Esercizi per migliorare la resistenza

Inizia una routine di esercizi e rendilo conto abbiamo difficoltà a stare al passo per diversi minuti consecutivi può essere quantomeno demotivante. Tuttavia, non c'è motivo di crollare, fortunatamente è possibile migliorare la nostra resistenza e aumentarlo, rendendo i nostri allenamenti molto più efficaci nel tempo grazie, in parte, a metodi come la pressoterapia.

Questo ci permetterà di raggiungere obiettivi importanti come correre per un certo tempo senza fatica, nuotare più piscine di quanto pensassimo o fare quella lezione di aerobica per intero. Continua a leggere, perché in questo articolo di unCome ti sveliamo il esercizi per migliorare la resistenza ideali.

Indice

Per cominciare, cos'è la resistenza?
Bicicletta a intervalli ad alta intensità o ellittica
Correre lunghe distanze a un ritmo moderato
Salta la corda, un'ottima opzione
Salite le scale, anche Rocky l'ha fatto
Circuiti di allenamento
Nuoto, un classico infallibile

Per cominciare, cos'è la resistenza?

Quando parliamo di resistenza fisica, ci riferiamo alla capacità di svolgere una determinata attività o sforzo il più a lungo possibile, ovvero resistere il più possibile allo sforzo senza compromettere la prestazione fisica.

Quando hanno finito esercizi per migliorare la resistenza ciò che si cerca è aumentare la nostra frequenza cardiaca e raggiungere, con il passare del tempo e un allenamento adeguato, quella frequenza elevata più a lungo, questo ci aiuterà non solo a migliorare la resistenza ma anche a bruciare più zuccheri, grassi e calorie durante il formazione. Esistono due tipi fondamentali di resistenza nel mondo del fitness:

Resistenza aerobica: ci permette di fare uno sforzo leggero o moderato per un periodo di tempo prolungato. È il tipo di resistenza che viene utilizzato quando corriamo, facciamo una lezione di spinning o nuotiamo.
Resistenza anaerobica: si riferisce alla capacità di una persona di eseguire uno sforzo ad alta intensità in un breve periodo di tempo. Questo tipo di resistenza viene applicato, ad esempio, nel sollevamento pesi.

Incorporare l'attività cardiovascolare nella nostra routine è uno dei modi migliori per migliorare la resistenza, tuttavia è essenziale tenere conto che il persone con problemi cardiaci o malattie croniche Di importanza, come il diabete, dovrebbe sempre consultare il proprio medico prima di iniziare un piano di esercizi.

Se invece vuoi migliorare la resistenza per scopi più sportivi, oltre a lavorare sodo, ti consigliamo di provare il Macchine per pressoterapia SIZEN, che ti aiuterà a recuperare in modo che il giorno dopo non solo non ti senti stanco, ma ti senti come nuovo per continuare ad allenarti.

Bicicletta a intervalli ad alta intensità o ellittica

Una delle migliori opzioni quando si scelgono esercizi per migliorare la resistenza e, per inciso, bruciare i grassi, è optare per il intervalli ad alta intensità in cui porteremo il nostro corpo al massimo per alcuni secondi in modo da aumentare le pulsazioni al massimo, per poi tornare a un ritmo moderato e continuare l'allenamento.

Questo tipo di esercizio dovrebbe essere eseguito per più di 10 minuti, essendo l'ideale per eseguirli tra di loro 20 minuti e mezz'ora. La cyclette o l'ellittica sono ottime macchine per praticare intervalli ad alta intensità, ma puoi utilizzare anche altre alternative come il tapis roulant o il vogatore. La chiave per allenarsi in questo modo è:

Inizia a un ritmo moderato per 5 minuti.
Aumenta l'intensità al massimo, per quanto sei in grado di dare, e mantieni quel ritmo per 1 minuto e mezzo o 2 minuti.
Ritorna di nuovo a un ritmo moderato per 4 minuti e continua ad alternare entrambe le intensità fino a raggiungere il tempo totale stabilito.
All'inizio puoi iniziare con allenamenti di 20 minuti in cui il ritmo intenso dura 1 minuto, man mano che ottieni più resistenza, aumentano i tempi.
È bene chiarire che il ritmo moderato non è, in nessun caso, per andare con tutta la calma del mondo. L'idea è di fare esercizio, non di fare una passeggiata, quindi più ci provi, migliori saranno i risultati.

