Routine di allenamento con i pesi

Manubri, barre o manubri Sono un elemento chiave nell'allenamento fisico, ci aiutano a tonificare e definire i nostri muscoli e anche a bruciare calorie correttamente. E non è un oggetto che viene utilizzato solo da loro, è tempo che le donne perdano la paura e utilizzino i manubri e le barre a loro vantaggio per ottenere una figura più definita e sana.

Ognuno sostiene il peso che la propria corporatura e la muscolatura gli consentono, ma garantisce un allenamento adeguato che ci permetta di raggiungere i nostri obiettivi fisici. Se sei un principiante e non sai da dove cominciare, fai attenzione, perché in questo articolo di unCome ti diamo un completare la routine di esercizi con i pesi.

Indice

Squat con bilanciere per glutei forti
Affondo con manubri per gambe toniche
Bilanciere per una schiena forte
Curl bicipite, braccia forti e toniche
Pressa con manubri per braccia perfette
Tonifica i tricipiti con l'aiuto dei manubri
Scricchiolii laterali per un nucleo forte
Raccomandazioni per una routine di esercizi con i pesi

Squat con bilanciere per glutei forti

Gli squat sono pieni di benefici, aiutano a rafforzare la nostra schiena, a tonifica i glutei, per ottenere una maggiore resistenza alle gambe e per bruciare il grasso localizzato in quest'area. Tutte queste proprietà sono migliorate se prendi anche un paio di manubri o una barra, come puoi vedere nell'immagine, per eseguirle. Se si opta per il manubrio, è necessario portarne uno in ciascuna mano e tenerli durante il sollevamento e la caduta.

Scegli un peso con cui puoi lavorare e eseguire 4 serie da 15 ripetizioni ogni. Se hai dei dubbi, nel nostro video su come squat con i pesi puoi eliminarli tutti.

Affondo con manubri per gambe toniche

Passo È un'ottima alternativa per lavorare e tonificare quadricipiti, adduttori e glutei, diventando un'opzione completa che puoi abbinare allo squat per tonificare e migliorare l'aspetto delle tue gambe. Se questo esercizio viene eseguito con i manubri, l'effetto è molto più potente poiché comporta uno sforzo maggiore.

Ricorda che è importante chinarti fino al punto in cui puoi tornare di nuovo, non andare troppo in basso finché non hai un po 'di pratica. Esegui 4 serie da 12 ripetizioni su ciascuna gamba e aumenta man mano che ottieni resistenza.

Bilanciere per una schiena forte

In un routine di allenamento con i pesi Includere il vogatore con bilanciere è una delle migliori opzioni per ottenere una schiena forte. Questo esercizio fa lavorare i deltoidi, il trapezio, il grande e il piccolo rotondo, la dorsale maggiore e, per inciso, i bicipiti per braccia più forti.

È una delle alternative più efficaci e la chiave sta, non solo nel fare i movimenti correttamente come mostrato nell'immagine, ma anche nella scelta di un buon peso che ci permetta di lavorare correttamente questi muscoli. Idealmente, la barra oi dischi dovrebbero essere di almeno 5 chili, un peso che aumenterai man mano che aumenterai la resistenza. Dovresti eseguire 4 serie da 15 ripetizioni.

Curl bicipite, braccia forti e toniche

È un classico quando si tratta di esercizi di rafforzamento delle braccia! In ogni movimento potrai far lavorare bicipiti e deltoidi per rafforzare i muscoli delle braccia e della schiena.

Produrre il bicipite curl Puoi optare per i manubri o una barra con i dischi, la migliore alternativa secondo me. Le braccia devono essere flesse in vita, vicine al corpo, in questa posizione devi portare la sbarra o il manubrio alle spalle, tornare nella posizione originale e ripetere. Inizia con 4 serie da 12 ripetizioni e aumenta man mano che ottieni più resistenza.

Pressa con manubri per braccia perfette

Il stampa con manubri È un esercizio molto completo che ci garantirà braccia e schiena molto forti. Ad ogni movimento lavorerai il grande pettorale, i tricipiti, il deltoide dorsale e medio e anteriore, ecco perché non può mancare nella tua routine di allenamento con i pesi.

Seduto su una panchina, devi flettere le braccia all'altezza del torace e sollevarle fino a sopra la testa, come mostrato nell'immagine, quindi tornare alla posizione originale. In questo caso è importante scegliere un peso che aiuti a far lavorare i muscoli ma che possiamo controllare, non esagerare o potresti affaticare la zona e aumentare le possibilità di infortunio. Iniziare con 4 serie da 10 ripetizioni e aumenta quando puoi sostenere un po 'più di peso.

Tonifica i tricipiti con l'aiuto dei manubri

Tricipiti Sono muscoli piccoli, ma senza dubbio sono indispensabili se vuoi sfoggiare braccia toniche e forti evitando la tipica flaccidità quando agitiamo le braccia per salutarci, ecco perché nella tua routine di esercizi con i pesi non dovresti tralasciarle. . Ci sono molti modi per allenare questo muscolo e nel nostro articolo esercizi per i tricipiti spieghiamo le migliori alternative per rafforzarli. Non perderlo!

Scricchiolii laterali per un nucleo forte

Ci sono così tanti modi per esercitare gli addominali che probabilmente non ti annoierai mai se li alternerai nei tuoi allenamenti. Si può optare per la macchina, per i famosi addominali ipopressivi, per gli addominali appoggiati su fitball, per gli isometrici e anche per gli addominali scricchiolii laterali con manubri, che ti aiuterà a lavorare quest'area e migliorarne il tono.

Con questo semplice esercizio lavoreremo l'obliquo esterno, il dentato anteriore e il retto addominale offrendo un esercizio completo per la zona addominale. Dovresti prendere il manubrio con una mano, stare con la schiena dritta e inclinarti delicatamente sul lato dove hai il manubrio, come se pesasse così tanto da non poterlo tenere. Torna al punto di origine e ripeti. Sono consigliati 4 serie da 20 ripetizioni su ciascun lato.

Raccomandazioni per una routine di esercizi con i pesi

Scegli un peso con cui puoi lavorare il muscolo e ti aiutano a tonificarti, ma non esagerare o potresti ferirti. Per sapere di aver scelto il peso corretto devi valutare se l'esercizio è difficile o meno, l'ideale è che quando fai metà delle ripetizioni senti che il muscolo sta lavorando e che c'è uno sforzo.
Pesi di 1 o 2 chili semplicemente non ti faranno lavorare i muscoli, dovresti optare per un peso leggermente più alto con cui puoi lavorare meglio.
Non dovresti mai allenare lo stesso gruppo muscolare per due giorni di seguito, l'ideale è stabilire una routine in cui intervallare gli esercizi in modo da lavorare un gruppo di muscoli un giorno e l'altro. L'addome può essere esercitato tutti i giorni, ma è conveniente praticare diversi esercizi in giorni diversi, ad esempio gli addominali superiori un giorno, gli addominali inferiori il successivo, laterali l'altro, ecc.
È importante che quando guadagni resistenza anche tu vada aumento del peso e delle ripetizioni per continuare a lavorare il muscolo, altrimenti non continuerà a rafforzarsi ma rimarrà lo stesso.
Allunga sempre bene prima e dopo l'inizio dell'allenamento, questo ti aiuterà a evitare rigidità e possibili lesioni.
Non dimenticare che anche osservare la tua dieta è importante per avere muscoli forti e tonici. Evitare l'eccesso di grassi, carboidrati e zuccheri e aumentare l'assunzione di proteine è la chiave per muscoli sani.

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