I migliori esercizi per rafforzare le braccia

Avere qualche braccia toniche è l'obiettivo di molte persone che esercitano regolarmente. Tuttavia, per raggiungere questo obiettivo è necessaria perseveranza, una buona dieta e, naturalmente, eseguire gli esercizi appropriati utilizzando il peso indicato in base alle nostre capacità. Se non sei molto chiaro su quali sono i tuoi alleati per avere le armi che hai sempre desiderato allora fai attenzione, perché in questo articolo di unCome ti spieghiamo cosa sono i migliori esercizi per rafforzare le braccia, le attività che possono anche aiutarti a raggiungerlo e alcuni consigli di base durante l'allenamento.

Indice

I migliori esercizi per rafforzare le braccia - con video
Push-up, indispensabili per tonificare i bicipiti
Pressa con manubri per braccia toniche
Curl bicipiti con bilanciere o manubri semplice ed efficace
Canottaggio, un esercizio completo
Esercitare i tricipiti con un manubrio o una carrucola
Più attività per rafforzare le braccia
Raccomandazioni per rafforzare le braccia

I migliori esercizi per rafforzare le braccia - con video

Per iniziare, in sintesi, se vuoi migliorare i muscoli in quest'area, ti consigliamo di fare quanto segue esercizi ideali per rafforzare le braccia:

Sollevamento.
Stampa con pesi o manubri.
Curl bicipite con manubri o bilanciere.
Canottaggio.
Esercizi con manubri o carrucole per i tricipiti.

Puoi guardare questo video per conoscerli meglio e imparare i passaggi, oltre a leggere i consigli e le indicazioni che ti proponiamo per fare correttamente il esercizi per le braccia a casa.

Push-up, indispensabili per tonificare i bicipiti

Sollevamento Sono uno dei migliori esercizi per rafforzare le braccia perché lavoriamo su più gruppi muscolari, ci alleniamo con il peso del nostro corpo e riusciamo anche a potenziare aspetti come la resistenza e l'equilibrio. Durante l'esecuzione di questo esercizio coinvolgiamo i seguenti muscoli:

Pettorali o torace.
Deltoidi o spalle.
Tricipiti

Dobbiamo prenderci la massima cura della nostra postura per assicurarci di eseguire correttamente l'esercizio. Nel caso dei principianti, possono sostenere le ginocchia o utilizzare un fitball per ridurre lo sforzo. Si consiglia di eseguire 4 serie da 15 ripetizioni ognuno, se è troppo per te, inizia con 10 ripetizioni.

Nel nostro video Come eseguire correttamente le flessioni spieghiamo come eseguirle in modo sicuro ed efficace. E se non hai molta pratica nel mondo dell'esercizio, ti consigliamo questo altro post su Come iniziare a fare flessioni.

Pressa con manubri per braccia toniche

Come le flessioni, la pressa con manubri È un esercizio completo che ci aiuta a lavorare diversi gruppi muscolari: il deltoide medio e anteriore, il grande pettorale, i tricipiti e il dorsale, rafforzando queste zone e favorendo la nostra resistenza. È importante scegliere un peso con il quale ci sentiamo a nostro agio ma che allo stesso tempo ci aiuti a lavorare la zona, se possiamo farlo molto facilmente dovremo aumentare leggermente i chili.

Segui questi semplici passaggi per farlo esercizio per tonificare le braccia.

La pressa con manubri può essere eseguita seduti sulla panchina, sdraiati con la schiena leggermente inclinata o in piedi.
Con le braccia piegate verso l'alto e all'altezza del petto, dobbiamo sollevarle sopra la testa, avvicinando i manubri e poi tornare alla posizione di partenza.
Puoi iniziare con 4 serie da 10 ripetizioni ciascuna e aumentarle nel tempo.

Curl bicipiti con bilanciere o manubri semplice ed efficace

È forse uno degli esercizi più classici per tonificare le braccia, in particolare lavorando due muscoli: i bicipiti e i deltoidi. Possiamo farlo con una sbarra, il modo più comodo per eseguire il curl bicipite, oppure optare per un paio di manubri, uno per braccio. Se lavori con molto peso, si consiglia di utilizzare i manubri separatamente, esercitando prima un braccio e poi un altro.

