani sulla base. Tieni i piedi ben distesi sul pavimento e le gambe leggermente aperte.
Alza i talloni mentre porti la testa verso il petto, inarcando leggermente la schiena.
Tieni le spalle rilassate, evitando di caricare il tuo peso corporeo su di esse.
Alterna il movimento con la posizione di partenza respirando profondamente.
Ripeti il sollevamento del tallone 12-15 volte.

Piega e allunga la parte bassa della schiena

Questo semplice esercizio consente di allungare completamente la schiena, motivo per cui si consiglia di eseguirlo quotidianamente se si desidera alleviare la tensione nella zona lombare, acquisire flessibilità e rafforzare la colonna vertebrale.

Alzati con le gambe leggermente aperte.
Fai un respiro profondo, allunga le braccia ed espira rilassato, portando le mani a terra.
Mantieni questa posizione, avvicinando il petto alle cosce e con la schiena più curva possibile, finché non senti la forza dell'allungamento. Puoi piegare leggermente le ginocchia per aiutarti a inchinarti.
Dopo 20-30 secondi, alzati lentamente, posizionando le vertebre una per una in posizione eretta.

È importante provare a toccare il suolo, ma resta il più lontano possibile dalla schiena. Eseguendo questo esercizio quotidianamente vedrai che acquisirai flessibilità e ogni volta sarai un po 'più vicino a appoggiare le mani a terra. Questi 7 esercizi senza peso per la schiena ti aiuteranno anche ad alleviare rapidamente il dolore.

Allungamento lombare con un bastone

Con l'aiuto di un bastone (può essere una scopa o una scopa), puoi eseguire un buon allungamento dei muscoli che ti aiuterà ad allineare la colonna vertebrale e lavorare contemporaneamente le zone lombare, cervicale, dorsale e sacrale. È perfetto per correggere le deviazioni della schiena.

Mettiti davanti al bastone, tenendolo con entrambe le mani e con le gambe leggermente aperte. I piedi dovrebbero essere paralleli ai fianchi.
Piega le ginocchia e piega la schiena in avanti con un angolo di 90 gradi, mantenendo la colonna vertebrale allineata. Devi tenere sempre il bastone in posizione orizzontale.
Mantieni la posizione per 20-30 secondi e raddrizzati di nuovo. Solleva il bastone sopra la testa quando la schiena è di nuovo dritta prima di ripetere il processo di nuovo.

Posa della farfalla

Tra gli esercizi per la colonna lombare troviamo questa semplice postura. Se vuoi un allungamento che te lo permetta vedere rapidamente i miglioramentiSegui questi passaggi per perfezionare la posa della farfalla:

Siediti a terra a gambe incrociate, cioè come un indiano.
Fai un respiro profondo ed estendi le braccia verso l'alto, mantenendo la schiena dritta e la colonna vertebrale allineata.
Quindi, prova a toccare il suolo con le mani, allungando la schiena e la parte bassa della schiena il più possibile senza farti male.

Puoi anche eseguire questo esercizio con le gambe distese e aperte, portando il corpo in avanti per estenderlo completamente. Inoltre, se vuoi saperne di più Esercizi per allungare la schiena, dai un'occhiata a questo altro articolo di unCOME.

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