Correre lunghe distanze a un ritmo moderato

Rimani senza aria mentre corri? Ti senti come se non potessi passare nemmeno 5 minuti a farlo? Chiaramente la resistenza fisica è l'aspetto che più influenza questa condizione insieme ad una respirazione adeguata. Ma prendine uno buona resistenza durante la corsa Non è qualcosa che viene da un giorno all'altro ma bisogna lavorarci sopra, ecco perché uno degli esercizi più adatti per migliorare la resistenza se si vuole entrare a far parte del mondo della corsa è percorrere lunghe distanze a ritmo moderato.

Il sprint Non fanno per te per ora, inizia fissandoti un obiettivo, ad esempio 3 chilometri, e vai a una buona cadenza che ti permetta di fare uno sforzo fisico senza stancarti subito. Settimana dopo settimana, man mano che la tua risposta fisica migliora, aggiungi più chilometri alle tue corse. Vedrai come in poco tempo otterrai una grande evoluzione.

Salta la corda, un'ottima opzione

Sembra più facile di quanto non sia in realtà, e sebbene da bambini potessimo passare interi pomeriggi a farlo, vale la pena saltare la corda. uno sforzo fisico significativo, buona coordinazione, respirazione adeguata e articolazioni forti che resistono all'impatto. All'inizio non sarai in grado di passare molto tempo a saltare, ma incorporando questa attività nella tua routine di esercizi sarai in grado di dedicare più minuti a farlo, bruciando calorie al massimo e aumentando la tua resistenza aerobica.

E se ancora non bastasse, nel nostro articolo su quali sono i vantaggi del salto con la corda vi sveliamo i vantaggi di questa pratica.

Salite le scale, anche Rocky l'ha fatto

L'amico Rocky Balboa è diventato uno dei grandi al termine dell'allenamento in cui salire le scale faceva parte della routine. Come il salto con la corda, questa attività ci costringe a respirare correttamente e ad avere una resistenza fisica per poterlo fare senza alzare la mano con la lingua fuori.

L'idea è corri su per le scale alla velocità consentita dalla tua resistenza, cronometrando il tempo necessario per raggiungere la cima. Mentre pratichi, dovresti essere in grado di farlo più velocemente e, una volta perfezionata la tua tecnica, puoi persino usare i pesi per aumentare il tuo lavoro fisico. Questa pratica è adatta solo a persone con ginocchia sane e articolazioni in grado di resistere agli urti.

Circuiti di allenamento

Per chi ha più esperienza, i circuiti di allenamento sono sempre tra i esercizi per migliorare la resistenza, poiché l'attività cardio e le ripetizioni aiutano a perdere calorie e rafforzare i muscoli.

Si tratta semplicemente di stabilire un circuito in cui all'inizio vengono fatte delle pause molto brevi per riposare, ma dove successivamente è possibile svolgere gli esercizi senza pause. La chiave è lavorare diversi muscoli in modo da non esaurirli. Un buon circuito può essere:

3 minuti di cardio ad alta intensità
Una serie di 15 flessioni
Una serie di 20 addominali
Una serie di 15 squat
Una serie di 15 ripetizioni di esercizi per i bicipiti con curl con bilanciere

Ripetere questo circuito 4 volte preferibilmente senza pause. Questo è solo un esempio, puoi aggiungere gli esercizi che ti stimolano di più in modo che sia su misura per te.

Nuoto, un classico infallibile

Non riesci a resistere a una piscina? Allora sei fortunato perché il nuoto è sempre stata un'ottima opzione per migliorare la resistenza cardiovascolare, attiva la circolazione delle nostre gambe e rinforza le braccia. In effetti, è così efficace che all'inizio sarà difficile fare alcune piscine, ma mentre ci alleniamo possiamo passare anche più di 30 minuti a calciare.

Ci sono infiniti trucchi e stili diversi che ci permettono di lavorare i nostri muscoli in modo diverso, quindi se questa attività ti interessa, ti consigliamo di consultare i nostri articoli:

Come respirare durante il nuoto
Come nuotare a gattonare
Come nuotare a farfalla
Come nuotare a rana

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