Il esercizio di ricciolo con manubri o bilancieri è molto semplice:

Posiziona i gomiti all'altezza dei fianchi con il bilanciere o i manubri tra le mani.
Alza le mani fino alle spalle, flettendo lentamente il gomito, come mostrato nell'immagine.
Inizia con 4 serie da 12 ripetizioni e aumenta man mano che ottieni resistenza.

Canottaggio, un esercizio completo

Vogatore Non solo ci fornisce uno dei migliori esercizi per rafforzare le braccia, ma è anche un'attività completa che ci permette di lavorare vari gruppi muscolari in modo efficace e con ottimi risultati. Optando per il canottaggio lavoriamo muscoli della schiena come il trapezio e il latissimus dorsi, così come i muscoli delle braccia come il dorsale e il rotondo maggiore.

È importante che quando fare l'esercizio di canottaggio seguiamo questi passaggi:

Seduto di lato per remare, metti la schiena dritta, il petto leggermente in fuori e l'addome in dentro, la postura appropriata per lavorare le aree coinvolte.
Scegli il peso giusto per te, che ti permetta di lavorare con un po 'di fatica ma senza affaticarti immediatamente.
Fa 4 serie da 15 ripetizioni.

Nel nostro articolo Quali sono i vantaggi del canottaggio troverai alcuni dei principali vantaggi di questa pratica.

Esercitare i tricipiti con un manubrio o una carrucola

Esercita i tricipiti È importante se vuoi mettere in mostra braccia forti e toniche, quindi non dovresti perderti questo piccolo ma importante muscolo. Attività come le flessioni ti aiuteranno a risolverle, ma ci sono anche esercizi specifici per l'area che sono altamente raccomandati.

Nel nostro articolo sugli esercizi per i tricipiti condividiamo con voi le migliori attività per sviluppare quest'area e tonificare le braccia.

Più attività per rafforzare le braccia

Tra i migliori esercizi per rafforzare le braccia Non dobbiamo lasciare da parte alcuni sport o corsi specifici che possono aiutarti a raggiungere il tuo scopo in modo diverso e, in alcuni casi, con la guida di un professionista. Ecco perché consigliamo di integrare questi esercizi con pratiche come:

Nuotare.
Giocare a pallacanestro.
Prendi lezioni di Body Pump. Qui spieghiamo i vantaggi del body pump.
Frequenta le lezioni de Combattimento corpo a corpo. Scopri i vantaggi del combattimento corporeo qui.
Pratica il crossfit.

Raccomandazioni per rafforzare le braccia

Se il tuo obiettivo è tonifica le braccia e farli sembrare forti e sani, quindi è importante tenere a mente alcuni consigli di base:

Prenditi cura della tua dieta, questo sarà importante quanto la pratica dell'attività fisica. Se ti alleni ma mangi costantemente dolci, cibi grassi o cibi poco nutrienti, costruire i muscoli che ti aspetti sarà molto più difficile. Segui una dieta equilibrata, aumenta l'apporto proteico e non dimenticare frutta e verdura.
Non esercitare lo stesso gruppo muscolare per due giorni di seguito. I nostri muscoli hanno bisogno di riprendersi dalle micro lesioni che causiamo loro quando ci alleniamo, quindi lavorando sullo stesso gruppo successivo ciò che otterrai è affaticare il muscolo e aumentare la possibilità di un infortunio.
Scegli un peso che ti permetta di lavorare con fatica ma senza essere impossibile. Molte persone tendono a lavorare con un peso che non possono sopportare, il che porta anche a lesioni. Inoltre non è appropriato lavorare con il peso minimo, se nel mezzo delle ripetizioni noti come funziona il muscolo e ti costa un po 'eseguirle, allora stai usando il peso appropriato.
Man mano che guadagni muscoli e resistenza, dovresti anche aumentare leggermente il peso, altrimenti non lavorerai il muscolo.
Sempre, al termine della tua routine, dedica del tempo ad allungare adeguatamente ogni muscolo che hai lavorato, aiutandone così il recupero ed evitando le fastidiose rigidità. Nel nostro video Come eseguire gli allungamenti delle braccia ti mostriamo in dettaglio.
Se hai dubbi su un esercizio o sulla postura corretta per eseguirlo, è meglio consultare un allenatore per un consiglio.

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