Esercizi di sollevamento dei glutei

Tu vuoi solleva i glutei e renderli più sodi e tonici? Se vuoi sfoggiare glutei molto più attraenti che mettono in risalto questa zona molto femminile ed erogena, l'esercizio è il tuo miglior alleato. Con perseveranza e mettendo in pratica le pratiche consigliate, potrai riaffermare efficacemente quest'area, mettendo in mostra la figura che desideri.

Attento perché su unCome.it ti sveliamo il meglio e il più efficace esercizi di sollevamento dei glutei e ottenere un impatto posteriore. Sei pronto ad agire?

Indice

Esercizi di resistenza, perfetti per sollevare i glutei
Squat per glutei e gambe per tonificare
Sforzi per rafforzare l'area
Lifting del tallone, efficacia garantita
Sollevamento della gamba posteriore e laterale
Lifting pelvico, semplice ed efficace
Vai su e giù con un gradino o una sedia
Deadlift, ideale per i tuoi glutei
Suggerimenti per esercitare i glutei

Esercizi di resistenza, perfetti per sollevare i glutei

L'esercizio cardiovascolare è l'ideale per aiutarci a bruciare calorie, zuccheri e, ben fatto, anche per bruciare i grassi. Ma quando si tratta di tonificazione, sollevamento e volume, l'esercizio di resistenza con e senza peso è il più indicato, motivo per cui è l'opzione migliore per sollevamento dei glutei e fornire fermezza.

Per ottenere questo effetto è importante lavorare i tre muscoli che compongono quest'area: il grande gluteo, il medio e il minore. Ecco le nostre alternative per allenare questi muscoli e ottenere il sedere sodo che desideri.

Squat per glutei e gambe per tonificare

Gli squat sono essenziali in qualsiasi routine in cui intendi lavorare i glutei e le gambe. Quando li fai lavoriamo il grande gluteo e il centro insieme ai quadricipiti o alle cosce, il che lo rende un'opzione molto completa.

Per una maggiore efficacia è meglio posizionare una barra da 12 o 15 chili dietro il collo, che aumenterà la difficoltà in salita permettendo ai muscoli di lavorare di più in salita. Allinea i piedi e abbassati tirando bene i glutei e assicurandoti che le ginocchia non superino mai gli avampiedi, quindi sali e torna alla posizione di partenza.

Iniziare con 4 serie da 15 ripetizioni, riposando un minuto tra ogni serie. Quindi puoi aumentare fino a 20 ripetizioni, riposando solo 20 secondi e aumentando anche il peso.

Sforzi per rafforzare l'area

Affondi, affondi o affondi sono fondamentali per bruciare i grassi nelle gambe e anche per ottenerne un po ' glutei più sollevati e tonici. Con esso lavoriamo il grande gluteo e il quadricipite, rafforzando notevolmente le gambe.

Posizionare una gamba in avanti assicurandosi che il ginocchio non superi la punta del piede, quindi allungare l'altra gamba all'indietro e scendere con la schiena dritta e quindi rialzarsi nella posizione originale. Se vuoi lavorare in modo più efficiente, puoi prendere dei manubri che aumentano il peso man mano che sali.

Inizia con 4 serie da 15 ripetizioni riposando per un minuto tra ogni ripetizione. Quando ottieni resistenza, aumenta il numero di ripetizioni e riduci il tempo di riposo.

Lifting del tallone, efficacia garantita

est esercizio di sollevamento dei glutei Sembra innocuo, tuttavia è sufficiente iniziare a farlo per sentire letteralmente come il muscolo ci brucia, annunciando la sua efficacia. Con questa alternativa lavorerai polpacci e glutei.

Dovresti prendere una barra da 12 o 15 chili per assicurarti una maggiore efficacia e posizionarla dietro il collo, puoi anche usare i manubri se preferisci controllare meglio il tuo equilibrio. Alzati in punta di piedi e torna alla posizione originale 25 volte, eseguendo 4 serie con questa quantità. Si consiglia di riposare al massimo un minuto tra ogni serie.

Sollevamento della gamba posteriore e laterale

I sollevamenti delle gambe posteriori e laterali sono la combinazione perfetta in quanto ce lo consentono lavorare il gluteo massimo e medio con grande efficacia. Entrambi gli esercizi vengono eseguiti sdraiati su un materassino, poiché i sollevamenti posteriori sostengono mani e ginocchia e sollevano una gamba all'indietro mantenendo il ginocchio piegato. Esegui 4 serie da 15 ripetizioni su ciascuna gamba, alternandole.

Per i sollevamenti laterali, sdraiati su un fianco sul materassino, raddrizza la gamba sopra e sollevala lateralmente il più possibile. Esegui 4 serie da 15 ripetizioni su ogni gamba, se ti sembra più comodo questo esercizio può essere fatto anche in piedi.

Lifting pelvico, semplice ed efficace

Un'altra eccellente opzione tra esercizi di sollevamento dei glutei Quello che puoi combinare con i precedenti è il sollevamento pelvico, con il quale lavori il grande gluteo e il bicipite crurale o la parte posteriore della coscia.

Mantieni questa posizione per 30 secondi, torna alla posizione originale e riposa per un minuto, quindi ripeti altre 3 serie. Idealmente, nel tempo sarai in grado di mantenere fino a un minuto in questa posizione senza abbassarti.

Vai su e giù con un gradino o una sedia

Il vantaggi di passaggi Sono famigerati e non è un caso, salendo e scendendo un gradino in continuazione ci fa lavorare al massimo i muscoli delle gambe, soprattutto i glutei.

Per fare questo esercizio si consiglia di utilizzare un gradino, ma se non ne avete uno a portata di mano potete optare per una sedia o un mobile basso, cercando sempre di non cadere. Più è alto, maggiore è la difficoltà, tienilo a mente. Con una gamba si sale il gradino, quella a terra va alzata quando si sale lo scalino o la sedia tenendo il ginocchio piegato, questo aumenterà il lavoro svolto.

Fai 4 serie da 15 ripetizioni su ciascuna gamba.

Deadlift, ideale per i tuoi glutei

Questo esercizio, simile agli squat, è la chiave per lavorare grande gluteo e bicipite femorale o dietro le cosce. Dovrai afferrare una barra da 12 o 15 chili (o qualsiasi peso con cui puoi lavorare), ottenere bene i glutei e scendere per afferrare la barra, quindi salire, tenere un paio di secondi e poi ripetere il movimento di abbassamento per lasciare il bar.

Esegui 4 serie da 15 ripetizioni, riposando per un minuto tra le serie. Avere più resistenza aumenta anche il peso e il numero di ripetizioni.

Suggerimenti per esercitare i glutei

Non lavorare questi muscoli tutti i giorni, perché come qualsiasi altro muscolo alla fine si esaurirà e smetterà di funzionare correttamente. L'ideale è allenare i glutei 3 volte a settimana, lasciando sempre un giorno tra una sessione di allenamento e l'altra.
Completa il lavoro che svolgi in quest'area con attività cardiovascolari che possono anche aiutarti, come salire le scale, saltare la corda, correre o nuotare.
Varia la tua routine di esercizi per sollevare i glutei in modo da non annoiarti, le opzioni sono tante e scoprire diverse alternative è sempre un buon modo per tenerci stimolati.
L'esercizio implica perseveranza Se vogliamo vedere i risultati, ecco perché non smettere di lavorare finché non hai quello che vuoi.
Non dimenticare di aumentare progressivamente il peso e l'intensità degli esercizi, solo così il tuo muscolo sarà sempre in grado di lavorare e non abituarsi all'attività fisica.

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